中國中醫藥信息學會食療分會理事、注冊營養師 馬躍青

牛奶營養豐富，但該什么時候喝卻讓很多人糾結不已。其實，喝牛奶并沒有所謂的最佳時間，大家可以根據自己的健康狀況和需求選擇。

早餐質量不高，早上喝。對于早餐匆匆解決、營養攝入不足的人來說，早上喝杯牛奶非常有益。牛奶富含優質蛋白質和鈣，與谷物主食（如面包、燕麥粥）一起食用，不但能提高早餐的營養價值，還能延緩餐后血糖上升，增強飽腹感，讓人一上午都精力充沛。需要說明的是，市場上常見的早餐奶，比如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，大多屬于調制乳，雖然口味好，但蛋白質含量低，還可能額外加了糖。因此，如果本來就有喝純牛奶的習慣，沒必要專門換成早餐奶。還有些早餐奶根本就不是傳統意義上的“奶”，而是乳飲料，它們的配料表中排在第一位的是水，這樣的早餐奶蛋白質和鈣含量更低，糖含量很高，不推薦飲用。

睡前容易餓，晚上喝。常常在睡前感到饑餓、需要加餐的人，晚上喝杯溫熱的牛奶是個不錯的選擇。牛奶的飽腹感較強，能有效緩解饑餓感，避免影響睡眠。作為夜宵，牛奶遠比餅干、薯片、烤串、方便面等健康，不僅熱量較低，營養價值還高。此外，牛奶還富含色氨酸，這種物質能在人體內轉換成血清素和褪黑素，對調節睡眠有意義。但色氨酸發揮助眠作用，要足量才行，僅靠喝牛奶遠遠達不到助眠的量。不過對于有些人來說，牛奶確實有助眠效果，因為一小杯溫熱的牛奶下肚，心情放松了，對入睡也是一種幫助。不建議喝完牛奶馬上睡覺，因為睡前胃里存有過多的食物，反而會增加消化負擔，可以在睡前兩小時左右喝，并且不要喝太多，否則可能導致頻繁起夜，進而影響睡眠。

血糖偏高、超重肥胖，飯前喝。有研究發現，同樣的食物，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有效，但不如餐前30分鐘效果明顯。此外，超重肥胖的人也適合飯前喝牛奶，有助增加飽腹感，避免正餐時攝入過多熱量。不過，身體瘦弱、消化不良、飯量較小的人，飯前最好不要喝牛奶，以免妨礙正餐進食量，加重營養不良。

乳糖不耐受，飯后喝。如果在喝奶后出現脹氣、腹痛甚至腹瀉，大概率是乳糖不耐受導致的。這類人群體內缺少乳糖酶，不適合空腹喝牛奶。原因在于，空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收，會較快進入大腸，加重乳糖不耐受癥狀。乳糖不耐受人群喝牛奶前，先吃點主食，比如全麥面包、雜糧餅干等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。建議少量多次飲奶，比如，每次1/3杯，每天分2~3次飲用。這類人群還可以選擇低乳糖或者無乳糖的乳品，以減輕乳糖不耐受的癥狀；或者選擇酸奶，其中的乳糖在發酵過程中大部分已經被降解，有利于消化和吸收?！?