很多人因日常工作和不良的生活習慣而久坐，產生腰痛、下背部和膝蓋疼痛，以致臀部屈肌發緊，甚至無力。

幸運的是，經常伸展髖屈肌可避免上述現象，并能帶來其他諸多好處，如提高運動表現、增強身體穩定性等。

髖屈肌到底在哪兒，為什么這么重要？

受訪專家 

北京老年醫院骨科主任  王慶雷

北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授 鮑 克

本期編輯：王冰潔

髖關節屈肌是個“穩定器”

髖關節屈肌由髂腰肌與股直肌、縫匠肌等肌群組成，共同參與完成髖關節的屈伸。簡單的說，髖屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，協助身體抬高膝蓋并保持骨盆和大腿對齊。

髖關節屈肌是身體重要的穩定器之一，它結實了會為下半身提供強大的支撐力。若髖屈肌肌力不足，身體會借助別的方式代償，保持其穩定性。長期如此就會導致高低肩、脊椎變形，甚至引發無法長時間站立、行走困難等問題。

如果沒有髖部屈肌，身體將無法完成坐、跑、跳等動作。在跳躍、跑步中，髖屈肌將軀干和大腿連接在一起彎曲，因此髖屈肌強大了，能使臀部產生更多力量，進而提升跑步速度和彈跳能力，讓運動表現更佳。

如果髖關節區域的肌肉過于緊繃，會影響下肢運動范圍。

髖部疼，先減重

骨科門診中，約1/10的患者因髖關節疼痛就診，且呈逐年增加趨勢，往往離不開以下幾種疾病。

骨關節炎

臨床上的髖部疼痛多是由骨關節炎引發，系年紀大、肥胖、勞損、創傷、關節先天性異常、關節畸形等諸多因素引起。

滑囊炎

滑囊炎的發生會隨著年齡的增長變得越來越普遍，尤其是60歲以上的人群。該病初期一般不考慮外科手術，冰敷該部位，并服用抗炎和止痛藥或者打局部封閉即可。

肌腱炎

肌腱就好比拉直的繩子，將肌肉和關節連接起來。如果過度使用，就易把“繩子撕裂”，甚至把繩子連接的骨膜拉扯下來，引發炎癥。

盂唇損傷

盂唇能起到限制骨頭向外脫位、鎖定的作用，加強髖關節的穩定性。若其受損，患者會產生髖關節交鎖、疼痛等感覺。

婦科和骨盆問題

婦科疾病或骨盆底部出現腫瘤（子宮肌瘤、前列腺腫瘤）等，也會波及髖關節周圍組織。

髖關節撞擊綜合征

這常由髖關節發育異?；蚬琴|增生，導致髖臼緣破損或股骨頭長出多余骨質，誘發過度磨損，進而引起疼痛和不適。

核心肌肉損傷

臀部有很多肌肉和肌腱組織，如果肌肉力量不足，突然增加運動量或沒有熱身就進行劇烈運動，很容易拉傷肌肉或肌腱，導致髖部疼痛。

預防髖部疼痛，應做到

1. 控制體重，減少關節軟骨磨損；

2. 糾正蹺二郎腿等不良姿勢，多做伸展運動；

3. 過度勞累、長期負重會加重髖關節損耗，鍛煉要循序漸進；

4. 骨質疏松會引起骨骼質量下降、軟骨變薄，引發髖關節疼痛，需盡早預防。

6個動作，伸展髖關節

近日，美國女性健康網推薦了6個伸展髖關節的動作。

箭步蹲向上伸展

站在瑜伽墊上，右腳向前邁，右膝彎曲90度呈箭步蹲姿勢，左腿盡可能向后拉伸。手臂在身體兩側，雙臂伸直到頭頂，盡可能拉伸，手心相對。接著雙手放地板上，換另邊做同樣動作。

膝屈伸

以跪姿開始，右腳向前，左膝在瑜伽墊上盡可能向后伸。雙手叉腰，身體輕輕、慢慢向前按壓髖部，感到髖關節被拉伸后還原，換另側做同樣動作。

交替旋轉

從高位平板支撐開始，左腳向前，彎曲左膝呈90度，上半身軀干向左扭動，同時左臂盡可能向上高舉拉伸。還原，換另側做同樣動作。

低沖

站立，身體向下彎曲，雙手盡可能觸地，然后右腿彎曲呈90度，左腳向后退，直到腿伸直，臀部向下沉。收攏左腿，雙腿自然向前并攏。然后換另側做同樣動作。

向上屈髖

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放瑜伽墊上，掌心朝上放身體兩側。雙腿彎曲抬向胸部，腳底朝上，手臂伸進雙腿中間抓住大腳趾，向外輕慢拉伸膝蓋，感受到髖關節有拉伸感即可。

髖部彩虹彎

以半跪姿勢開始，左腳向前，右腳后背，右膝、小腿、腳背平直。身體稍微向前壓，右手放左大腿上，然后向前伸直左臂，再向左扭轉身體，將左手摸向右腳，注意保持左臂伸直狀態。然后換身體另側做同樣動作。

大家根據自身情況選擇3個，每個動作做20~30秒，整套重復2~3次，每周進行2~3次訓練?！?/p>