生活中，我們做的大部分事情都是習慣性的，但很多人不愿承認，而是將其歸因于喜好。近日，美國《心理科學》雜志刊登的一項研究稱，人們普遍低估了習慣對行為的支配作用。

受訪專家：

西南大學心理學部應用心理系教授 湯永隆

北京大學精神衛生學博士  汪冰

本期編輯：張筱悅

是“喜好”還是“習慣使然”

為了調查習慣與行為的關系，該研究作者、美國南加州大學心理學教授溫迪·伍德做了一項問卷調查。結果顯示，參試者認為“身體疲勞”是他們喝咖啡的重要原因，其比重是“習慣使然”的兩倍。接下來，研究人員為參試者提供一周的免費咖啡，每2小時記錄一次他們飲用咖啡和疲勞情況。

結果與前期的問卷結果差距較大，“習慣使然”與“身體疲勞”對參試者消費咖啡的影響同樣重要。 研究者還對參試者進行了一項行為試驗，他們將參試者隨機分成兩組，一組要不停地按左手邊“否”的按鍵；另一組則要按右手邊“是”的按鍵。訓練結束后，研究者詢問參試者“是否愿意完成更多的試驗？”結果發現，一直按左手邊“否”按鍵的參試者更有可能會拒絕。

研究者分析稱：“這應該與他們先前進行的訓練有關，該試驗證明了，雖然人們總是將自身行為歸因于‘個人意愿’，但事實上可能僅僅是‘習慣使然’?！?

北京大學精神衛生學博士汪冰告訴《生命時報》記者：“習慣是一種固定的感知方式、思考方式、行為方式?！崩?，被他人開玩笑時，有的人會感到無所謂，有的人則感到憤怒，有可能是兩者感知方式不同造成的。有的人會不假思索地認為對方只是開玩笑，有的人則會想 “對方是不是有敵意”，這是不同思考方式帶來的差異。有的人對玩笑話一笑了之，有的人會立即跳起來反駁，也有的人表面默不作聲但內心已開始謀劃反擊，這是行為方式不同產生的結果。

我們總是認為他人行為引發了自身反應，而忽略了我們習以為常的內部感知或思考模式?！傲晳T就是一種慣性反應，決定了一個人看待問題、解決問題的角度和方式，生活中它無處不在，卻很難被個體察覺。因此，很多人‘習慣性’地低估了習慣的力量?！蔽髂洗髮W心理學部應用心理系教授湯永隆說。

習慣可以給大腦“節能”

人們每天要面對許多情況，如果每次都進行細致的感知、思考、決策，就要占用大腦大量的時間。湯永隆說，大腦為了“節約能耗”，會對之前已經通過總結、思考、決策并且從中獲利的反應，進行慣性重復，最終形成習慣。

具體來說，習慣的形成分三步：

做出嘗試—獲取獎賞—形成習慣。面對新事物、新情況、新環境，人們首先會根據已有經驗，嘗試做出對自己最有利的反應。

如果人們在偶發的嘗試反應中獲取了獎賞，就會有意識地在未來碰到相同情況時采取重復的反應。一種反應被多次重復、強化后，就會被固定下來，此時的重復已經不是有意識的重復了，而是下意識的行為，也就是習慣。

如果沒有得到獎勵，或收獲了懲罰，人們就會重新選擇反應。

“每個人的習慣不同，是因為人們的獎懲感知、價值排序、對及時行樂還是延遲滿足的判斷存在差異?！?/p>

湯永隆說，以電子游戲為例，部分青少年會認為打游戲能收獲快樂，長此以往，在不快樂時就會習慣性地選擇打游戲，形成對游戲的依賴、上癮。

而部分青少年可能發現，打游戲還會“收獲”下滑的成績、父母的責罵、老師的不信任，這些會帶來不快樂，并且這種不快樂是無法通過游戲解除的，于是便不會再繼續選擇游戲。

游戲、成績、父母、師長等多種因素的價值排序，在青少年心中是不一樣的，因此不同的青少年面對“游戲成癮”會有不同的反應，形成不同的習慣。

值得注意的是，游戲帶來的獎勵是即時的，而懲罰是延遲的；讀書的“懲罰”是即時的，獎勵是延遲的……因此在價值觀尚未完全成型時，青少年很容易看不見遠期的利益，選擇短暫的快樂。

汪冰稱：“各種習慣累積起來，會潛移默化地導致不同的個人行為、選擇、生活方式乃至不同的人生?！?/p>

有的習慣可以節省腦力，將人的注意力集中于更重要的創造性活動中。例如，很多成功人士會選擇一次性購買多套相同的衣著，工作著裝非常單一，就是因為不想把精力浪費在糾結形象問題上。

有的人則會變成習慣的“奴隸”。例如，一個人在空閑時可以有幾個選擇，比如刷會兒短視頻、讀會兒書或是外出散步，但是慢慢地，他發現拿起手機刷短視頻能立刻收獲快樂，并將其養成習慣。

之后再有空閑，他就會不假思索地拿起手機，不再去想讀書、散步等選項，也不會想起當初只是為了打發時間而選擇刷短視頻，甚至會占用其他時間來刷短視頻，還告訴身邊的人：“我每天都很忙，沒有空閑時間。

”在無意識中，人成為了一個自動化的“機器”，失去了人生中最重要、最有價值的東西——自由選擇的權利。

學會利用“習慣的力量”

“一個人要想自己掌控人生，不做自動化的‘機器’，就需要做習慣的主人，讓習慣的力量為己所用?！蓖舯ㄗh，可從以下幾個方面學習利用“習慣的力量”。

養成好習慣，代替壞習慣

壞習慣的形成往往都有其內在根源，例如，喝過量咖啡可能是因為想借助外力消除疲勞，或是為了在忙碌的工作中多得一些休息時間；抽煙喝酒可能是因為壓力過大，需要排解渠道。如果強制性戒咖啡、戒煙、戒酒，原本的需求仍舊沒有得到滿足，不僅容易再次上癮，還可能導致心理出現其他困境、障礙。

最好的辦法是，通過建立能夠滿足內在需求的好習慣，來代替原有的壞習慣。例如，忙得喘不過氣時，可以暫時放下工作，出門散散步，給自己一個休息時間，反而會提高接下來的工作效率。精神壓力大時，可以多做些運動，能夠有效疏解壓力，而不是吃垃圾食品或刷手機。

改變認知，找尋動力

好習慣的建立必須要內心認可目標，并有充足的動力去達成。湯永隆稱，很多人無法克服習慣改變過程中的惰性，是因為對改變沒有足夠的動力。

例如，很多學生對學習或讀書提不起興趣，沒有養成自主學習的習慣，就是因為他們并不了解讀書可以獲得什么，也不了解自己想要什么，缺少學習、讀書的動力。

設立小目標，適當給“甜頭”

養成一個好習慣，需要漫長的過程。如果目標定得過高，在達成之前，很多人因為看不到希望而感到迷茫、懷疑，認為自身能力無法企及，便會采取回避的態度。建議將最終目標分為幾個階段的小目標，每達成一個小目標，就及時給予自己一定獎勵。

最后專家提醒，不是所有的壞習慣都必須被改變?！叭藷o完人，很多成功人士也有壞習慣，但是這些壞習慣并不影響他們在專長的領域做出成就?！蓖舯Q，有的人糾結于自身每一個壞習慣，將精力全部用來對抗壞習慣，把自己搞得筋疲力盡，這也是不妥當的。湯永隆也認為，習慣本身沒有好壞，社會普遍的、傳統意義上對好習慣和壞習慣的定義，往往都是從他者視角觀察給出的，難免會有所偏頗，并且社會環境在不斷變化，好壞的定義也并非絕對清晰。只要不影響自己及他人的安全、利益，就不必過分苛責自己一定要改掉所有的壞習慣，有時改掉了一些所謂的“壞習慣”還可能失去自身的特色和優勢?！?/p>