受訪專家：

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師 金暉

□中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

本報記者 田雨汀

長壽，既受先天基因的控制，也少不了后天生活習慣的加持，尤其是頓頓離不開的飲食。但不同國家、地區的飲食習慣不盡相同，長壽飲食很難總結出單一的“秘訣”?；诖?，美國哈佛大學研究團隊在英國《自然·醫學》雜志發表了一項覆蓋十多萬人、跨度30年的研究，系統分析了不同飲食模式與健康老齡化的關系。

健康老去，飲食是核心

健康老齡化，強調老年人不僅要“無病無殘”，在身心、社會層面也要維持良好的狀態。新研究對此做了進一步細化，即在70歲或75歲時，未患11種主要慢?。ㄈ绨┌Y、糖尿病、心血管疾病等），且認知、身體機能、心理健康都保持完好狀態。為分析不同飲食對健康的影響，研究納入8種飲食，分別是：替代健康飲食（AHEI）、替代地中海飲食（aMED）、得舒飲食（DASH）、健腦飲食（MIND）、健康植物性飲食（hPDI）、星球健康飲食（PHDI）、抗炎飲食（rEDIP）、低胰島素飲食（rEDIH），通過問卷調查評估參與者的飲食質量，并在他們70歲、75歲時檢查衰老情況。

結果發現，9.3%的參與者實現了健康老齡化，且所有飲食模式均可提高這一可能性；遵循健康飲食的老年人，實現健康老齡化的幾率高45%~86%，尤其是女性。而且，在中年時養成健康飲食習慣，30年后健康老齡化的幾率更高。研究人員表示，高質量飲食可降低心血管病、糖尿病等疾病的患病風險，延緩認知衰退，改善心理健康，是促進健康老齡化的核心因素。

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉表示，想要達到健康老齡的狀態，高質量飲食可提供充分、均衡且全面的必需營養，以滿足老年人維持身體機能的不同需求，從而實現系統性抗衰，提升生活質量。而且，健康飲食習慣應從小開始培養，未來才能有更好的“健康飲食依從性”。

若細化到具體營養素，研究顯示，增加不飽和脂肪酸攝入量，尤其是多不飽和脂肪酸，與活到70歲、保有完好的身體和認知功能相關；薯片、含糖飲料、加工肉類等超加工食品，與高糖、高鹽、反式脂肪等密切相關，可誘發炎癥、胰島素抵抗和代謝紊亂，與健康老齡化呈現顯著負相關。

防病有三大“尖子生”

針對這8種健康飲食，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅介紹，它們有共通之處：均以蔬果、全谷物等植物性食物為主；以優質脂肪、優質蛋白為輔，比如堅果、豆類、低脂乳制品、魚禽肉；限制反式脂肪、鈉、紅肉/加工肉類、含糖飲料的攝入。談及對健康老齡化的貢獻程度，研究選出了三個健康“尖子生”：

全能選手：替代健康飲食。該飲食與健康老齡化的關聯最強，可將幾率提高86%，全因死亡風險、心血管病風險分別降低25%、40%。這一飲食強調“營養密度優先”，營養均衡且多樣，有助增強免疫力，比如限制紅肉/加工肉類、反式脂肪、含糖飲料和鈉的攝入，且需滿足每日攝入5種蔬菜（非土豆等淀粉類）、4種水果，每周至少吃2次深海魚，每周紅肉攝入量限制在500克以內，日常執行難度較高。

防病高手：低胰島素飲食。這種飲食與無重大慢病的關聯性最強，可將糖尿病風險降低55%。該飲食以“低升糖”為主要原則，優選糙米、豆類等低升糖食物，補充牛油果等健康脂肪，以減少胰島素波動。遵循這種飲食需具備專業知識，推薦糖尿病、肥胖患者在醫生指導下進行。

最佳認知：星球健康飲食。這種飲食可使認知衰退風險降低63%，對70歲后保持思維敏捷的效果最佳，同時可大大降低碳足跡。主要原則是“一半飲食是蔬果，一半以豆類、全谷物、堅果、植物油為主”，優選當地應季食材，紅肉每日不超過14克，以達到個人營養與地球資源的平衡。

其他飲食的表現雖不如上述3種突出，但各有健康優缺點：

替代地中海飲食，可將健康老齡化幾率提高62%，顯著降低糖尿病、心血管病風險。該飲食以橄欖油、深海魚、堅果和全谷物為核心，大多價格較高，且國人對橄欖油的接受度有限。

得舒飲食，在維持良好機能方面效果顯著，可有效控制血壓。因側重低鈉（小于2.3克/天）、高鉀（香蕉、菠菜等食物），尤其適合高血壓患者，但口味較為寡淡。

健腦飲食，可延緩認知衰退，降低阿爾茨海默病風險，（上接1版）強調藍莓等漿果、綠葉菜的攝入，對女性激素代謝友好，但漿果價格偏高、季節性強，且替代性較差。

健康植物性飲食，與健康老齡的關聯最弱，但可顯著改善超重人群的代謝。因其鼓勵攝入豆類、堅果、植物油等健康植物性食物，較少攝入魚肉蛋奶等動物性食物，可能引發維生素B12和鐵缺乏，影響神經和心血管健康。

抗炎飲食，需嚴格區分食物“炎癥屬性”，多吃綠葉蔬菜、深黃色蔬菜、水果、全谷物、咖啡和茶等抗炎食物，限制紅肉、動物內臟、精制碳水、含糖飲料等促炎食物，以降低炎癥水平，但不同食物的炎癥指數不同，在生活中操作難度較大。

科學飲食吃出老年健康

重視每一餐、每一口食物的選擇，是健康長壽的根本，但目前沒有任何一種單一飲食模式能覆蓋全球居民。金暉建議，替代健康飲食模式在各方面“表現”優秀，國人不妨取其精華，打造適合自己的健康飲食模式，并參照《中國居民膳食指南（2022）》進行食材搭配。

搭配講“混”忌“單”。8種健康飲食均強調食物種類多樣性，我國指南建議每天吃夠12種食物，一周吃夠25種，要做到有粗有細、有葷有素、五顏六色、避免單一。不妨給一日三餐“記個數”，比如早餐補充全谷物、堅果和蛋、奶，至少有4種；中午安排肉類、豆制品、蔬菜，加上饅頭或米飯等主食，記4種；晚餐宜清淡，一盤菜、一份肉、薯類做主食，記3種；兩餐之間吃水果，計1種，如此便可達到要求。需提醒的是，同類食物要常變換、少量多樣，比如中午吃魚肉，晚上就吃雞肉；在控制總量的基礎上，主食可選擇雜糧飯、八寶粥等，增加食物種類。

飲食多“土”少“洋”。顛覆生活帶來的健康改變很難長期堅持，飲食同樣如此，食物、口味“本土化”是關鍵。比起蔬菜沙拉，蒸菜、燉菜、水煮菜更適合“中國胃”；吃不慣全麥面包、意大利面的人，用大米搭配小米、糙米等主食也是優質碳水；橄欖油動輒上百元、鷹嘴豆也不常見，菜籽油或茶油、黑豆和黃豆都是完美替代品；深海魚可改為淡水魚蝦……

食物宜“簡”忌“繁”。超加工食品經過復雜加工，很難看出食材的原始形態，營養流失嚴重，且含有大量油、糖、鹽、調味劑等，盡量少吃。但不少超加工食品標榜“健康”，成為舌尖上的“刺客”，比如水果麥片、蛋白棒、風味酸奶等，其中的增稠劑、乳化劑、甜味劑等都不會是家庭烹飪中的?？?，一定要當心。購買時可查看食品配料表，盡量避免有一長串成分、不少“科技”名稱的食品?！?/p>