中南大學湘雅二醫院神經病學科副主任醫師、副教授  肖 涵

隨著老齡化進程加快，認知功能障礙的發病率呈現令人擔憂的上揚趨勢。近日，刊登在權威期刊《中華流行病學》上的一篇新研究顯示，長期膽堿攝入量低可能增加認知功能減退風險。

該研究納入來自15個省、直轄市、自治區的4912名55~79歲中老年人。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究人員對參與者的膳食成分及認知功能進行詳盡的跟蹤調查，結果發現，參與者的平均膽堿攝入量為164毫克/天，普遍存在膳食膽堿攝入量不足風險；膽堿攝入量中等和較高的參與者，分別比低攝入量參與者的總體認知功能評分高0.54和0.85分；中等攝入量的參與者比低攝入量參與者發生認知功能減退的概率低18.4%。研究人員表示，長期低水平膽堿攝入可能增加認知功能減退風險，建議中老年人在平衡膳食基礎上，適當攝入富含膽堿的食物，以保護認知功能。

膽堿是一種維持人體正常生理功能所必需的營養物質。首先，它是合成神經遞質乙酰膽堿的“原料”。當體內膽堿充足時，乙酰膽堿能有效保持海馬體和前額葉皮層的神經信號傳遞，保障記憶的形成，讓注意力能夠集中。其次，膽堿是細胞膜的重要組成部分，細胞膜結構不僅能保護神經元完整性，其表面的受體蛋白更是神經信號傳導的核心載體。第三，膽堿還在肝臟中參與脂肪代謝和運輸。膽堿的缺乏不僅與認知功能下降有關，還與糖尿病、高血壓、心腦血管疾病、非酒精性脂肪肝等慢性代謝性疾病相關。簡言之，膽堿是大腦和身體的“隱形潤滑油”，缺了它，認知和代謝都可能“卡殼”。

人體僅能在肝臟中合成少量膽堿，不足以滿足身體需求，所以必須要從食物或補充劑中攝取。雞蛋（尤其是蛋黃）、動物肝臟、大豆、魚類（如三文魚）、肉類、乳制品以及一些堅果種子是天然的膽堿“富礦”，比如一顆雞蛋黃約含150毫克膽堿，占成人每日需求的1/3。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，成年男性和女性每日膽堿推薦攝入量分別為450毫克和380毫克，但近些年的調查顯示，中國成年男性和女性每日膽堿攝入量僅為190~269毫克和169~240毫克，只有推薦量的一半左右。此次新研究也提到，中老年人存在膽堿攝入量不足的風險。這種膽堿的普遍缺乏可能與國人飲食結構有關：富含膽堿的肉、蛋、奶類食物攝入量較低；多以精米白面為主食，二者的膽堿含量僅為2.1毫克/100克和10毫克/100克，而藜麥（70毫克/100克）等膽堿含量較高的谷類食物攝入不足；經濟水平也在一定程度上影響了膽堿攝入，表現為城市人群每日膽堿攝入量（200毫克）明顯高于農村人群（168毫克）。

老年人新陳代謝慢、消化吸收率下降，可適當增加膽堿攝入，達到男性500毫克/天，女性400毫克/天；出現輕度認知功能障礙的老人，可在醫生指導下達到650毫克/天?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每日攝入奶及奶制品300~500克、大豆及堅果類25~35克、雞蛋一個、肉類120~200克、蔬菜300~500克、水果200~350克、谷類200~300克、薯類50~100克，這樣吃下來，一天可攝入500毫克左右膽堿，完全能達到推薦攝入量。

如果不能滿足上述標準，可以選擇增加雞蛋、肝臟等食物的攝入量，并用糙米、藜麥、全麥粉等代替部分精米白面。以一日三餐為例，早餐（約含膽堿250毫克）選擇水煮蛋1個、全麥面包、花生醬10克、豆漿300毫升；午餐（約含膽堿220毫克）攝入清蒸三文魚100克、蒜蓉西蘭花150克、糙米飯、炒蘑菇50克；晚餐（約含膽堿180毫克）選擇麻婆豆腐150克、菠菜豬肝湯（豬肝30克）、蒸南瓜、核桃仁15克，三餐主食的量可根據自身情況選擇。需注意，膽固醇高的人應減少動物內臟攝入，可用大豆、魚類替代；痛風患者同樣需要避免過量攝入動物肝臟，可選擇雞蛋和植物性來源的膽堿?！?