“運動”常常是年輕人之間的話題，老年人常被打上“廣場舞”“太極拳”的標簽。但無論是哪一人群、哪個項目，運動都是最佳抗衰老方式，尤其是對老年人。

運動是防病保健良方，可降低摔跌和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關的不良后果，對老年人保持健康、預防疾病有很大幫助。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院教授 嚴 翊

本期編輯：王冰潔

運動是最佳抗衰計劃

國際頂尖專家聯合推出的《專家共識：老年人國際運動建議》（下文稱“專家共識”），為老年人最佳抗衰老與功能維持運動提供了詳實的建議。

制定運動方案時，應基于老人健康狀況，還應考慮到運動次序，從單一運動開始，循序漸進。

對于沒有明確健康問題的老年人，建議如下：

抗阻訓練

建議老年人每天進行1~3組抗阻訓練，如臥推、深蹲、伸膝和屈膝練習等，還可以通過調整鍛煉姿勢、單側或雙側練習等，找到適應的運動強度。

每個動作重復8~12次為一組，兩組間休息3分鐘。每周選2~3天進行訓練。

有氧訓練

建議每周選擇3~7天，每天運動20~60分鐘。運動過程中，心率最好保持在最大心率（220-年齡）的55%~70%，即中等強度。

直觀感受：

運動過程中可以說話，但無法唱歌。有氧運動方式多種多樣，如跳舞、騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、爬樓梯等，有能力的老人還可嘗試改變步速和方向行走、高臺階跨步等運動方式，但要注意安全。

沒有運動基礎的老人，可從每次5~10分鐘開始，逐漸增加到15~30分鐘。如果正在服用降壓藥或佩戴起搏器，應在醫生指導下，視老人身體狀況確定運動時長、強度。

平衡訓練

建議在最大承受范圍內，老人每次應做1~2組平衡訓練，每組包括4~10種靜態或動態姿勢平衡練習。

比如太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉體運動、原地踮腳站立、在柔軟的表面（如泡沫墊）上行走、在移動車輛（如公共汽車或火車）上保持平衡等。

雙重任務

有余力的老人，還可嘗試“雙重任務”，在練習平衡的同時，添加認知干擾或其他輔助鍛煉。

如在直線行走時做算術題、保持單腿站立姿勢時盡量多地說出與“秋天”有關的詞語等。每周訓練至少1天，最好堅持每天訓練。

5個小動作適合老年人

老年人健身要根據自己的身體狀況選擇適合的運動方式，并合理把握運動強度和運動量。不妨嘗試一些適合老年人的健身小動作。

1

坐姿抬腿

坐于椅子上，雙腿并攏彎曲，手臂自然下垂，緩緩向上抬起左腿，軀干正直，停留6~15秒緩慢放下，兩腿交替抬起，期間保持均勻呼吸，不要憋氣，完成一組休息10秒左右。

8~12個為一組，組間休息1分鐘，做1~3組，每周至少2次。

2

靠墻俯臥撐

面向墻壁雙手撐墻，撐距略大于肩寬，大臂與軀干約成70度左右夾角，腹部繃緊，身體呈一條直線，雙腳微微分開。吸氣屈肘，身體緩慢向墻壁靠近，至臉部接近墻面，身體呈一個平面，至最低點時感覺胸部拉伸；呼氣肘伸直，略夾肘，胸部有收縮感，肘部不要完全伸直，防止超伸，頂峰停頓3秒左右。

每組8~12次，組間休息1分鐘，做1~3組，每周至少2次。

3

髖關節伸展

站在椅子后面，抓住椅子背部作為支撐，身體正直，腹部收緊。腳緩慢向后抬高，持續3秒后雙腳緩緩落下，兩腿交替進行。

8~15個/組，每次1~3組，組間休息2分鐘，每周至少2次。

4

靠墻靜蹲

身體上部靠墻，腰、背和頭部緊貼墻壁，收腹挺胸，雙腳與肩膀同寬，腳趾指向正前方。屈膝下蹲至大腿與地面平行，吸氣，停留2秒感受大腿前部肌肉拉伸；緩緩發力，伸膝時呼氣，大腿前部收緊。

8~10個/組，每次1~3組，組間休息2分鐘，每周至少2次。

5

肱二頭肌彎舉

身體直立，根據個人情況雙手各持一只啞鈴或礦泉水瓶，雙臂自然下垂于身體兩側，掌心相對，抬頭挺胸收腹，目視前方。上臂保持固定，小臂完全向上彎舉，同時呼氣。直至感受肱二頭肌完全收縮，保持3秒左右。之后手臂緩慢放于身體兩側，注意不要聳肩，身體保持正直。

每組8~15次，組間休息1分鐘，1~3組，每周3~5次?！?/p>