廣西醫科大學第二附屬醫院主管治療師  黃勇福  □副主任護師  魏金金

當我們被下背痛困擾時，往往習慣性地揉按腰部，卻很少注意到一個隱藏的“幫兇”——緊繃的小腿肌肉。研究發現，大部分下背痛患者都存在小腿肌肉異常僵硬的現象，這兩個看似毫無關聯的部位，實際上通過復雜的生理機制緊密相連。

從神經角度來看，腰部神經（如坐骨神經）直接控制下肢肌肉，腰部異常信號會優先作用于小腿肌群，使其持續緊張。反之，小腿肌群過度收縮又會通過神經反饋加重腰部不適，形成惡性循環。從生物力學角度看，正常行走時，足部背屈角度需達到15度以上。若小腿肌肉緊繃，足背屈角度減少，人體會通過增加腰椎前凸來維持步態。長期如此，腰椎壓力增加，最終導致慢性下背痛。從筋膜鏈角度看，小腿肌屬于淺背線筋膜鏈的一部分，這條筋膜從足底延伸至后腦，貫穿腰部。若小腿段筋膜緊張，會通過張力傳遞影響腰部，將壓力集中于下背部。國外一項研究證實，放松小腿肌可緩解腰痛，且效果持續5個月。

小腿肌緊繃還可能因為生活習慣，如久坐、穿高跟鞋、運動后未拉伸等導致，常見于久坐族、中老年群體、運動員及重體力勞動者。如果仰臥時，用毛巾勾住一只腳的前腳掌，將腿慢慢伸直，如果膝蓋無法完全打直就感到小腿后側劇烈牽拉，提示該側小腿肌肉可能緊繃。還可以面對墻壁站立，呈弓步，保持前腳腳跟貼地，用前腿膝蓋觸碰墻面，記錄膝蓋能觸及墻面時，大腳趾與墻之間的最大距離，若小于8~12厘米則表示前腿的踝關節受限，小腿肌肉可能緊繃。推薦以下三個針對性的小腿放松練習，每天1組。

泡沫軸放松小腿。坐地，雙腿伸直，將泡沫軸置于左小腿下方，可單腿交叉加壓（將右腿疊放在左腿上）增強效果；雙手撐地，使泡沫軸在跟腱至膝蓋處來回緩慢滾動2分鐘，重點按壓酸痛區域，可在痛點處停留20~30秒；再換對側，左右交替完成為一組。

動態扶墻伸展小腿。面對墻站立，雙臂伸直，雙手扶墻，右腿屈膝，左腿伸直后撤（步距越大，拉伸強度越高）且腳跟踩地；呼氣時，屈肘俯身向前，同時加大右膝屈膝幅度，保持左腿伸直，感受左小腿拉伸感；吸氣時，雙手推回到原姿勢；重復15次，并在第15次拉伸時保持30秒；然后換對側，左右交替完成為一組。

彈力帶拉伸小腿。坐地，雙腿伸直，將彈力帶中段固定于雙腳腳底，雙手握其兩端向身體方向拉，感受小腿拉伸感，保持30~60秒；每組3次。

此外，建議結合核心肌群訓練，如平板支撐、死蟲式等增強腰部力量，有助緩解下背痛。跑步、跳躍后系統拉伸小腿肌群，避免突然增加訓練強度，以防小腿肌緊繃。生活中，還要避免久坐，辦公時用腰靠支撐腰椎曲度；冬季配合熱敷或溫水泡腳促進血液循環，夏季空調環境下注意下肢保暖，避免冷刺激引發肌肉僵硬。若腰痛伴隨腿部放射性麻木、夜間痛醒，或放松練習后癥狀反而加重，需及時就醫?！?/p>