中國注冊營養師    曹  展

如今，很多人都追求健康飲食，為了減脂，外出就餐時喜歡多點幾個素菜。然而，素菜里有不少“吸油大戶”，不恰當的做法可導致其脂肪含量增加數百倍，尤其是以下幾類。

疏松多孔類食材，比如茄子、絲瓜、凍豆腐、面筋、烤麩等。這類食材質地比較松軟，內部結構有些孔洞，特別擅長吸收湯汁。比如茄子，本身脂肪含量很低，只有0.2%，但在油炸或用大量油炒制的過程中，內部疏松多孔的結構會層層暴露，增加與油脂的接觸機會，再加上茄子中的水分快速蒸發，讓原本海綿一樣的結構多了無數條吸管一樣的通路，為油脂的進入敞開了“大門”。根據《中國居民膳食指南（2022）》，炸茄片的吸油率高達17%。新鮮豆腐的內部有無數小孔，里面充滿了水分。當溫度降到0℃以下時，里面的水分結成冰，原來的小孔便被冰撐大了，等到冰化成水從豆腐里跑掉以后，就留下了數不清的海綿狀孔洞。因此，凍豆腐特別擅長吸收湯汁，如果放到紅油鍋底里涮，就會變成吸油大戶。

淀粉類食材，比如土豆、紅薯、藕等。薯類和一些水生類食材淀粉含量較高，炒時容易糊化粘鍋。為了避免糊鍋，人們會加更多的油。這類食材常用的烹調手段還有油炸、干煸、糖醋、拔絲等，也會賦予它們更多脂肪。炸土豆條時，鍋里油氣翻騰，這是因為內部水分在高溫下發生汽化，產生的負壓會主動吸入油脂，另外，淀粉糊化形成黏性基質，會鎖住油脂，導致其吸油率達到15%~20%。通常切得越薄越細、表面越彎曲不平（比如波浪形）、油炸時間越長，吸油率越高。蓮藕水分大、淀粉含量較高，在油炸過程中水分外逸，給油脂的填充留下了很多空隙，因此蓮藕跟茄子的吸油率不相上下，在19%左右。糖醋藕片、香辣土豆絲、拔絲紅薯等菜肴，需先將食材炸至酥脆，吸油量比清炒高3倍以上。

菌菇類食材，比如茶樹菇、杏鮑菇、香菇、金針菇等。菌菇類多為纖維狀結構，細胞間隙大，含水量高，加熱時水分蒸發，細胞萎縮形成疏松空間，油脂會迅速填充其中。還有一些菌蓋大的蘑菇，菌褶就是“儲油槽”，遇上干煸、干鍋、干炸等烹調方式，內部吸飽了油脂，脂肪含量比五花肉還要高。有測定顯示，干鍋茶樹菇的熱量高達503千卡/100克，脂肪含量為48克/100克。然而，鮮茶樹菇每100克的熱量不到30千卡，脂肪只有0.1克左右。

某些葉菜類，比如生菜、油麥菜、大白菜等。這類蔬菜葉片薄、表面積大，且表面多有絨毛、褶皺，容易吸附或者裹挾油脂。比如生菜和大白菜，用大量熱油熗炒時葉片可以吸附20%~30%的油；油麥菜經常搭配豆豉鯪魚罐頭一起炒，油上加油，可使成品菜肴脂肪含量達到20%。

油炸豆制品和仿葷素食，比如響鈴卷、素雞等。有一些素菜本身脂肪含量就很高，比如響鈴卷、油豆皮、炸腐竹、油豆干、豆泡之類，全都是將原本健康的豆制品進行油炸處理，其中，響鈴卷脂肪含量在60%以上。素雞、素火腿、素蝦、素牛肉干、素羊腩、素肉松等用豆制品和菌菇類制作的仿葷素食，為模擬肉類口感，均需經過油炸，脂肪含量基本在15%以上。

因此，在外就餐時，要少點帶有“油炸”“香酥”“干煸”“干鍋”“糖醋”“拔絲”“紅燒”等字眼的菜肴。日常建議多用清蒸、水煮、清燉、涼拌、白灼等方式烹調，比如用蒸茄子代替紅燒茄子，用白灼菜花代替干鍋菜花，用涼拌蓮藕代替干煸藕絲等，配上一些蘸料或者調料，可以嘗出食物本來的味道，有利于減油。還可以把鐵鍋換成不粘鍋，不僅能避免食物粘鍋的問題，還有助于減少油的用量?！?