主講人：復旦大學附屬中山醫院臨床營養科主任醫師 高鍵 □高海蓉   

隨著健康意識提升，越來越多的人開始關注微量元素對健康的影響，鎂就是其中之一。鎂元素是人體必需的礦物質，缺乏會引發一系列健康問題，但盲目、過量地補充也可能適得其反。

1.鎂元素有什么作用？

鎂扮演著“幕后英雄”的角色，在很多生命活動中發揮著關鍵作用，參加上百種酶促反應，涉及能量代謝、神經肌肉功能、骨骼健康、心血管功能和免疫調節等。研究表明，很多中年之后高發的慢性病，如冠心病、高血壓、糖尿病等，都與體內鎂含量降低有一定關系?！吨袊用裆攀碃I養素參考攝入量(2023版)》推薦，18歲以上成年人需攝入鎂330毫克/天，30歲以上320毫克/天，65歲以上310毫克/天，75歲以上300毫克/天，而孕婦需在相應的年齡階段額外增加40毫克/天。

2.缺乏鎂有哪些表現？

當我們身體里的鎂不足時，可能會出現以下問題。

肌肉痙攣、抽搐、眼皮跳。鎂缺乏癥最常見表現之一就是眼皮跳。這是因為鎂能調節肌肉運動，若體內鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會發生痙攣和抽搐。

疲勞乏力。鎂是人體能源生產系統的必備要素，人體需要鎂來“激活”三磷酸腺苷（人體能量的直接來源），為各種生命活動提供動力，缺鎂自然會感到疲勞乏力。

心律失常。鎂是保持正常心律的重要營養元素之一，缺鎂會導致心律失常。

血管鈣化。鎂可以幫助鈣透過血管壁到達它該去的地方。如果體內缺乏鎂，鈣可能會沉積在血管壁上，從而加速血管鈣化。

骨質疏松。充足的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，但補鈣過量會競爭性地抑制鎂的吸收，建議大家在醫生指導下合理補充。

慢性疼痛。鎂能調節激素、松弛肌肉。研究顯示，偏頭痛、痛經的嚴重程度和發生頻率，都與體內的鎂含量有關。

抑郁。鎂能改善人體激素調節和大腦血清素水平，利于維持血糖平衡和情緒穩定，缺鎂的人更易抑郁、焦慮。

入睡困難。鎂缺乏會導致腦內一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經遞質減少，這種物質與放松、睡眠密切相關。

皮膚問題。充足的鎂可減少體內炎癥反應，缺乏鎂則會導致痤瘡、濕疹、牛皮癬等皮膚病的發生風險增加。

3.為什么會缺鎂？

首先，不良飲食是鎂攝入不足的重要原因。生活中，挑食、厭食、盲目節食，飲食中缺乏含鎂的食物，就容易導致鎂缺乏。其次，受疾病和藥物的影響，人體也會缺鎂。例如，酗酒、腸道疾?。肆_恩病、長期腹瀉）、2型糖尿病等，可能導致鎂的丟失增多；利尿劑、抗生素、化療藥物、甲狀旁腺激素、胰島素等，可能影響鎂的正常吸收和排出。再次，遺傳因素也起到一定作用。家族性低鎂血癥會影響腎臟對鎂的重吸收能力，使鎂的流失增加。最后，隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能下降，也可能導致鎂的攝入不足。

4.怎么安全有效補鎂？

均衡飲食是預防鎂缺乏的關鍵。鎂主要存在于植物性食品中，例如蕎麥面、小米、玉米、高粱面等谷類食物，黃豆、黑豆、豌豆等豆類，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等堅果，莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉等果蔬。

對于那些通過食物仍無法獲取足夠鎂的人來說，可以在醫生指導下使用鎂補充劑。如果本身腎臟功能不好，一定要經過醫師評估才能補充鎂。需注意，任何補充劑都應適量服用，鎂攝入過量可能導致鎂中毒，表現為惡心、嘔吐、腹瀉，嚴重時甚至會影響心臟功能。臨床上采用電感耦合等離子體質譜技術（ICP-MS）檢測人體中的鎂含量，如有需要可就醫咨詢?！?