上海體育大學運動健康學院副院長、上海上體傷骨科醫院院長 王琳

年過五十，有些人提重物、上下樓梯、從椅子上站起時，就感覺有點費力了。這些“力不從心”提示，肌肉功能正在退化，需要更多力量訓練來保持生活自理和行動安全。

有氧運動有益心肺健康，但對阻止肌肉流失作用有限，而力量訓練能刺激肌蛋白合成，維持或增加肌肉質量，系統強化骨質。同時，有氧運動提升代謝的效果短暫，而通過力量訓練增肌，則能持續提升靜息代謝，有助體脂管理。此外，有氧運動對功能性動作的支持不足，在平衡與核心訓練方面欠缺。而力量訓練動作，如深蹲、硬拉等功能性動作通過模擬日常動作，可提高生活能力；平板支撐、單腿站立等可以提高穩定性，降低跌倒風險。

年輕時期，身體往往比較強健，新陳代謝旺盛，肌肉合成速度快。步入中老年，機體各方面都在衰退：肌肉量與肌力、爆發力與耐力同步下滑；基礎代謝率降低，靜息能耗減少，容易導致脂肪堆積、體重上升及血糖血脂波動；關節與軟組織僵硬，活動受限；神經–肌肉協調衰退，肌纖維募集能力與反應速度下降。因此，中老年群體的增肌需求更為迫切，運動目標應轉向“抗阻增肌、維持功能”為主；同時，由于增肌效果不如年輕時期，需投入更多時間來進行力量訓練。

表格可用于簡單自測各方面力量，未達標項即為訓練重點，建議每月復測，追蹤進步。即使一開始完成不了全部測試，也無需氣餒，把它們當作“進步坐標”，循序漸進，必見成效。以下針對性訓練，建議每個動作每周練3天，每天2~3組。

下肢力量和大腿耐力強化：1.深蹲。站立，雙腳與肩同寬，脊柱中立，屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行，每組8~12次。2.靠墻靜蹲。背貼墻站立，腳跟離墻約一腳長距離，屈膝下蹲，幅度以不產生膝關節疼痛為宜，保持30~60秒為一組。

核心穩定提升：1.平板支撐。俯臥，雙肘、雙腳支撐在地，肘部在肩正下方，身體呈直線，收緊腹部，保持30~60秒為一組。2.仰臥抬腿。仰臥，雙腿伸直，保持下背部貼地，避免拱腰，腹部發力緩慢抬腿（可減小難度改為屈膝90度抬起），再下放雙腿至離地約15厘米，每組12~15次。

上肢力量增強：1.墻壁俯臥撐。面對墻站立，雙臂伸直，雙手與肩同寬、與胸等高撐在墻上，身體呈直線，屈肘俯身，再推起，每組10~15次。2.跪姿俯臥撐。跪姿，雙手略寬于肩支撐在地，屈肘下降至肘部呈90度，再推起，每組6~10次。

平衡與協調訓練：1.樹式。站立，重心放在右腳，屈左膝，左腳掌貼于右大腿內側，雙手合十舉過頭頂，保持30秒，再換對側。2.波速球單腿站。單腳站在波速球（平面朝上）中間，另一腳輕抬，可以扶墻或在旁人的幫助下保持平衡，核心收緊，保持20~30秒，再換對側。兩個動作均左右交替完成為一組?！?