受訪專家：西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

本報特約記者 黃伊婷

隨著全民健身理念的普及，越來越多人意識到運動對健康的重要性。但很多人難以堅持長期運動，根源就是缺乏一個行之有效的運動方案。

“量身定制個性化運動方案是科學鍛煉的基本前提?！蔽靼搀w育學院運動與健康科學學院教授茍波表示，每個人情況有所不同，找到適合自己的運動方案，才能更精準高效地實現目標、保障安全、提升鍛煉效率和收益，從而進一步增加信心、促進堅持。反之，若采用“一刀切”或隨心所欲的鍛煉方式，運動可能缺乏系統性和針對性，不僅影響鍛煉的積極性和持續性，還可能引發運動損傷。

美國有線電視新聞網建議，可按照以下10個步驟定制運動方案。

評估運動能力。開始運動之前，首先要對身體健康狀況進行評估，以排除運動禁忌證。然后再評估運動能力，可參考FMS（功能性運動篩查），或請專業的教練、物理治療師幫忙。例如，可通過深蹲、弓步、抬手等動作，對身體靈活性、穩定性、核心控制能力、運動模式等指標進行評估。

確定改進方向。茍波介紹，影響體能的主要因素包括心肺耐力、力量、靈活性、穩定性、柔韌性、平衡性等?？筛鶕δ苄詼y試評估結果，明確自己體能方面的弱點或不足，進行針對性校正或提升，以補足短板，保障運動的舒適性、降低運動風險。

設定具體目標。提升執行力的關鍵在于目標清晰。清晰的目標應包括SMART原則中的所有要素，即具體（Specific）、可測量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）。舉例來說，若發現自己做不好深蹲，說明腿部力量欠佳，可設立如下目標：“我要在接下來的3個月內，每周進行3次20分鐘的腿部力量訓練，目標是能一次性輕松完成標準深蹲25個，讓下蹲、爬樓梯不再費力?！?

挑選合適運動。運動方式或訓練動作可覆蓋全身各個部位，或專注于需要加強的地方。例如，為了改善深蹲，可練習側弓步、反向弓步和箱式深蹲等。

考慮生活方式。應綜合考慮工作、興趣、家庭、環境、飲食及睡眠等因素，選擇適合的鍛煉時間（如早晨、午休、晚上或周末）、頻率和時長。若工作繁忙，可選擇短時高效的鍛煉，如高強度間歇訓練（HIIT）；如果喜歡戶外活動，可增加跑步、騎自行車或徒步等有氧運動。

融入日常生活。通過設定固定時間、利用碎片時間（如辦公、看電視間隙）、強化家庭互動等方式，讓運動成為生活的一部分。

持之以恒鍛煉。持續性是獲得運動效果的關鍵，可用手機設置提醒，或找個朋友一起練習，促進長期堅持。

記錄運動進展。用手機或記事本記錄運動變化，包括體重、腰圍、訓練負荷（能完成的次數、重量）等；每隔6~8周重新做一次功能性運動篩查，了解訓練效果。

適時調整計劃。根據進步情況調整訓練計劃，如果遇到瓶頸，嘗試調整訓練方式，或尋求專業人士幫助。

慶祝運動成就。發現自己在某方面有了進步，哪怕很小，也可以給自己一些獎勵，以增強體驗感、自信心和動力，促進習慣養成?！?