清華大學附屬北京清華長庚醫院康復醫學科副主任醫師 徐泉

膝蓋疼痛困擾很多人，但其根源未必只在膝蓋，也可能是髖部。髖關節的靈活與強健是膝痛康復的關鍵。

髖關節是球窩關節，負責多方向運動；膝關節是鉸鏈關節，主要承擔前后向活動。兩者是“命運共同體”，通過肌肉鏈（如臀中肌、髂腰?。┖晚g帶緊密相連。例如，臀中肌負責穩定骨盆，若其力量不足，會導致行走時大腿內旋，即“膝內扣”，迫使膝關節承受異常應力。臨床發現，髕股關節綜合征患者常伴有髖外展肌群（臀中肌、臀小?。┑谋∪?，進一步印證了髖膝聯動的關鍵作用。研究表明，髖關節的靈活性與力量直接影響膝關節的負荷。當髖部因僵硬或肌力不足導致活動受限時，膝蓋會承受額外壓力，不僅加劇膝痛，還可能引發步態異常、軟骨磨損，甚至增加骨關節炎風險。

長期久坐者，如辦公室白領，因髖屈肌緊張和臀部無力，更易出現此類問題。另外，老年人髖膝退行性病變風險高，孕產婦骨盆松弛導致下肢力線改變，也容易出現髖部問題引起或加劇膝痛。

如果膝痛伴隨髖部僵硬、腹股溝不適，或下蹲時膝蓋內扣，提示髖部可能是膝痛的元兇。還可以通過一些動作來判斷：

1.單腿站立測試：單腿站立，若抬腿側的骨盆下沉，提示站立腿一側的臀中肌無力。

2.單腿半蹲試驗：單腿站立，支撐腿半蹲，若膝蓋內扣，表明髖外展肌群薄弱。

3.托馬斯試驗：平躺，左腿伸直，右腿屈髖屈膝，用雙手將其盡可能拉向身體，若左腿無法貼床，提示左側髖屈肌緊張。

推薦以下4個動作提升髖部靈活性，緩解膝痛。練習需循序漸進，每周練習3~5天，每天練2~3組。

跪姿髖屈肌拉伸。站立，前腿弓步，后腿跪地，收緊核心，骨盆中立，上身挺直前推，感受后側髖部拉伸，保持20~30秒，再換對側；左右交替完成為一組。

臀橋。仰臥，屈膝，臀部發力抬起至肩-膝呈一直線，避免腰部代償，再緩慢下落，每組10~15次。

側臥抬腿。側臥，雙腿屈髖、屈膝90度并上下疊放，臀部發力讓上方腿伸直抬起，再緩慢回落，做10~15次后換對側；左右交替完成為一組。

坐姿前屈拉伸。坐姿，雙腿伸直、腰部平直，髖部前屈觸碰腳尖，每組保持20~30秒。

生活中，建議每坐1小時起身活動，避免久坐；選擇支撐性好的鞋，減少膝蓋負擔；加強核心訓練，維持骨盆穩定。如果出現持續性劇痛、關節腫脹或發熱，活動受限或夜間疼痛加重，術后康復效果不佳，應及時就醫?！?