中國注冊營養師  張海英

人們買菜通常喜歡挑嫩的，但其實，不少長“老”了的食物也有優勢，比如風味變得更濃郁，某些營養素含量也會上升。下面，推薦5個寶藏“老”食物。

老南瓜。嫩南瓜成熟后，色澤會從綠色變為橙黃色，葉綠素逐漸減少，胡蘿卜素含量顯著增加，從200微克/100克左右飆升到890~1518微克/100克。胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A，發揮護眼、抗感染等作用。與嫩南瓜的鮮嫩爽口相比，老南瓜因為淀粉含量更高，甜度明顯增加，口感更綿密。老南瓜直接蒸著吃味道就很好，此外還可做成南瓜濃湯、南瓜蛋糕等，或作為蒸肉的打底食材，在解膩的同時增加鮮甜風味。

老玉米。成熟過程中，玉米水分流失，老玉米的水含量不到鮮玉米的1/5；很多營養素被濃縮，碳水化合物從22.8克/100克上升到73克/100克，鎂從33毫克/100克上升到96毫克/100克，鈣含量從極低水平上升到14毫克/100克，蛋白質和脂肪含量也提升了2~3倍，供能營養素密集，熱量是鮮玉米的3倍多，因此更適合當主食吃?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每天吃50~150克全谷雜糧，老玉米就是很好的選擇，其香味比鮮玉米更濃郁，除了直接蒸制，還可以混在大米里煮飯，或者加上牛奶，用料理機打成奶香玉米糊，都健康又美味。

“老”毛豆（黃豆）。黃豆是毛豆的“熟齡版”，濃縮了毛豆的營養價值，營養素密度很高。與毛豆相比，黃豆蛋白質含量增加了1.7倍，達35克/100克，比大多數肉類都高，而且還是優質蛋白質，不含膽固醇，非常適合超重、肥胖、有血脂代謝問題的人；膳食纖維含量增加了2.9倍；鈣從135毫克/100克增加到191毫克/100克

，接近牛奶的2倍；鉀、鎂、鐵、鋅、硒等礦物質含量提高了2~3倍，天然好吸收；B族維生素含量也明顯增加，維生素B1從0.15毫克/100克上升到0.4毫克/100克，維生素B2從0.07毫克/100克上升到0.2毫克/100克，豐富的B族維生素能保障能量代謝，促進消化，維護神經系統健康。黃豆吃法多樣，可以泡軟了燉肉、做豆漿，還可做成豆腐、豆干等豆制品。

“老”辣椒（紅辣椒）。很多人覺得辣椒顏色只與品種有關，其實燈籠椒、牛角椒、線椒等品種，在不同生長階段表皮會呈現不同的顏色。青色的是生長周期相對短、成熟度低的“嫩”辣椒，紅色的則是成熟度高的“老”辣椒。辣椒富含維生素C和辣椒素，隨著逐漸成熟，“老”辣椒的這兩種標志性營養成分都增長不少。研究發現，以百克計，青色辣椒的維生素C含量約為64.9~114.6毫克/100克，紅色“老”辣椒則為107.9~140.1毫克/100克；嫩辣椒的辣椒素只有33.7~79.2毫克/100克，“老”辣椒能達到45.3~108.3毫克/100克。維生素C有抗氧化、促抗體生成、防病健體等作用。辣椒素能刺激味蕾，促進消化吸收，改善血脂，對減肥有益。紅燈籠辣椒可以直接做菜，紅椒雞丁、紅椒釀肉都是佳肴；偏細小的辣椒品種，如二荊條、朝天椒干制后，可以做成辣椒油、辣椒面等調味品，用來拌面炒菜都非常開胃。

老姜。老姜的碳水化合物、膳食纖維、維生素B2、鈣含量大約是嫩姜的3倍，鉀、鎂、鐵、鋅及煙酸含量是其2倍左右。膳食纖維有益腸道健康，B族維生素對能量代謝至關重要，礦物質能平衡體內電解質，還有益骨骼健康。此外，老姜中的揮發成分，如姜黃烯、姜辣素分別比嫩姜高3.6%和3.89%，風味更濃郁辛辣。這些物質能加速血液循環，使身體產生溫熱感，還能促進毛孔擴張、汗液蒸發，因此老姜常用于解表散寒、溫中和胃。老姜雖然口感不及嫩姜，但風味物質濃縮，去腥增香效果更好，尤其適合烹制肉類、魚蝦等動物性食材?！?/p>