受訪專家：首都醫科大學附屬北京安定醫院神經內科主任醫師  王  玥,東南大學附屬中大醫院內分泌科主任醫師  魏  瓊

本報記者  張炳鈺

說話、寫字、運動、情緒、感覺……大腦對身體擁有絕對的支配權，但如果不注意呵護，各類疾病就會找上門。怎樣才能讓大腦更長久地保持健康狀態？美國麻省總醫院布里格姆醫療中心研究團隊在英國《神經病學、神經外科與精神病學雜志》上發表的一篇綜述指出，至少60%的腦卒中、40%的癡呆癥和35%的晚期抑郁癥是由17個可控危險因素相互疊加引發的。對此，《生命時報》記者邀請首都醫科大學附屬北京安定醫院神經內科主任醫師王玥、東南大學附屬中大醫院內分泌科主任醫師魏瓊深入分析，教你如何保持腦健康。

指標控制好

危險因素1：高血壓。腦卒中分為出血性和缺血性兩類，前者是由于腦血管破裂，造成顱內出血；后者是腦血管閉塞，造成腦梗塞。無論哪一種，高血壓都是主要的導火索。

應對：我國患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量不超過5克，多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭常備血壓儀，加強監測，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下，發現異常升高及時就醫。

危險因素2：腎臟病。健康的腎臟能調節代謝平衡，一旦出現腎功能不全，容易導致中樞和周圍神經系統紊亂，加速認知功能下降。

應對：保證充足飲水量，成年人每天應達到1.5~2升；用藥遵醫囑，不擅自過量服藥；40歲后或患有基礎慢病者注重規律體檢，一旦發現腎小球濾過率、肌酐等指標異常，要及時就醫。

危險因素3：血糖高。長期高血糖會導致人體產生氧化應激反應，損傷腦細胞，引發認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發酮癥酸中毒，嚴重者可能昏迷。

應對：三個血糖指標要達標，空腹血糖3.9~6.1毫摩爾/升，餐后兩小時血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4%~6%之間；日常飲食將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類和薯類代替部分主食；保證充足睡眠和運動，有助胰島素功能正常發揮。

危險因素4：血脂高。血脂過高會導致動脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風險。血脂異常還可能增加認知障礙風險，因為血液中高水平的膽固醇等會加重腦組織氧化應激，影響神經細胞膜功能。

應對：嚴把“進口關”，少吃動物內臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬，將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。

危險因素5：體重大。皮下和內臟脂肪增加，均會導致腦容量減少，其中內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會早衰0.7歲。

應對：體重指數[BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方]控制在18.5~23.9的基礎上，還應評估腰圍，中國男性正常腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助減重。

機能不受損

危險因素6：聽力降。若聽力下降后不加以干預，老人在主觀上會降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會逐漸退化。

應對：已經出現聽力下降的老人，應遵醫囑佩戴助聽器，或植入人工耳蝸重建聽力。護耳要從中青年做起，減少耳機使用頻率和時長，遠離噪聲環境。

危險因素7：疼痛多。慢性疼痛會引發大腦萎縮和老化，加速認知衰退。

應對：長期受疼痛折磨的人，不要硬扛著，可在神經內科、疼痛科醫生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進行干預。

危險因素8：睡不好。睡眠是人體修復的重要過程，神經元會在睡眠時幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時間短、質量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關。

應對：要想提高睡眠質量，應保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品；睡前避免劇烈運動、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時間，通過冥想等方式盡可能排除雜念。

改掉壞習慣

危險因素9：飲食差。高糖、高鹽、高脂飲食會引發慢性炎癥和氧化應激反應，損害大腦功能。

應對：《中國食物與營養》期刊發表的一項新研究，為國人打造了一套專屬護腦飲食方案，即“植物為主+優質蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅果等食物可精準護腦。

危險因素10：運動少。運動不足會導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。

應對：世界衛生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時起來活動5分鐘。

危險因素11：不動腦。大腦遵循用進廢退原則，長期不動腦會導致認知功能下降，神經退行性疾病風險增加。此外，語言表達能力也會退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會孤立。

應對：中青年在工作學習之余多開發興趣愛好，參加社會活動，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J知小游戲鍛煉大腦，比如數獨、記憶卡片等。

危險因素12：缺互動。美國芝加哥大學研究發現，社交活動較少的老人平均在87.7歲時開始出現癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。

應對：無論處于什么年齡，都應保持積極的社交，走親訪友、參加社團都有助為大腦創造“運動”機會。

危險因素13：愛喝酒。長期過量飲酒會加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發病風險。

應對：世衛組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。

危險因素14：總吸煙。吸煙可導致大腦體積、灰質和白質體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。

應對：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業指導和幫助。

調整好心態

危險因素15：壓力大。長期處于高壓下，不僅會增加高血壓患病風險，還會導致人體分泌大量“壓力激素”，令認知功能不斷減退。

應對：壓力大時，可通過深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。

危險因素16：情緒低。情緒低落會使人的思維和活動變慢，社交活動隨之減少。長此以往，會加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風險。

應對：情緒低落時，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關”。

危險因素17:缺目標。擁有明確的目標可激活大腦，而實現目標后帶來的滿足感，會使大腦的獎賞系統分泌多巴胺，令人感到快樂。

應對：目標有大有小，比如制訂一份運動計劃并嘗試實現；每天留半小時閱讀或學習新技能，享受日積月累的“復利效應”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感?！?/p>