南京體育學院運動健康學院運動康復系主任  戴建松

想要無傷跑步，改善跑姿是關鍵，初跑者和高級跑者都應引起重視。我們從大量跑者分析中發現，8種錯誤跑姿比較常見，各有風險。

步頻慢。步頻是指每分鐘雙腳著地的次數。步頻乘以步幅等于速度，當配速保持不變時，步頻較慢，步幅就會變大，導致身體騰空高度增加，不僅浪費體力，還會在落地時增加對膝蓋的沖擊。為跑起來更省力，減少肌肉疲勞和傷痛風險，慢跑應選擇快步頻、小步幅的方式。

膝過伸。正確的著地方式是著地點靠近身體重心，膝關節保持彎曲。如果著地時小腿過度往前伸，看似步幅增加了，但著地點遠離重心，大大增加了膝蓋受力，同時膝關節伸得較直，使沖擊力作用于膝蓋而引發膝痛。

身體后仰。由于跑步時每一步都會產生向前的動力，如果身體后仰會抵消一部分向前的動力，就像和自己較勁，長期以往可能導致骨盆過度前傾、增加脊柱壓力、引發腰痛等。同時，如果腿部蹬伸不足，會使髖伸幅度變小、臀肌發不上力，無法產生充分向前的動力，全靠腿在跑，不僅跑得累，還容易讓腿變粗。

含胸弓背。如果軀干沒有保持挺直，而是含胸弓背，胸腔不能充分打開，肺部擴張受限，就會導致氧氣攝入量降低，影響呼吸效率、降低跑步效率。

膝蓋內扣。跑步時膝蓋要正對腳尖，一些跑者尤其是女性容易出現膝蓋內扣，甚至兩側膝關節碰在一起，導致下肢關節受力不均，造成局部壓力驟增，尤其是膝蓋前側和外側，增加傷痛風險。膝蓋內扣主要原因是核心和臀肌力量不足，導致跑步時骨盆不穩定，每一步都使兩側骨盆產生扭動，進而導致髖關節過度內收、內旋。因此，有這一問題的跑者平時應加強核心和臀肌的鍛煉，如平板支撐、臀橋等。

踢屁股跑。短跑時快速折疊小腿可以提高跑速，但對于中長跑來說，在半小時甚至更長時間中，不斷折疊小腿只會導致肌肉疲勞，身體疲憊不堪。中長跑需要一定的折疊小腿來幫助省力和提高步幅，但小腿只用提拉向大腿折疊即可。

核心不穩。跑步時核心不穩，導致骨盆側向扭動明顯，即每往前邁出一步，骨盆一高一低、上下擺動，俗稱屁股一扭一扭地跑。這種跑姿非常容易引發髖、膝、踝力線排列不佳，導致下肢異常受力，不僅降低了跑步效率，也容易讓身體一側承重過多，引發肌肉代償，帶來各種傷痛。

呼吸亂。呼吸紊亂是初跑者的常見問題，表現為呼吸淺且急促，導致攝氧量低，從而引發腹部痙攣、岔氣等。產生這種現象的可能原因是呼吸肌薄弱無力，呼吸方式和呼吸節奏錯誤，或跑速過快、步頻不穩定等。跑步時，要根據速度和節奏，隨時調整呼吸，增加空氣的吸入量，為身體提供足夠氧氣。呼吸節奏應與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節奏是2~3步一呼，2~3步一吸，并保持均勻和深度一致?！?