受訪專家：北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授  張一民

本報記者  虞  曄

很多人都知道肥胖對身體不好，尤其是腹型肥胖對健康的殺傷力更大。日前，《英國運動醫學雜志》刊發的新研究證實了腹型肥胖、缺乏身體活動與癌癥風險之間存在密切聯系。

該研究由德國雷根斯堡大學的研究團隊主導，納入了英國生物銀行數據庫中31萬余名參與者，中位隨訪11年。結果顯示，只有當腰圍（女性小于88厘米，男性小于102厘米）和身體活動（大于10個代謝當量-小時/周，即每周至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動）都達到世衛組織身體活動指南的要求時，才能有效預防癌癥。只要有一項不達標，患癌風險就會升高。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民告訴《生命時報》記者，現代人由于飲食不當、久坐少動、壓力過大和代謝不良等因素容易造成腹型肥胖，其中以老年男性和久坐不動的上班族最為多見。腹型肥胖，不僅是脂肪堆積在腹部，還會連累腹腔內的肝臟、胰腺、胃腸道等器官，進而誘發脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等，并與多種癌癥的發生密切相關。美國疾病控制與預防中心的報告顯示，腹型肥胖相關癌癥患者占癌癥患者總數的40%。歐洲一項針對4萬多名成年人的研究表明，腰圍每增加11厘米，與肥胖相關的多種癌癥風險增加13%。

如果覺得自己有“啤酒肚”，最好量一量腰圍。站直，平和呼吸，不憋氣、吸肚子，在身體兩側找到肋骨最下端和髖骨最上端兩點，取兩點連線的中點，用皮尺水平圍繞一圈（緊貼而不壓迫皮膚），即可測出腰圍。根據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》規定，男性腰圍在85厘米及以上，女性腰圍在80厘米及以上即為超標。

張一民建議，普通人要盡量養成規律鍛煉的習慣，每周至少安排150分鐘中等強度有氧運動，比如快走、游泳或騎自行車，并關注飲食結構，減少高糖、高脂食物的攝入。腹型肥胖者每天需運動30~60分鐘，如跑步和球類運動等，同時結合腹部力量訓練，定期記錄體重、腰圍等指標，以便及時調整運動計劃。張一民還推薦了2個簡單的瘦腰動作。

平板支撐（如圖①）。俯臥，雙手、雙腳與肩同寬，屈肘支撐在地上，大臂垂直于地面，雙腳前腳掌踩地，身體離開地面，頭、肩、髖、踝保持在同一直線，保持均勻呼吸。每次至少保持30秒，每天5~10次。

俄羅斯轉體（如圖②）。坐姿，屈膝，雙腳并攏離地，背部挺直，上半身稍微后仰，呈V字形，雙手在胸前交叉或握住啞鈴；保持上半身穩定，向左轉動雙肩帶動手臂移動，轉到最大限度后稍作停頓，再進行另一側轉體。左右交替各5次為一組，每天3~5組?！?