北京大學公共衛生學院研究員、博士生導師 余燦清

常言道“生命在于運動”，身體活動除了休閑活動（如游泳、跑步、打球等一般認為的體育運動）外，還包括工作、通勤、家務活動，共四類。既往研究往往更關注休閑活動和中高強度運動，讓很多人誤以為只有這樣的鍛煉才能改善健康。但近日北京大學公共衛生學院余燦清團隊聯合牛津大學，在國際頂級期刊《創新》發表的一項研究，證明日?；顒蛹纯沙蔀榧膊☆A防的有力武器。其中，慢性缺血性心臟病、腦梗死、糖尿病、腦血管疾病后遺癥和膽石癥位居防病效果前五。

該研究依托中國慢性病前瞻性研究，納入中國10個地區的51萬余名居民，通過問卷評估研究對象的四類身體活動水平，并對各種疾病結局平均隨訪12年，系統分析了身體活動水平與425種疾病和53種死因的關系。研究發現，相比身體活動最低組，最高組的整體疾病風險降低14%，65種疾病發生風險顯著降低，全因死亡風險下降40%，其中19種特定病因的死亡風險降低20%~74%不等。對不同類型和強度的活動分析表明，多數關聯呈“L型”保護曲線，提示隨著身體活動水平升高，發病風險降低；但中高強度活動過量則可能出現“U型”風險拐點。此外，身體活動不足者的住院總次數更多、住院中位天數更長、總生存率更低。研究指出，如果參與者都能保持積極的身體活動，那么10.5%的全因死亡或可避免。身體活動涵蓋不同的類型和強度，如何幫助我們更好地防??？

心腦血管疾病。身體活動可通過改善血管內皮功能、降血壓、調血脂、增強心肌耐受力，預防冠狀動脈粥樣硬化，進而預防慢性缺血性心臟病。研究發現，不同類型和強度的身體活動均能顯著降低慢性缺血性心臟病發生風險，且在≥65歲的老年人群中保護效果更優。類似的保護機制也適用于腦梗死。身體活動有利于降低血液黏稠度、改善腦部血流灌注、增強機體儲備和促進神經修復，從而降低腦血管疾病后遺癥的發生風險。

糖尿病。身體活動能增強胰島素敏感性、促進葡萄糖利用、減少內臟脂肪堆積和改善胰島β細胞功能。無論何種類型、強度的身體活動，均能有效降低糖尿病發生風險。例如，每天多進行1小時快走或騎行的身體活動量，就能降低25%的糖尿病死亡風險。但研究指出，在<65歲的中青年人群中，身體活動預防糖尿病的益處更明顯，提示我們“運動降糖”要趁早。

膽石癥。身體活動有助促進膽汁排泄，減少膽固醇沉積，調節肝膽系統代謝。但研究提示，想要降低膽石癥風險，身體活動需達到一定強度，例如保持微汗狀態，且這一效益在男性和<65歲的中青年人群中更為明顯。

上述研究提示，身體活動不需要刻意追求高強度，日常步行、做家務、爬樓梯等都能帶來健康收益。不過，為更有效預防疾病，建議人們進行每周5次、每次30分鐘的中等強度有氧運動，如慢跑、健身操等；或用步行、騎自行車等積極的通勤方式替代乘車。日常生活中還可適當加入力量訓練，延緩肌肉衰老，比如可用啞鈴進行手臂屈伸，每組8~12次，做3組；也可進行有一定負重的家務勞動。

盡管身體活動益處多多，但仍需注意防范潛在風險。研究發現，高身體活動水平與四種疾病或損傷風險升高相關，例如久站或負重運動會增加靜脈曲張風險，突然增加腹壓的動作（如提重物、彎腰搬東西）易誘發腹股溝疝，特定關節過度使用或受到沖擊可能導致滑囊炎，以及防護不足可能造成運動損傷。因此，注意活動前充分熱身，活動時佩戴必要的護具，運動后進行動態拉伸，緩解肌肉僵硬?！?