受訪專家:北京體育大學中國運動與健康研究院副院長 張一民
環球時報健康客戶端記者 張冕
隨著全民健身熱情的提高,越來越多人的運動細胞被激活,健身房內動感單車上人們揮汗如雨,“擼鐵”的年輕人胳膊上青筋暴起,公園里跑步的人群絡繹不絕。而與之相對比還有這樣一批人:累了一天回到家只想休息,癱在沙發上刷手機,捧著薯片忘情看劇,運動是什么早已拋之腦后。研究顯示,過度運動和不運動都對健康無益,到底該如何把握這個“度”?近日,由北京體育大學牽頭,歷時4年時間終于完成了第一版《中國健康成年人身體活動匯編》(簡稱《匯編》),為國人運動提供了具體指導。
北京體育大學中國運動與健康研究院副院長張一民接受環球時報健康客戶端記者采訪時表示,身體活動是指可帶來能量消耗的任何身體運動,分為職業、交通、家務和休閑四大類,具體形式多種多樣?!秴R編》中給每項活動都標注了運動強度,用MET值衡量。MET音譯為“梅脫”,指活動時機體的代謝率相對于休息時代謝率的倍數。1MET定義為靜息代謝率,即安靜地坐在椅子上休息時消耗的氧氣量。如果一種活動為2METs,說明其消耗的能量是靜坐的2倍。根據MET還可以算出能量消耗,即1 MET=1千卡/公斤/小時。由此界定,久坐的消耗≤1.5METs,低強度活動為1.6~2.9METs,中等強度活動為3~5.9METs,高強度活動為≥6METs。
如何使用《匯編》來安排運動計劃呢?張一民表示,《中國人群身體活動指南(2021)》針對不同年齡段人群提供了身體活動建議,以18~64歲成年人為例,每周應進行150~300分鐘中等強度(3~6 METs)或75~150分鐘較高強度(>6 METs)的有氧運動,或2種強度有氧運動的等效組合。如果你是久坐人群,則可以在《匯編》中選擇感興趣的中高強度運動,增加能量消耗,加速機體新陳代謝,降低久坐對健康的危害。如果今天的工作強度很大,回家后已經筋疲力盡了,可以選擇相對輕松、愉悅的休閑運動來放松身心,比如新興的VR體感游戲就是不錯的選擇。如果今天做了家務或外出逛街,這些身體活動只能代替部分運動,達到能量消耗的目的,但屬于中低強度運動,需要適當增加中高強度運動,比如騎行、跑步、跳繩等,以刺激能量代謝??傮w來說,大家不必拘泥于某種運動形式,只要能主動運動起來,就對身心都有好處。
張一民強調,大家一定要改變靜態生活方式,增加身體活動,即便是買菜做飯也有效果,把運動時間累積起來并堅持下去,便能收獲更多的益處。借助《匯編》,我們每個普通人都可以量化自己全天的身體活動能耗,制訂定量、定負荷的運動計劃?!?/p>
責編:王曉晴
主編:張彤