中國農業大學食品科學與營養工程學院教授     范志紅

現代社會，很多人因失眠煩惱。如果試了很多方法仍沒有改善，不妨反思一下自己的飲食習慣是不是這樣的——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食。

多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續性等有關。流行病學研究發現，攝入更多的優質碳水化合物（來源于全谷雜豆、薯類等），有助于改善睡眠質量。也有研究提示，中國北方喜吃主食的膳食模式與較低的失眠風險相關。原因在于，攝入充足的碳水化合物會增加大腦對色氨酸的攝取，這種氨基酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素，血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產生睡意。如果不吃主食，很大一部分蛋白質會作為熱量消耗掉，多種神經遞質缺乏原料氨基酸，導致功能紊亂，容易引起失眠。并且，適量吃主食能幫助血糖水平保持穩定，避免夜間低血糖。有些人夜間頻繁驚醒或做噩夢，可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足，導致夜間血糖偏低。而血糖過度降低是一種強烈的應激，會升高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡。在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩定，身體不得不拆解蛋白質來異生葡萄糖，導致夜間肝臟工作負擔加重，也可能會影響睡眠質量。此外，如果主食攝入不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生饑餓感，從而影響入睡和睡眠質量。

很多人擔心吃主食會發胖、升血糖。其實，合理吃主食是有利于預防肥胖的。少吃主食只能短期變瘦，此后很難再減重，同時情緒越來越焦慮，失眠越來越嚴重?；謴驼Ｖ魇沉恐?，不僅體力精力變好，心情更愉快，體重更穩定，增加運動還會變瘦。此外，缺少主食影響睡眠，也可能是發胖的原因——失眠會引起白天精力不足，運動意愿下降，攝入的熱量高于消耗的熱量，久而久之就會發胖。

那么，吃多少主食合適？《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的糧食（干重），包括大米、玉米、小米、燕麥片、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。一般來說，輕體力活動女性每天吃200克，輕體力活動男性吃300克。如果經常鍛煉，或者正在增肌，需要加量。每個人的代謝能力和體力活動量不同，吃到身體感覺舒服、白天精神飽滿、夜里睡得踏實的程度就可以了。在此基礎上，還要吃夠蛋白質食物和新鮮果蔬。匯總研究發現，和蔬菜很少、高脂肪高糖食物很多的西式餐食相比，含有適量全谷雜糧、蛋白質食物以及豐富新鮮果蔬的膳食，更有利于提高睡眠質量。

值得注意的是，由于遺傳特點不同，有些人吃完主食后困意明顯。這些人會面臨兩難問題：吃大量碳水化合物后，褪黑素分泌增加，會抑制胰島素的分泌，使餐后血糖大幅上升。如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又會入睡困難。對于既怕失眠又要控血糖的人來說，早些吃晚餐，正常吃主食，然后早點睡覺，才是最好的選擇。如果實在不能早吃早睡，可以考慮在晚餐之前先吃點水果或肉，喝點牛奶、豆漿等，墊一下饑，然后再吃一份減量的晚餐，餐后血糖就不會那么高了。如果夜里需要加班，可以考慮在睡前一小時左右加點餐，比如一小碗蓮子百合小米粥或牛奶燕麥粥等，既能避免血糖大幅波動和夜間低血糖應激，又能促進褪黑素的分泌?！?/p>