北京體育大學運動解剖學教研室碩士研究生  蘇小輝  □講師  羅  丹  □副教授  劉  永

筋膜是遍布全身的結締組織網絡，分為淺筋膜、深筋膜和內臟筋膜。健康的筋膜柔韌順滑，表現為關節靈活、體態平衡且無疼痛，運動時協調無礙，觸診時柔軟有彈性，能快速修復微損傷并維持代謝循環，是身體靈活性及抗壓能力的關鍵基礎。

筋膜健康是身體功能的重要基礎，但一些不良生活方式常對其造成損害。長期保持不良姿勢如久坐、頭前傾或圓肩駝背會導致筋膜張力失衡，減少潤滑并堆積代謝廢物，引發肌肉疲勞和局部肌肉痙攣，最終造成筋膜縮短。這種變化可能表現為肩頸粘連引起頭痛、髖部筋膜緊張影響骨盆穩定，或足底筋膜退化導致行走困難。重復性動作和過度訓練則易造成筋膜微損傷，引發炎癥和纖維化，如跑步者的足底筋膜炎。此外，外傷、手術或慢性炎癥可能破壞筋膜連續性，而年齡增長帶來的脫水、彈性下降，以及壓力導致的肌筋膜緊張，都會增加筋膜粘連風險，甚至影響內臟功能。

體態上明顯的圓肩駝背、骨盆前傾或左右肩部髖部不對稱，往往是筋膜張力失衡的直觀表現。若常出現晨起僵硬、久坐后腰背酸痛或特定動作（如彎腰、轉頭）時拉扯疼痛，可能提示局部筋膜存在異常。例如，若彎腰觸碰腳尖時背部緊繃難以接近地面，可能存在腰背筋膜彈性不足問題；坐姿抱膝時大腿前側拉扯感強烈，說明髖部筋膜可能縮短；單腳站立時足弓塌陷或難以平衡，則暗示足底筋膜功能減弱；按壓肩頸、腰部等區域時若出現放射痛或皮膚滑動受阻，提示筋膜卡壓或粘連。輕度不適可通過拉伸熱敷緩解，持續疼痛或活動嚴重受限時建議及時尋求專業干預，避免問題惡化。

僵硬、粘連的筋膜如同生銹的軸承，不僅限制運動表現，還會引發連鎖反應：肩頸筋膜緊張可導致頭痛眩暈，內臟筋膜紊亂影響消化代謝，而下肢筋膜退化直接增加跌倒風險。反之，保持筋膜彈性滑動，不僅能提升運動效率，還能改善體態、延緩衰老。最重要的是建立“動起來”的意識——筋膜的活力源于機械負荷，規律刺激才能維持其生理功能。日常除多喝水外，適當拉伸能改善柔韌性，力量訓練提升肌肉支持，有氧鍛煉則促進全身血液循環，從而更全面呵護筋膜。推薦以下三個動作來保持筋膜健康。

站姿動態體側屈（如圖①）。站立，雙腳比肩稍寬，挺胸收腹，雙臂側平舉；身體向一側側屈，動態拉伸（彈振）10~30秒，強度以輕微酸脹為宜；回原位，再換對側，左右做完為一次；做3~5次為一組，每天1~2組。該動作適合久坐后恢復筋膜滑動性。建議高血壓患者采用靜態拉伸，腰椎不適者避免彈振。

自重深蹲（如圖②）。站立，雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，膝蓋外展與腳尖對齊，手臂可前平舉；下蹲至大腿與地面平行，臀部向后發力帶動腿下蹲，底部停頓1秒再起身；每組10~15次，做3~5組，組間休息45秒，每周練3~4天。該動作能顯著提升筋膜抗拉強度。膝關節疼痛者可下蹲至半蹲姿勢，腰椎疾病患者可將椅子放在臀部下方輔助。

動態開合跳（如圖③）。站立，手臂自然下垂，核心收緊；雙腳向外跳開，落地時用前腳掌緩沖，同時雙臂伸直從外畫圈至雙手在頭頂觸碰，然后上下肢同步合攏至原姿勢，為一次；每組1~2分鐘，做3~5組，每周練5天。該動作通過高頻全身振動促進筋膜間液循環，激活本體感覺系統。關節損傷者可改為原地踏步，高血壓患者注意控制節奏?！?/p>