受訪專家：

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼

□西安交通大學附屬中學體育學科中心教師 李佳豆

本報記者 王思予

提到芭蕾舞，人們常常會聯想到優雅舞者踮起腳尖翩躚起舞的畫面，視其為高不可攀的藝術。實際上，我們日常也可以練習一些簡單的芭蕾動作，達到鍛煉臀腿的效果。

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼和西安交通大學附屬中學體育學科中心教師李佳豆在接受《生命時報》記者采訪時表示，生活中，久坐易導致臀腿肌肉萎縮，長期走路外八字、稍息姿勢站立等不良姿態會引發腿型和體態問題。臀腿功能弱化不僅影響美觀，還可能造成關節疼痛、腰椎問題等。久坐辦公族、缺乏運動的老年人是上述問題的高發群體。而做芭蕾舞動作時，不僅可以在優美的律動中鍛煉臀腿肌肉，還能提升身體穩定性和靈活性，預防和減少肌肉緊張與關節不適。

李佳豆指出，我們可以運用芭蕾的“開、繃、直、立”四要點鍛煉臀腿。開，主要指大腿在髖關節處外旋，能鍛煉髂腰肌等大腿外旋肌群，塑造飽滿的臀部線條?？?，即在腳向外打開時繃直腳背，達到延長腿部線條的視覺效果，可鍛煉小腿肌肉，緊致腿部線條。直，指膝蓋伸直，有助鍛煉股二頭肌等大腿后側肌肉，增強腿部力量。立，強調腳尖站立和身體挺拔，可鍛煉足部和腳踝力量，有助提升整體身姿。

推薦以下幾個簡化版芭蕾動作，建議每周做3~5天，堅持練習1~3個月會明顯感受到腿部肌肉力量增強，臀腿線條也會更優美。

腿部伸展。站立，可扶把桿；身體挺直，左腳尖外開45度，右腳繃直且腳尖點地，右腿向前或向側伸展至最大限度，感受臀腿的拉伸感，保持5~10秒；換對側重復。每條腿各做10次為一組，每天2組。該動作有助鍛煉大腿肌肉、拉伸韌帶。

芭蕾蹲。站立，雙腳與肩同寬，腳尖外開45度，膝蓋收緊，大腿內側應有打開的感覺；保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，緩慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉的發力，再緩慢起身。每組15次，每天3組。該動作可減少大腿內側贅肉，塑造臀腿線條。

立腳尖。站立，可扶把桿，腳跟并攏，腳尖外開45度；保持身體平衡，緩慢抬起雙腳腳跟，腳尖用力向下壓，膝蓋收緊，腳趾均力抓地。每組10次，每天3組。

腿劃圈。站立，可扶把桿，保持身體平衡，雙腿伸直，右腳尖外開45度，左腿以髖關節為軸，使左腳尖像圓規一樣擦地劃半圈，注意控制力度和速度。每條腿各做10次為一組，每天2組。

李佳豆提醒，為避免臀腿功能弱化，還應注意避免久坐，每隔一段時間起身活動一下；走路和站立時保持正確姿態；合理飲食，攝入足夠的蛋白質和維生素，有助肌肉恢復和生長?！?/p>