受訪專家： 復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師  林  紅  □西安體育學院運動與健康科學學院教授  茍  波

本報記者  田雨汀

俗話說“做人做事要挺直腰板”，但從生理健康角度來看，腰太直并不是一件好事。腰椎就像一張弓，周邊肌肉相當于弓弦，只有弓弦強韌，弓體才能有力，箭無虛發；如果弓弦松了，弓體就無法保持適度的彎曲狀態，隨之而來的可能是腰酸背痛。

國人的腰變“直”了

剛出生時，整個脊柱向后凸形成弓形。嬰兒在生長發育過程中，由于抬頭、坐和站立等姿勢，逐步讓頸椎和腰椎形成了向前凸的生理曲度，也就是說，頸腰曲度都是后天形成的。復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師林紅告訴《生命時報》記者，成年人的脊柱由26節椎骨組成?，在頸、胸、腰、骶部各有一個生理彎曲度。其中，腰椎生理曲度（簡稱“腰曲”）自然前凸40~70度，形狀像一個C字。

作為一種自然結構，在靜止狀態下，正常的腰曲將上半身的重量均勻分散到各個椎體，避免局部壓力過大引發椎間盤錯位，壓迫椎管內的脊髓或神經；在人進行走、跑、跳躍等運動時，脊柱像是一個大彈簧，正常曲度有利于增加脊柱彈性，減少身體重量在震蕩中對腰椎的沖擊力。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波介紹，如果腰部生理曲度變化過大，各個椎體和椎間盤承受壓力不均勻，腰椎穩定性隨之變差，影響減震緩沖作用，再進行走跑、跳躍等動作時，容易導致腰部扭傷、腰椎間盤突出等問題。

正常情況下，每個人都會發育出腰曲，但這個曲度并非一成不變。近年來，因缺乏鍛煉、久坐或保持不良姿勢，國人的腰曲正面臨巨大危機：在逐漸變直。臨床數據顯示，約15%的成年人已出現腰椎退變問題。研究顯示，我國約有2億腰椎疾病人群，約80%的患者有過腰痛癥狀。臨床中，不少因腰痛去影像科拍片的患者，雖未查出疾病，但診斷報告上寫著“腰椎生理曲度變直”。也就是說，他們的腰曲正在消失。林紅表示，這雖然稱不上臨床疾病，但腰曲變直已屬于一種病理形態，可視為一個警告，表示離腰椎疾病不遠了。

被忽視的“平板腰”危機

“作為上下半身的樞紐，腰椎足夠穩定和靈活，才能讓機體活動自如，千萬不要等成了僵硬的‘平板腰’才知道珍惜?！绷旨t提示，椎間盤退變、骨質疏松等都會讓腰曲悄悄消失，久坐、不良姿勢或核心肌力退化則可加速這一過程。

骨骼退變是根源。隨著年齡增長，椎體邊緣出現骨質增生，韌帶、小關節等結構退化，椎間盤水分逐漸減少，腰曲彈性也隨之降低。強直性脊柱炎等炎癥性疾病，可使局部骨密度增加、椎間盤鈣化；骨質疏松可導致椎骨塌陷，均會加速腰曲變直。

不良姿勢是外因。如果說腰椎是一根立柱，周圍肌肉就是負責連接和固定的鋼絲繩：腹部肌肉在前，防止過度后仰，發力時會減少腰椎前凸的角度；腰背部肌肉在后，發揮支撐和保護作用，恢復正常腰曲，兩者共同維持著腰椎的曲度、穩定性和靈活性。然而，中國慢性病前瞻性研究數據顯示，我國居民每日累計靜坐時間接近9小時。久坐時腰椎會后凸，尤其是癱坐、頭前傾的姿勢，使前側肌肉長時間攣縮，腰部肌肉被動牽伸，逐漸失去彈性，無法拉回后凸的腰椎，腰曲可減少20%~40%。如果習慣蹺二郎腿，會讓腰椎“雪上加霜”，單腳落地、左右高低不一的站姿會讓骨盆像擰毛巾一樣扭轉，引發脊柱變形、扭曲，腰部隨之后凸。時間長了，腰椎會適應這種異常受力，調整回正確姿勢后反而覺得壓力大、不舒服，進而無意識地彎腰駝背。

缺乏鍛煉是推手。林紅表示，長期缺乏運動后，核心肌群用進廢退，力量逐漸減弱，腰椎也變得不穩，在衰老、不良姿勢等因素的加成下，更難維持正常腰曲。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國超半數成年人超重或肥胖，腰圍增長明顯，腰椎局部承受的負擔大大增加。

一旦“腰板太直”，在早期，腰部肌肉持續緊張，可引發肌肉勞損、筋膜炎，出現腰部僵硬、久坐后鈍痛等癥狀，活動后可緩解；隨著病情發展，轉身、彎腰開始受限，疼痛變成持續性且逐漸加劇，嚴重時可放射至臀部或下肢。

腰曲完全消失后，椎間盤壓力增加50%，退變、關節磨損加速，可引發慢性炎癥、小關節紊亂等，顯著增加腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病風險；一旦椎間盤突出壓迫椎管內神經，可引發腰骶部疼痛、二便障礙等神經功能障礙。同時，胸椎、頸椎為了維系平衡，出現代償性改變，比如脊柱側彎等，會影響神經和腹內器官功能。

讓變直的腰椎彎回去

只要腰曲超過正常限度，無論是變大還是變小，都會引起腰椎危機，比如有啤酒肚的人骨盆前傾、腹直肌松弛，導致腰曲變大，同樣易出現腰背痛?！跋胍S護腰曲這個‘天然減震器’，最好的治療永遠是預防?！逼埐ū硎?。

茍波建議，大家可以自行判斷一下自身腰曲是否正常：背靠墻壁站立，保證后腦勺、上背部、臀部、小腿肚和腳后跟緊貼墻面；將一只手掌塞進腰部與墻壁間的空隙，如果能放下，基本上是正常腰曲，如果腰部完全貼墻或間隙過大（遠超一手掌），說明腰曲出現異常。輕度的腰曲異常，可通過改善生活習慣將其“掰回”。

矯正不良姿勢。平時站立行走時，盡量昂首挺胸，讓背部處于垂直狀態，少做長時間彎腰、低頭等動作；避免久坐，不蹺二郎腿，每30分鐘起身活動1分鐘，辦公族可選擇符合人體工學的座椅，必要時加腰靠，臀部需坐實椅子，讓腰部有足夠支撐；老年人不要盲目追求睡硬板床，硬度適中才有助維持腰椎自然曲度。選購床墊時，3厘米床墊手壓下陷1厘米或10厘米床墊手壓下陷3厘米，為適宜硬度。

鍛煉核心肌群。腰曲變直后，腰部肌肉逐漸喪失伸縮能力，要進行針對性強化，可通過兩個動作實現。

臀橋：取仰臥屈膝位，雙腳平放在地面上、與肩同寬，雙臂放在身體兩側，呼氣發力時臀部收緊向上抬，抬至肩部、髖部和膝蓋處于同一水平面，保持1~2秒，吸氣緩慢下落，每組10次，每天3組。

小燕飛：俗稱“兩頭起”。取俯臥位，腰部肌肉收縮發力，使雙手、雙腿、頭部同時抬起，保持3~5秒后放松恢復原位，每組10次，每天3組。需強調的是，動作要循序漸進，以不引起疼痛為度，不要為了追求“到位”，使勁往上抬。如果自測腰曲時腰部可放入一個拳頭，不建議進行“小燕飛”，以免加重腰椎負荷。

此外，每天可抽出5~10分鐘躺在瑜伽墊上，在腰椎下墊一個直徑20厘米的瑜伽球，幫助恢復腰椎曲度，前期可用一個“癟球”，按自身感受調節充氣程度。

盡早就醫干預。林紅表示，腰痛持續超過2周且休息不緩解、影響夜間睡眠，或出現下肢麻木或放射痛、突然的肌力下降或步態不穩時，應避免自行鍛煉，及時就醫，越早就診越能顯著改善預后，避免不可逆的神經損傷。臨床中，醫生會通過X線、CT、MRI等檢查測量腰椎前凸角度，評估是否存在腰曲變直、椎間盤退變、神經壓迫等改變。如果保守治療3個月后癥狀無改善，或疼痛已嚴重影響生活質量、出現神經功能進行性損害時，或需手術干預。治療后，也需堅持生活方式調整，并在專業康復師指導下進行訓練，多數早期腰椎曲度異常能得到明顯改善?！?