空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼 □張洋菲

步行被譽為“最親民的運動方式”，無需器械、不限場地，既能強健心肺、改善代謝，又能舒緩壓力、提升幸福感。然而，許多人對步行的認知仍停留在“隨便走走”階段。其實，通過科學方法優化步行方式，可顯著提升其健康效益。想要讓步行事半功倍，不妨嘗試以下五種方法。

融入力量訓練。在步行時結合一些簡單的力量訓練動作，能更好改善肌肉功能，預防肌肉萎縮和關節損傷，尤其適合中老年人和久坐人群。例如，可以每走10步做一次標準弓步，即前腿向前大步邁出并下蹲至大腿與地面平行，后腿膝蓋輕觸地面，注意前腿膝蓋不超過腳尖。膝關節不適者可將弓步改為靠墻靜蹲?；蛘卟叫幸粫汉?，提踵（腳尖著地）行走30秒再正常步行。這種方式能有效增強臀腿和核心肌群的力量，提高肌肉耐力和穩定性，加大能量消耗，并改善平衡能力。

調節步速?？炻惶娴淖兯僮吣芗せ钚姆喂δ?，增加熱量消耗，有助于減肥和降低慢性病風險。例如，快走1分鐘，使步頻達到120步/分鐘及以上，再慢走2分鐘，循環6~8組。不過，老年人和心血管疾病患者需循序漸進，避免突然加速引發不適，建議佩戴心率手環監測強度，目標心率應控制在“170-年齡”，如60歲建議心率不超過110次/分鐘。

北歐式健走。北歐式健走是一種使用專用手杖的步行方式，能夠調動上肢肌肉，使全身更多肌肉群參與運動，從而比普通步行燃燒更多的熱量，還能分散膝關節壓力，尤其適合老年人、肥胖人群及膝關節不適者。健走杖長度以“身高×0.66”為宜，如身高180厘米的人可選擇120厘米的手杖。北歐式健走的方法與日常步行類似，但動作幅度更大。建議初學者逐步學會這一走法：1.套好腕帶，先不握健走杖，雙臂自然垂放在身體兩側，以肩為軸前后交替擺動手臂，同時扭動腰部，健走杖拖在身后正常步行；2.開始加快步速，加大擺臂幅度，此時會感覺到手臂擺動向前時，健走杖會自然地插入地面；3.單側手臂擺動到前方使健走杖插入地面時，握住手柄，然后手臂繼續后擺以提供身體向前的推進力，該手臂擺到身后時就松開手柄。如此雙臂交替擺動，在擺動到前方時握手柄推進，擺動到后方時再放開。

動態冥想。在步行過程中建議放下手機，將注意力集中在身體的感受上，配合“3步一吸，3步一呼”的呼吸節奏，感受腳步與地面的接觸、呼吸的節奏以及身體的運動。還可以嘗試腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，來調節身心狀態，能有效降低皮質醇水平，實現身心的放松。

結伴同行。集體戶外步行可以說是實現社交與健康雙贏的好方法。步行時，彼此之間可以進行交流與互動，增強團隊凝聚力，同時也能相互鼓勵和支持。結伴同行不僅可以增加步行的樂趣，還能緩解社交孤立，提升社會幸福感，而社會幸福感與健康和長壽密切相關。

此外，建議成年人每日步行量達到8000~10000步，其中至少3000步為快走，即每分鐘步頻應大于100步。需注意的是，老年人每天走6000~8000步較為適宜，糖尿病患者應在餐后1小時步行以穩定血糖，骨質疏松者可選草地、塑膠步道以減少關節沖擊?！?