國家衛健委認證心理治療師   郭  瑞

職場中，我們常能聽到“SOP”的說法。其是“標準作業程序”的英文縮寫，指將某一任務的標準操作步驟和要求以統一格式描述出來，以指導和規范日常的工作。這種把每個細節、步驟都羅列下來的方式，可以節省精力和時間、減少失誤、提高穩定性和一致性，讓我們能夠有條不紊地工作，提高工作效率和質量。其實，不只在工作領域，生活上我們也可以借鑒SOP方法，來達到高效、自律的生活狀態。

現在很多人在上班之外過著隨性的生活，做任何事情有一搭沒一搭，作息也極其混亂。比如晚上不控制玩手機的時間，常常熬到半夜，早上起得匆忙，來不及吃早餐；下班回到家里無所事事，叫個外賣吃完后就一直躺到不得不起來洗漱；到了周末，更是一覺睡到中午，然后漫無目的地上網、打游戲……這樣的生活方式看似自在，但其實會讓人疲憊、失去活力，最終一事無成、自我價值感低。還有些人并不懶散，但生活中事情太多、太雜，很難抓住主線和重點，導致忙東忙西后什么也沒做成。對于這些情況，都建議建立個人的SOP，即對生活方方面面的事項進行標準化，其中一個有效的做法就是固定每周80%的生活作息。

以周為單位是因為它時間足夠短，可以細致、具體地規劃，同時它又足夠長，能讓我們在這段時間內達成一定目標，看到實實在在的進步。固定80%的生活是依據“二八原則”，其核心思想是：在任何系統中，重要的部分往往只占少數，大約20%，其余80%盡管占據多數，卻相對次要。這一原則提示我們要優化資源配置和提高效率，不要把全部時間用于機械的重復勞動。

固定每周80%的事情像是給生活設定了一個穩定框架，讓生活既有計劃又不失靈活性。這么做可以提高效率，簡化了選擇、猶豫、糾結的時間，避免了拖延和混亂；而且，每周的固定動作會逐漸成為習慣，以后行動起來阻力會更??；按部就班還能減少不確定性和焦慮感，一步一個腳印地穩定前進會帶來自豪與滿足，讓我們的整體心理狀態更好；另外，在80%的固定時間外，我們還有20%的靈活時間，可以從容不迫地應對急事而不影響整體生活計劃，這20%也是創新和探索的空間，提醒我們要嘗試一些新鮮事物，為生活創造可能性。

總之，如果你有任務需要推進、生活沒什么規律以及容易焦慮和迷茫，尤其是自由職業者、忙碌的職場人、家務繁多的主婦、情緒穩定性較差的人，都可以采用這個方法管理時間和任務，讓生活變得有序、高效。那具體怎么做呢？下面以一個自由職業者的事例來說明：

首先是劃分任務、確定一周目標。生活中我們要處理的事涉及方方面面，比如滿足基本生活需求、完成保底任務、發展客戶、學習新技能、鍛煉身體、做家務、陪伴家人等。建議把從起床后要做的所有事情按以上幾大類羅列出來，然后據此確定基本事項和核心事項，比如這周的主要目標是發展5個新客戶。

接著開始具體規劃，精確到每小時。以一周為單位，80%的時間，大約5天的生活流程要先確定下來。比如周一到周五，每天7點起床，7:30~8:30為早餐時間，休息半小時后，9:00~12:00為工作時間……每段時間做什么事情越具體越好，甚至可以細化到周一到周五穿什么衣服，以盡量減少在小事上猶豫的時間。每做完一件事后在列表上打鉤，實時了解自己的進展。一周中另外20%的時間，比如周六周日，則可靈活安排，嘗試新的興趣愛好、約親友見面、處理客戶發來的緊急需求都可以。

除了以上基本動作，具體到每一天，要把一天中精力最好的20%時間用于攻克本周核心任務。比如要是你一大早的工作效率最高，就抽出2小時來聯系、拜訪新客戶，按照每天的成功率調整明天聯系的客戶數量。如果20%的時間內不能完成任務，就要減少其他活動如鍛煉、學習的時間，增加核心任務的工作時長，盡量達到本周的目標。

最后要回顧和總結。一周結束后，比如在周日晚上，要做一次全面的回顧，看看哪些任務的時間分配不合理，對此進行調整，最后慢慢制訂出最適合你個人的生活流程。另一個更重要的判斷指標，是看自己是否有進步。如果規劃得很好，但遲遲不能實現目標或缺乏成就感，就可能是目標定得不合適，需要重新考慮自身需求和愿望，不能覺得“做了就行”，還要“做到才好”?！?