北京兒童醫院順義婦兒醫院兒童保健中心主治醫師    陳彤穎  □主任醫師  劉雅靜

越來越多的研究證實，睡眠是影響身高的重要因素之一。人體生長激素的分泌在夜間達到高峰，尤其是在深度睡眠階段。因此，要想讓孩子長得高，好好睡覺是必不可少的一環。值得注意的是，睡前的一些做法會影響孩子睡眠，進而妨礙長個。

睡前看手機、平板等電子設備。手機、平板已成為不少孩子睡前的“玩伴”，但屏幕發出的藍光，如同隱形的睡眠殺手。它會抑制大腦松果體分泌褪黑素，讓孩子躺在床上翻來覆去難以入眠，即便睡著也總處于淺睡眠狀態。有研究顯示，睡前玩電子設備超2小時，孩子入睡時間平均延遲30分鐘以上，深度睡眠時長也會大幅縮短。而夜間尤其是深度睡眠階段，正是人體生長激素分泌的高峰期，睡眠質量差，生長激素分泌不足，長高自然就成了難題。想讓孩子睡個好覺，家長不妨帶頭，全家一起在睡前1小時放下電子設備。對于年齡稍大的孩子，讀書是個不錯的選擇，既不影響睡眠，又能培養閱讀習慣。若因學習必須使用電子設備，建議開啟護眼模式，將使用時間控制在30分鐘以內，且與睡眠時間間隔越久越好。

睡前吃太多高油、高糖的食物。睡前大吃大喝，看似滿足了口腹之欲，實則給孩子的身體帶來多重負擔。睡前吃得過飽，腸胃需要調動大量血液進行消化，大腦供血相對減少，孩子雖然容易犯困，但也會因腹脹、腸鳴等不適頻繁醒來。而高油、高糖食物，會干擾褪黑素正常分泌，不僅讓孩子入睡困難，還會縮短深度睡眠時間。過量進食精制碳水或甜食，則會使血糖先快速上升后急劇下降，導致孩子夜間驚醒、多夢。長期如此，脂肪堆積，肥胖、糖尿病風險也會隨之增加。為了孩子的睡眠和健康，建議睡前3小時或晚上7點后不再進食。若孩子實在饑餓，可選擇少量易消化的食物，如小米粥或香蕉。同時，晚餐也要控制食量，避免暴飲暴食。

睡前劇烈運動。運動對孩子長高至關重要，但選錯時間，反而會適得其反。睡前進行劇烈運動，會讓孩子心跳加速、血壓升高，大腦持續處于興奮狀態，根本無法安然入睡。而且，劇烈運動還會打亂褪黑素分泌節律，抑制生長激素分泌。高強度運動后，肌肉的酸痛感也會讓孩子在睡夢中輾轉反側，頻繁夜醒。因此，睡前3小時應避免劇烈運動，給身體足夠時間恢復平靜。若只能晚上運動，不妨選擇散步、拉伸等低強度活動，運動后洗個溫水澡、做做深呼吸，幫助身體放松。

睡前喝太多水。為了避免口渴，不少孩子會大量喝水，殊不知這會嚴重影響睡眠質量。大量飲水會增加腎臟負擔，膀胱快速充盈，導致夜尿增多。如果喝的是碳酸飲料或含氣飲品，起夜次數會更頻繁。頻繁起夜讓孩子的睡眠變得支離破碎，無法進入深度睡眠，生長激素分泌自然大打折扣。建議睡前1~2 小時盡量少喝水，若口渴難耐，抿一小口溫水，控制在200 毫升以內，不要喝冰水或飲料。

睡前批評孩子。晚上本應是親子溫馨相處的時光，可有些家長卻習慣在睡前和孩子“清算”一天的問題，批評指責多于鼓勵表揚。然而，睡前被批評的孩子，往往帶著緊張、焦慮的情緒入睡。負面情緒會促使皮質醇水平升高，抑制生長激素分泌，孩子不僅容易做噩夢，睡眠也會變得斷斷續續。睡前要營造輕松愉快的氛圍，若有問題需要溝通，盡量選擇白天，別讓負面情緒影響孩子睡眠。

除了避免以上行為，家長還應從以下幾個方面保護孩子的睡眠：打造舒適的睡眠環境，用遮光窗簾隔絕光線，保持適宜的溫度、濕度和安靜氛圍；從小幫孩子建立固定作息，嬰兒6個月起就培養睡整覺的習慣；給睡眠增添儀式感，提前告知孩子入睡時間，通過

“洗漱——講故事——聽音樂——關燈”等固定流程，幫助孩子放松身心，進入甜美夢鄉?！?/p>