受訪專家：著名國學專家、中醫文化學家、北京中醫藥大學國學院創院院長 張其成

本報記者 施婕

編者的話：北京中醫藥大學國學院創院院長張其成教授自幼學習中醫和國學，早年便對《黃帝內經》產生濃厚興趣，經過多年不輟的學習研究，成為第一位專門研究《黃帝內經》的博士后。在他看來，《黃帝內經》不僅是中醫經典，更是養生寶典，其中論及的精氣神合一、順應自然、身心同養等理念，皆是養生保健、益壽延年的“鑰匙”。本期，《生命時報》特邀張其成教授梳理《黃帝內經》真諦，幫助大家尋求養生之道。

放慢呼吸，養精氣神

依據《黃帝內經》，張其成認為生命有三大要素，即精、氣、神。中醫理論中，精是生命的物質基礎，形體培育、化氣生神，都由精來完成，它對應我們的身體；神是生命的主宰，臟腑運行、外在行為、思維活動都由神來指揮，它對應我們的心智。但想要身心健康，光有精和神還不夠，需要二者互相滋生、互相助長，這便需要氣的推動來達成。因此，氣是生命的能量，靠呼吸得以維持。精充氣足神旺則身心健康，養生其實就是養精氣神，首先應從練氣開始。

張其成說：“氣是溝通精與神的橋梁，也是統貫《黃帝內經》的核心概念，在儒、釋、道、醫各家的養生功夫中，不論動、靜，調息都是入門之法?！闭{息，就是通過呼吸來理氣，氣理順了，精才能安，神才能寧。一呼一吸保持在6.4秒是最正常的，而現代人一次呼吸一般為3.3秒，比古人快很多。呼吸放慢，脈搏漸漸也會放慢，生命進程也就放慢，壽命就延長。因此，把呼吸放慢并形成習慣，是一種有效的養氣方法。

練習時，身體坐直，兩手交叉，雙手拇指微微相觸放于腿上，舌尖抵住上牙根部，雙眼微閉，全身放松，把注意力集中在下腹部，深呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮，盡量讓腹部的隆起和收縮都達到極點，這樣可將呼吸放慢。60次為一組，每天至少做兩組，逐漸養成自然的慢呼吸。

順應四時，防病抗衰

《黃帝內經》認為，人與自然相參相應，自然界的變化無時無刻不對人體產生影響。

一年之中，要遵循春生、夏長、秋收、冬藏的四時合序，春夏養陽、秋冬養陰。這是因為，陽氣在春天生發，逐漸積累，在夏天達到極點，陰氣在秋天出現，由少變多，在冬天達到極點。因此，在春夏要助長陽氣，到了秋冬要扶持陰氣，順應這樣的規律，就能與萬物一同經歷生、長、收、藏的生命歷程，從而遠離疾病。張其成建議，春夏可以晚睡早起，多去戶外大步走，穿衣要寬松，頭發不要緊束，保持情緒穩定，多吃新鮮蔬菜；秋冬要早睡晚起，多吃水分充足的溫潤食物，心情要愉悅。

日夜之間，人體會隨天陽之氣的盛衰而發生變化。十二時辰中，子時（23點到1點）、午時（11點到13點）、卯時（5點到7點）、酉時（17點到19點）對健康的影響最大。子時陰極而陽現，午時陽極而陰現，這兩個時辰是陰陽的交接點，睡眠狀態對完成陰陽交接最有利，因此古人常有睡子午覺的習慣。張其成建議，夜里11點前入睡，中午要睡30分鐘午覺或閉目養神15~30分鐘。卯時和酉時是陰陽的平衡點，卯時起床、酉時運動，有助于保持氣血活力。

《黃帝內經》還認為，女子七年、男子八年為一輪生命周期。對女性來說，35歲、49歲是兩個健康節點。女性35歲時開始腎氣衰退，應注意補養氣血，適當吃些大棗、阿膠，不可盲目減肥。49歲時進入圍絕經期，鈣流失嚴重，宜多吃豆奶制品，避免登山、爬樓梯等磨損膝蓋的運動。男性的轉折點容易出現在40歲和56歲。40歲時開始體力不支、脫發，要加強運動，戒酒。56歲時肝氣漸衰、腎精不足，建議多吃黑色食物。

以五為準，顧護脾胃

飲食的本質是滿足生命活動的需要，但如今人們在挑選飲食時，往往偏離了需求這一本質，更加看重色香味。張其成認為，倘若偏離飲食本質，就做不到真正的養生，建議人們飲食有節，多吃身體需要的食物，不吃或少吃身體不需要的食物。

《黃帝內經》記載，五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。即五谷是用來營養身體的，五果是用來輔助營養的，五畜是用來補益身體的，五菜是用來補充身體的。所謂“五”，并非只有五種食物，而是代表五大種類，可見，古人飲食非常強調葷素粗細搭配。

飲食需因時、因人而異。張其成強調，飲食要符合人體的代謝規律，遵循一天的陰陽變化，做到早餐吃好，午餐補足能量，晚餐只需適量進食。飲食還要根據個人體質進行調整，比如，陽性體質少吃偏熱的食物，陰性體質應避開寒性食物。

飲食養生除了要關注食物本身，還要注意其對脾胃的影響。脾胃是后天之本，肩負著全身的能量來源，脾胃健旺，臟腑功能才能強大，脾胃協調，才能保證生命活動平衡。脾胃受損常始于不良飲食習慣，現代人追求口腹之欲，喝冰奶茶、吃辛辣火鍋，飲食不規律，暴飲暴食，最傷脾胃。張其成認為，健脾養胃應從改善飲食習慣開始，以清淡為主，少吃刺激食物，注意定時定量，每餐七分飽，細嚼慢咽。

五臟同調，阻斷病氣

“五臟相通，移皆有次”“受氣于其所生，傳之于其所克”，意思是說，病氣會從所生的臟腑，傳到該臟腑所克的臟腑?！饵S帝內經》最早提出了五臟與五行對應的理論，即木對應肝，火對應心，土對應脾，金對應肺，水對應腎。木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。因此，如果肝有疾患，按照相克原理，未來脾、腎、心、肺會相繼出現問題。因此，保養臟腑是一項系統工程，牽一發而動全身，只有五臟同調，讓各臟腑達到平衡，才能健康長壽。

五臟調理各有重點。養心重在吃和睡：心氣不足，可食人參、黃芪扶正強壯；心陰不足，可食桂圓、大棗、蓮子補血安神；同時要睡好子午覺。養肝抓住吃、睡、動：日常飲食要清淡，肝不好的人要少吃或不吃蔥蒜、辣椒等辛辣刺激性食物，少飲酒，適當吃枸杞、阿膠等養肝食物；不要過度疲勞，注意休息，盡量躺下休息，睡好子午覺；春季多去戶外散步、踏青、打太極拳。養肺要兼顧呼吸和食補：盡量放慢呼吸；多吃玉米、番茄、梨等食物，有助于保持肺的溫潤。養脾胃注重季節和七分飽：夏季炎熱，人體消耗較大，多吃粥可以開胃增食，振作精神；切忌多食，每頓飯只能吃到七八分飽。養腎可按摩節欲加食補：按摩下丹田（在肚臍與會陰之間）和后丹田（即命門穴，位于后腰脊柱區，與肚臍對應）有助于養腎；房事不要過度，保存精氣；多吃核桃、枸杞、大豆、芝麻等補腎食品。

快樂善良，心靜身凈

中醫認為，養心是養生的最高境界，《黃帝內經》中有大量關于養心的記載。張其成將它們歸納為五個“心”，即心態平和、心情快樂、心地善良、心胸開闊、心靈純凈。

心態平和是一種清靜的心態，心平了氣就和，氣和了血就通，血通了筋就柔，人就能遠離疾病。

心情快樂指能將自己的嗜好調適得當，生活中沒有惱怒、憤恨，保持悠閑自足的心境。

心地善良指保持善良的本性，助人為樂。善良可以使陽氣生發，陽氣足了，人就能健康快樂。

心胸開闊指不計較眼前利益，不局限于個人得失。眼界寬了，心胸大了，人就能暢達健康。

心靈純凈指少一些私心和欲望，心里雜念少了，陽氣就不會肆意消耗，生命就能圓滿。

日常保養，可按摩以下5個穴位來理氣調心。1.頭頂百會穴。用手指梳頭，刺激前發際正中直上5寸處，促進頭部血液循環，提神醒腦。2.胸部膻中穴。位于乳頭連線中點處，按摩并做深呼吸，能排解悶氣，平復情緒。3.手掌勞宮穴。按摩勞宮穴（握拳屈指時中指所對應的掌心位置），能養心安神。4.腳心涌泉穴。曲足卷趾時足心最凹陷中就是涌泉穴，按摩該穴能補腎強身，滋陰降火。5.肚臍神闕穴。每天按揉該穴（順時針圈數多一些）能調理脾胃之氣，氣順了，心情就舒暢了?！?