北京體育大學運動生物化學教研室博士研究生? 位會亭? □碩士研究生? 蒙奕夫? □教授? 蘇? 浩

回頭張望、揮動球拍、轉身取物……這些看似簡單的動作，其實都依賴于身體的旋轉能力，但不少老年人卻深受“轉身難”的困擾。旋轉能力的衰退不僅讓日?；顒幼兊美щy，還可能引發慢性疼痛甚至跌倒風險。

隨著年齡增長，人體關節軟骨逐漸磨損，肌肉彈性下降，脊柱周圍的韌帶也變得僵硬。這一系列變化像生銹的門軸，讓老年人的轉身、彎腰等動作變得滯澀，尤其是負責身體旋轉的中背部（胸椎）區域。同時，老年人常見的疾病，如慢性呼吸系統疾病導致淺呼吸模式，會讓胸腔像被鐵箍束縛；糖尿病等引發的末梢神經退化，則讓身體對旋轉幅度的感知變得遲鈍。此外，長期伏案、低頭玩手機等不良姿勢，會形成“烏龜頸”和圓肩體態，從而限制肩頸、胸椎等部位的活動度，影響轉身?；加泄琴|疏松、關節炎及缺乏運動的老年人，轉體能力的衰退速度還會加快。

轉體受限不僅是動作笨拙那么簡單，往往會導致老年人下意識減少活動范圍，形成“不敢動——不能動”的惡性循環。同時，如果老年人長期缺乏針對性鍛煉來改善轉體能力，容易形成“僵硬鏈”，迫使腰椎代償發力，埋下疼痛隱患。此外，轉身困難還會導致平衡能力下降，容易引發跌倒骨折。在心理層面，動作受限帶來的挫敗感，還會導致社交退縮，影響心理健康。

改善旋轉能力的關鍵在于重建“動力鏈”，即通過增強背部和胸腔的靈活性，力量像流水般從下肢經軀干傳遞到上肢。研究顯示，當胸椎能完成應有的30~35度旋轉角度時，腰椎壓力可減少40%。這如同解開打結的絲帶一樣，恢復身體原有的發力序列，自然緩解轉體困難帶來的疼痛感。推薦以下3個動作練出“靈活身體“”。

呼吸風車。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，吸氣時雙臂側平舉，呼氣時保持臀部不動，右手肘觸碰左膝，左手向后伸展，目光跟隨左手，保持3次深呼吸后緩慢回正；再換對側。左右交替為一組，早晚各5組。

門框轉體。站立在門框處，雙手與肩同高抓住兩側門框，右腳后退半步，呼氣時緩慢向右轉動軀干，在舒適位置保持3次深呼吸，約10秒，感受胸腔擴展；再換對側。左右交替為一組，每天3組。

毛巾橋式。仰臥，屈膝，將折疊的毛巾墊在肩胛骨下方防硌，雙手抱頭，保持下巴微收，肘部向兩側打開，緩慢向右轉動頭部，感受胸腔轉動，同時可帶動腿部微微向右傾斜，再緩慢向左轉頭，動作幅度以不引起疼痛為準；左右交替轉動2分鐘為一次，每天1次。

生活中，每靜坐30分鐘，最好進行1分鐘轉體伸展。轉體時，注意提前留意轉身區域，始終保持1米回轉空間，保證安全。每天晨起時可練習10分鐘腹式呼吸，吸氣時想象肋骨如雨傘撐開，持續8周后，可使老年人的軀干旋轉角度增加，跌倒風險下降。如果轉體時出現電擊樣劇痛或下肢麻木、夜間平躺時疼痛加劇以及伴隨無法緩解的胸悶氣短等情況，應及時就醫?！?