首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院產科副主任、主任醫師 張瑾

據統計，全球約15%~20%的夫婦面臨不孕不育的困擾。另外，我國自然流產率達10%~15%，出生缺陷發生率約5.6%，科學備孕尤為重要。研究顯示，合理運動能顯著提升生育能力，降低妊娠風險。

備孕是為了優化夫妻雙方身體狀態，提高受孕幾率和胚胎質量。運動能通過調節代謝、增強免疫等多維度助力生育健康。對女性而言，適當運動有助平衡激素水平，改善排卵功能；促進血液循環，增加卵巢供血，提升卵子質量；同時，還能緩解壓力，提升情緒，有助提高受孕幾率。相反，久坐不動則可能導致盆腔血液循環不暢，影響卵巢功能和子宮內膜環境。孕前體重過高、過低都有增加孕期合并癥及并發癥的風險，尤其是妊娠期糖尿病、高血壓等代謝性疾病。合理運動有助調整孕前體重，降低妊娠風險。

對男性而言，運動可改善睪丸血液循環，增強精子活力和數量；有助維持睪酮水平，提升性功能；還能幫助控制體重，降低肥胖對精子質量的負面影響。睪丸正常工作的溫度一般在35攝氏度左右。日本一項研究數據顯示，久坐1小時，陰囊溫度升高2.1攝氏度，37~38攝氏度的溫度會嚴重影響精子的形成過程。通過科學的運動規劃和健康管理，備孕夫妻可以為孕育健康寶寶創造最佳條件。

普通女性或男性。建議提前3~6個月開始為備孕做運動，夫妻雙方可互相監督進行，根據喜好和身體情況來選擇適合的運動。推薦快走、慢跑、游泳等有氧運動，每周3~5次，每次30~45分鐘，中等強度（心率控制在最大心率（220－年齡）的60%~70%）。同時也要進行深蹲、平板支撐、啞鈴訓練等力量訓練，每周2~3次，每次20~30分鐘，注重核心肌群和下肢力量。女性還可以增加每周1~2次、每次30分鐘的柔韌性訓練，如瑜伽、普拉提，對身心放松和順利分娩有所幫助。但備孕人群需注意避免長時間高強度訓練和過度劇烈的運動。有研究表明，每周5小時以上的高強度運動會影響女性下丘腦功能，抑制女性排卵；還可能導致男性睪丸溫度過度升高，降低精子質量和數量。此外，男性注意避免長時間騎自行車，以免影響睪丸溫度。

試管助孕女性。建議在試管周期前3個月開始運動。低強度有氧運動，如散步、游泳，每周3~4次，每次20~30分鐘。輕柔瑜伽，如陰瑜伽、恢復性瑜伽，每周2次，每次30分鐘，但需避免過度扭轉和壓迫腹部的動作。試管周期中，應避免跑步、跳躍等高沖擊運動，以防影響卵巢和子宮內膜。移植后，應暫停運動，遵醫囑休息。

超重肥胖人群。建議及早開始減重，進行每周5次、每次30~45分鐘的低強度有氧運動（如快走、游泳）結合抗阻訓練，控制每周減重0.5~1公斤。注意避免高沖擊運動，以保護關節。

多囊卵巢綜合征、卵巢早衰、糖代謝異常等人群，建議遵醫囑調整運動計劃。除了運動外，備孕還需注意均衡攝入蛋白質、維生素、礦物質，避免高糖、高脂飲食；戒煙戒酒，以防煙草和酒精對生育能力產生負面影響；保證充足睡眠，避免熬夜；保持樂觀心態，避免過度焦慮；遠離輻射、化學污染等有害環境。夫妻雙方應積極進行孕前檢查，定期體檢，了解自身的健康狀況?！?