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        2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
        允許自己先崩潰30秒

        國家二級心理咨詢師  賴巧珍

        人人都希望自己擁有處變不驚的能力,但正常人面對打擊時不可能毫無波瀾。有時候,即便在公眾場合我們能夠保持冷靜,回到私底下,那些自責和挫敗感卻如影隨形,“我怎么連這點小事都處理不好”“我也太笨了”“真的氣死我了”……當你發現自己無休止地自我苛責時,或許要換一種方式來處理情緒。

        最近一項發表在《心理治療研究》的論文發現,想要徹底脫離消極情緒,最好要允許自己先掉進情緒黑洞,再親手造個梯子爬出來。試驗中,科學家找來19位經常自我攻擊的受試者,并讓他們接受10~12次“情緒聚焦治療”。通過分析治療錄像,研究者發現,當人們先充分體驗負面情緒(比如說“我永遠不夠好”),緊接著切換到自我關懷(比如喊“我有權利生氣”)時,自我批評指數暴跌53%。研究還發現,光說正能量語錄(比如“我真棒”)效果甚微,關鍵要完成“崩潰—重建”的情緒過山車。也就是說,面對負面情緒時,一味地壓抑或自欺欺人的逃避都不是最佳策略。相反,先允許自己短暫地沉浸在負面情緒中,給自己一個小小的“崩潰時間”,然后再尋找出路,這個過程反而能幫助我們更好地恢復心理平衡。

        這種“允許自己先崩潰”的做法,有著諸多心理益處。一方面,它能夠幫助我們釋放內心的壓力和緊張感。當我們不再強迫自己時刻保持堅強和冷靜,那些積壓已久的情緒就有了宣泄口。另一方面,短暫的崩潰能夠讓我們更加真實地面對自己的情感需求。在這個過程中,我們可以更加清晰地認識到自己的情感狀態,從而找到更適合自己的應對方式。

        這種策略幾乎適用于所有讓我們感到壓力和挫敗的情境。比如,在工作中遇到難題時,可以先允許自己感到困惑和沮喪,然后再尋找解決問題的方法。在人際關系中遭遇沖突時,我們也可以先讓自己感到憤怒和失望,然后再冷靜地思考如何改善關系。甚至在日常生活中遇到一些不如意的小事時,我們也可以給自己一個小小的“崩潰時間”,然后再以更加積極的心態去面對。具體要如何“崩潰—重建”,不妨參考以下方式。

        1.給崩潰設個時間。允許自己崩潰不意味著要沉溺于消極情緒。最好設定一個時間限制,30秒或1分鐘即可,讓自己在這個時間內盡情地釋放情緒。比如在下次情緒上頭時,可以定時30秒專門用來自我攻擊:“我就是覺得自己很蠢/沒用/糟糕透頂?!睍r間一到立即切換頻道:“現在我要像安慰好朋友一樣對自己說,你已經盡力了/現在你已經有經驗了,下次會做得更好……”要提醒的是,如果長時間沉溺在痛苦情緒,比如連續20分鐘哭訴“沒人愛我”,就會強化無助感。因此,不要讓自己陷入無休止的自我批評,到點了立馬換“畫風”。實在處理不了的情緒最好求助專業人士。

        2.利用鏡子魔法。平時我們可以通過看著鏡子里的自己來感受情緒變化和觀察自己的行為。自我批評或崩潰時,可以對著鏡子認真說“我知道你現在很難受,想哭就哭吧”,這時要允許自己大哭30秒,不必在意鏡子里面自己的形象;然后調整鏡子前自己的狀態,進行自我安撫。自我關懷可以中斷“羞恥—自責”循環,打破自我苛責的怪圈,接納“我就是這樣的人,但我很好”,從而找回內心平靜和信心。?

        3.寫情緒瀑布日記。面對沖突事件時,我們可以拿出日記本,先寫三行“我當時感覺害怕極了;我當時只想逃離;我當時表現得好膽小”,再補三行,“現在我意識到這不是我的錯;我想大多數人也會這么做;其實不需要對自己那么嚴格”,以完成一個轉變。目的還是先體驗痛苦情緒,宣泄出來,然后轉向治愈情緒,這樣才能有效減少自我攻擊和抑郁?!?/p>

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