●全面做到管住嘴，戒煙酒，邁開腿，勤動腦，多社交

受訪專家：首都醫科大學宣武醫院神經疾病高創中心賈建平團隊

本報記者 施婕

明明是剛說過的事情，可一轉眼就忘得一干二凈；剛從一個房間走到另一個房間，就忘記了自己想要做什么……很多年輕人常會調侃自己“老年癡呆”了。事實上，隨著年齡增長，每個人的記憶力都會出現不同程度的衰退，嚴重的會降低工作效率和生活質量，罹患癡呆癥的風險也大大增加。前段時間，首都醫科大學宣武醫院甚至診斷出一名19歲男孩患阿爾茨海默病的病例。不過，世界衛生組織的報告顯示，全球有超過3000萬的阿爾茨海默病患者，其中約5%~10%（150萬~300萬）為早發型阿爾茨海默病，發病年齡多在40~50歲，年輕人發病是比較罕見的，更多的是認知和記憶障礙。宣武醫院神經疾病高創中心賈建平團隊日前發表在《英國醫學雜志》上的研究也發現，中老年人與年齡相關的記憶衰退是能夠被逆轉或延緩的，有6種健康生活方式與延緩記憶力下降高度相關，可作為保護記憶力的有效方案，《生命時報》記者就此采訪了賈建平團隊的專家們進行深入解讀。

健康生活是獨立影響因素

記憶力下降分為兩種，隨年齡增長的良性記憶力下降和病理性的記憶力下降。判斷為良性記憶力下降的核心因素有二：一是可以學習新事物，如老年人仍能學習智能手機操作等；二是生活能力沒有受到影響，如社交能力、生活起居，以及記錄和強行記憶等能力。病理性記憶力下降會影響日常生活，導致經常性忘記重要事情，用日常生活能力量表（ADL）測試的時候會低于正常值。

已有證據顯示，記憶衰退可能由多因素促成，包括衰老、攜帶載脂蛋白APOE ε4等位基因、患慢性疾病和不健康生活方式。其中，生活方式作為一種可改變的行為受到關注，然而一直以來，由于研究范圍的限制，綜合探索長期健康生活方式對記憶軌跡的影響難以被評估。賈建平團隊的研究首次縱向、前瞻性地觀察了生活方式對老年人記憶功能的影響。

研究覆蓋了近3萬名老年人，他們來自中國北部、南部和西部地區12個省份，年齡均在60歲及以上，認知正常。團隊隨機選取了96個研究地點（48個城市、48個農村）的個體，代表了我國地理特征、城市化程度、經濟狀況、飲食模式及文化和社會差異，隨訪時間長達10年（2009年5月至2019年12月）。在這些老年人中，與僅有0~1個健康生活方式的老年人相比，有4~6個健康生活方式的老年人記憶力下降速度明顯變慢。

此項研究還包括了具有記憶衰退遺傳易感性的人。載脂蛋白APOE ε4等位基因是遺傳因素中影響記憶的重要風險基因，中國現有約2.7億人攜帶該基因，相較于非攜帶者，他們罹患癡呆癥的風險會增大2~6倍。在研究中，賈建平團隊觀察到健康的生活方式對APOE ε4等位基因攜帶者和非攜帶者的記憶都有積極的延緩作用。也就是說，有遺傳風險的老年人只要堅持健康生活方式，也可減輕基因帶來的癡呆發病風險。

六種健康習慣共同作用

研究中定義的健康生活方式包括6種，研究團隊分別對其影響機制進行了解釋。

谷類、豆類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、堅果、奶制品、適量的鹽、油、魚類、茶12種飲食要均衡搭配，每天至少攝入7種。合理飲食可為身體每天的代謝提供充足的能量，減少機體的毒素堆積，進而維護大腦健康。研究發現，營養豐富的飲食可以調節免疫系統，有可能減少阿爾茨海默病的發病風險。

每周不少于150分鐘的中等強度或不少于75分鐘的高強度體育鍛煉。例如，每周保持4天以上的散步、廣場舞、太極拳或保健操等，身體條件和時間允許的情況下可以進行慢跑或游泳，又或者每周進行一次山地自行車或打籃球等運動。運動可加強大腦中與學習和記憶有關的神經系統內的聯系，對大腦結構的神經保護和神經可塑性有積極影響。

每周不少于2次認知活動。例如，寫作、閱讀、下棋、打麻將和做益智游戲等。此前有研究表明，頻繁的認知活動刺激可有效減緩記憶力下降。

每周至少2次積極的社交活動。國外一項納入2040名65歲以上老年人的研究，通過3年的隨訪研究和數據收集發現，經常參加社交或休閑活動（如旅游、零工、編織、園藝）的人，發生癡呆癥的風險較低。建議老年人多參加社團活動，培養興趣愛好并和該領域的更多愛好者組織聚會，進行技術交流，或者定期探親訪友，出門旅行。

控制煙酒。吸煙和飲酒是公認有害身體健康的不良生活方式，不僅對肺部和肝臟有直接性損傷，還導致身體抵抗力下降，增加各種疾病的發病風險。吸煙還可引發血管內膜的破壞和血管硬化狹窄，導致腦供血不足。喝酒會致使維生素吸收障礙，導致神經元損傷。所以，建議中老年人一定要盡早戒煙戒酒。

賈建平團隊指出，對數據的分析表明，健康飲食對預防記憶力衰退的作用最大，其次是積極的認知活動和定期鍛煉。但是，不建議大家只取其一，可自由組合。因為研究證明，只有全面做到“管住嘴，邁開腿，勤動腦，多社交，戒煙酒”，才能切實有效延緩記憶衰退。

保護記憶從當下開始

雖然記憶力衰退常見于老年人，但近年來，越來越多的年輕人開始表現出不同程度的“健忘”癥狀，甚至出現記憶障礙。不少年輕人工作壓力過大，長時間精神緊張，生活不規律，飲食不健康，過度熬夜，睡眠不足等，長此以往，不僅會引發身體疾病，也會對記憶力造成影響，這也是癡呆癥年輕化的主要因素。

前面提到的19歲男孩，是迄今為止最年輕的阿爾茨海默病患者，也是賈建平團隊在臨床上發現的，一度引發關注。團隊表示，根據宣武醫院的診治情況來看，上述男孩只是個例，且發生記憶障礙的年輕人只占很小比例，其中80%甚至90%以上都屬于暫時性記憶障礙。暫時性記憶障礙和阿爾茨海默病不能劃等號，前者俗稱健忘，表現為近記憶障礙，而且是部分性的，經過提示能想起來；阿爾茨海默病則以短時記憶障礙為主，是完全性的，經過提示也想不起來。

在漫長的一生中，保護記憶和大腦健康對每個年齡段的人都至關重要。對年輕人來說，記憶貫穿了從最基本的生活能力，到工作能力以及未來的創新發展能力的始終。對老年人來說，保住記憶力是保證晚年高質量生活的關鍵。上述研究也證實了，從青年時期加強記憶保護不僅能延緩記憶衰退，還能有效降低老年時發生阿爾茨海默病的幾率。賈建平團隊呼吁，年輕人切莫過度透支健康，應從當下就堅持自律、健康的生活方式?！?