東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任、主任醫師    金   暉

血糖控制是一場持久戰，對于糖友來說，合理把握早餐前后的飲食與運動時機，能顯著降低全天血糖波動幅度，降低并發癥風險?！?0-30-30”飲食法可以幫糖友穩定血糖，更科學地管理體重。、

吃含30克蛋白質的控糖早餐。蛋白質是糖友早餐的“控糖主力軍”，可以通過多種機制來控制血糖。首先，蛋白質的消化吸收過程緩慢，能減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖出現劇烈波動。同時，蛋白質能夠刺激胰島素的適度分泌，幫助身體更平穩地處理血糖。此外，蛋白質在胃內消化時間較長，可提供長時間的飽腹感，減少后續因饑餓引發的過度進食。美國糖尿病學會建議，成年糖尿病患者早餐蛋白質攝入量應占全天蛋白質需求的25%~30%。?

在食物選擇上，糖友可以這樣搭配早餐：2個水煮蛋（約12克蛋白質）、一杯200毫升無糖酸奶（約14克蛋白質）、100克嫩豆腐（約8克蛋白質）。此外，雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦、豆類及其制品等食物，也都是蛋白質的良好來源。

吃完早餐休息30分鐘。進食后，胃腸道需要充足的血液供應來進行食物的消化和吸收，如果此時馬上運動或工作，血液會優先流向運動的肌肉，導致胃腸道供血不足，影響消化功能。研究顯示，進食后立即運動，胃腸道消化效率會降低20%~30%，還可能引起消化不良、腹痛等癥狀。

等待30分鐘再運動或工作，既給了胃腸道足夠的消化時間，又能在血糖開始上升時，促使機體利用葡萄糖，以此調節血糖。

進行30分鐘以上的中等強度有氧運動。對于年長的糖友來說，餐后進行適當的中等強度有氧運動，有助血糖控制。運動時，肌肉收縮會消耗大量葡萄糖，同時還能增加胰島素敏感性，讓身體細胞更好地利用血糖。研究發現，餐后進行30分鐘中等強度運動，可使血糖在2~3小時內下降2~4毫摩爾/升，且這種降糖效果能持續數小時。

適合糖友的中等強度有氧運動有很多，例如快走，建議保持每分鐘100~120步的速度，以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交談為度。此外，慢跑、騎行、太極拳、廣場舞等，強度適中，安全性高，也能有效促進血糖代謝。

糖友運動前一定要做好熱身，活動關節、拉伸肌肉，避免運動損傷；運動過程中要隨身攜帶糖果或餅干，以防低血糖發生；運動后不要立即大量飲水或沖涼，應稍作休息，等恢復平靜后再進行。需注意，每個人的身體狀況不同，糖友要根據自身情況調整運動強度和時間，最好咨詢專業的醫生或營養師的建議，制訂適合自己的控糖計劃?！?