受訪專家：清華大學附屬北京清華長庚醫院消化內科主任醫師  蔣  絢   □復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心教授  孫建琴

本報記者  張炳鈺

在飲食越來越精致的當下，不少人明明吃了不少卻總覺得餓，體檢報告中的血脂一直降不下去，時不時還被便秘困擾。這些或許都和沒吃夠一種“糙食”有關，即膳食纖維。它雖然無法被徹底消化吸收，但穿腸而過時會捎走代謝垃圾，默默守護健康。

國家喊你多吃蔬菜

膳食纖維是一種多糖類物質，天然存在于蔬菜、水果等植物性食物中，被營養學界稱為“第七大營養素”，權威期刊《柳葉刀》更是稱其為“長壽營養素”。復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心教授孫建琴接受《生命時報》記者采訪時介紹，1941年，膳食纖維被首次發現，這80年間從一無是處的“粗纖維”到營養圈明星，大眾的認知不斷被改變。如今，攝入足量膳食纖維已被證實可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率，以及多種慢病發病率。此前，美國斯坦福大學刊發的研究更是表明，多吃膳食纖維可直接刺激抗癌基因的表達?？梢?，膳食纖維對健康的重要性。

2024年，國家衛生健康委等16個部門聯合制定《“體重管理年”活動實施方案》，明確將膳食纖維列為控體重、防慢病的關鍵工具；國家官方發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》中，更是倡導“多吃富含膳食纖維的食物”，比如全谷物、水果蔬菜等。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦，成年人膳食纖維推薦攝入量為每天25~30克，孕中晚期及哺乳期女性需額外增加4克。然而數據顯示，在世界范圍內，成年人每天膳食纖維攝入量普遍不足（低于20克），我國真正攝入達標人群可能僅占5%，攝入量甚至呈逐年下降趨勢，1992年人均每天膳食纖維攝入量為13.3克，2012年下降至10.8克，2015~2017年已降至10.4克。

物質水平提高了，飲食來源愈發多樣，為什么膳食纖維的攝入不升反降？清華大學附屬北京清華長庚醫院消化內科主任醫師蔣絢告訴記者，背后主要有三大原因：一是主食太“精致”，比如白饅頭、大米飯，在全谷物加工成精米白面的過程中，脫去了外層麩皮和胚芽，膳食纖維含量大大減少；二是蔬果攝入不足或用果蔬汁代替，但膳食纖維主要在蔬菜的“筋”和水果的“肉”里；三是零食、甜點等超加工食品占比大，這類食物通常高糖高脂但低纖維。短期吃不夠膳食纖維，可能出現便秘；長期攝入不足往往代表飲食結構不均衡，心血管疾病、糖尿病等代謝病、胃腸道疾病發生風險會增加。

纖維搞定健康“精裝房”

如果把身體比作房子，想延長使用壽命，就離不開膳食纖維的“精裝”。研究表明，相對膳食纖維攝入不足者，足量攝入者的全因死亡率、心血管事件發生風險、糖尿病患病風險分別降低15%、31%、16%。每天補足膳食纖維，相當于搞定一套健康“精裝房”。

智能吸塵器。根據是否能溶于水，膳食纖維可分為可溶性、不溶性兩種?？扇苄岳w維就像“吸塵器”，廣泛存在于水果、奇亞籽等食物中，可在吸水后變成凝膠狀，“路過”腸道時順便吸走脂肪、糖類等物質，同時使大便成形、潤滑，得以順暢排出，從而輔助降血糖、降血脂。比如，過量膽固醇、膽汁酸會產生腸道毒性，可溶性膳食纖維可與它們“結合”，并排出體外。

管道疏通劑。不溶性膳食纖維往往堅硬、粗糙，常見于谷薯類、蔬菜、堅果等食物中，因其孔隙率較大，吸水后可膨脹變大，就像是一塊海綿，對腸壁形成機械性刺激，使腸道分泌更多黏液，并加速蠕動，可有效預防便秘，讓“下水管道”保持通暢，讓體內保持清潔。

需強調的是，大部分天然食物均含這兩種纖維，只是數量不同，比如每100克燕麥有10克膳食纖維，不溶性纖維有6克。只要攝入足量的蔬果、全谷物，便可清掃、排出同步進行，清空體內代謝垃圾。

血糖中控臺。進餐后，膳食纖維變成凝膠后，不僅能延緩胃排空，還可包裹住碳水化合物，降低消化酶的分解速度，使機體更平穩地吸收葡萄糖，避免血糖“過山車”。血糖穩定了，體內的胰島素不會時不時飆升，敏感性也可得到改善，有助控制全天血糖。

廚余處理機。在小腸內，膳食纖維基本無法被吸收，像是廚余“廢料”，但抵達結腸后便成為腸道菌群的有機“肥料”，被發酵分解成丁酸等短鏈脂肪酸，不僅能促進雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌繁殖、抑制有害菌生長，還可為腸道細胞提供能量，促進機體吸收礦物質，改善黏膜屏障功能。

節能小家電。孫建琴表示，碳水化合物的熱量為4大卡/克，但膳食纖維基本上不能被吸收，每克僅提供2大卡熱量。而且，膳食纖維可增加和維持飽腹感，從而避免攝入過多食物，達到控熱量、減體重的效果。簡而言之，膳食纖維能讓人“吃飽又不長胖”，這同時意味著不是吃越多越好，過量膳食纖維在胃腸道膨脹后，可引發脹氣、消化不良，干擾營養物質吸收，可引發營養不良。

一份“建材”選購清單

優秀的“精裝房”不僅住起來舒服，也不會常出現漏水、異常老化等問題。因此從毛坯房開始，就要謹慎選擇膳食纖維的原材料。如果都是精米白面、沒有蔬果，每天膳食纖維可能連10克都達不到。

硬裝：主食占比最大。日常飲食中，供能最多的往往是谷薯類，也就是主食。為保證獲得充足的膳食纖維，建議增加粗糧、薯類、雜豆的占比，但不必過多，以免增加胃腸道負擔，占每天主食量的1/3即可。如果只吃精米白飯，每100克大米飯中膳食纖維僅0.5克。如果將每日主食的1/3換成玉米、紅薯等谷薯類，膳食纖維約增加2~5克；換成紅豆、綠豆等雜豆，約增加3~5克。

軟裝：完整攝入蔬果。雖不是主要的供能物質，大部分新鮮蔬果的膳食纖維含量在1%~3%。通常，深色蔬菜比淺色蔬菜的纖維含量高，莖葉類蔬菜比果實類含量高，水果的果皮高于果肉。平時可多吃西蘭花、菌藻類，以及菠菜等綠葉菜，蘋果、梨等水果，注意不要去皮或榨汁。如果以往每天只吃300克蔬菜、不吃水果，吃夠500克后膳食纖維增加約2~5克；吃夠300克水果，可增加3~6克。

“五金配件”不可少。堅果和種子、大豆類食物在飲食中占比不大，但必不可少，比如黑豆、鷹嘴豆、核桃、奇亞籽?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，大豆和堅果每天需攝入25~35克，其中堅果占10克，可提供1~3克膳食纖維。

如果不清楚膳食纖維是否攝入達標，可牢記一個公式：30克膳食纖維≈50~150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果，可勤換每類食物的品種，保證飲食多樣性。

施工進度看腸道“戶型”。不同人的腸道敏感度不同，突然一次性攝入大量膳食纖維，可能引發“過量反應”，建議以周為單位，每次增加5克，同時多喝水，保證每攝入1克纖維喝40毫升水，以免加重便秘。此外，特殊情況也需注意，比如消化不良、胃腸道敏感人群優選易消化的可溶性纖維，比如熟燕麥、熟水果和熟制蔬菜；病情活躍期的炎癥性腸病患者或術后恢復人群，需減少纖維攝入，減輕消化負擔。

最后，專家提醒，不少人對膳食纖維的理解有誤，認為口感粗糙的食物纖維含量都高，比如芹菜。其實，這只是常說的“菜筋”，即不溶性膳食纖維多的表現，煮熟的豆類質地綿軟，纖維含量卻高于芹菜。此外，建議在天然食物中攝取膳食纖維，而不是吃人工添加聚葡萄糖等纖維打造的“高纖維”加工食品?！?