空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授  吳智鋼  □蘭超玉

膝蓋疼痛、小腿酸痛、肌肉拉傷……這些跑步傷痛困擾著眾多運動愛好者。而強化骨骼肌腱才能有效防范這些問題，讓跑步成為一種真正享受的運動體驗。

跑步過程中，骨骼為身體提供支撐，肌腱則是連接肌肉與骨骼的橋梁，負責傳遞肌肉收縮產生的力量，驅動骨骼運動，從而完成跑步動作。健康的骨骼肌腱能有效分散跑步時產生的沖擊力，減少關節和軟組織的負擔，降低受傷風險。然而，當身體各部位肌肉力量和柔韌性不平衡時，容易引發多種跑步損傷。例如，臀中肌無力會導致髖關節不穩定、膝內扣，增加膝關節損傷風險；股四頭肌的內外側頭肌力失衡則會導致髕骨位置異常，引發髕骨脫位、髕股疼痛綜合征等，對健康造成嚴重影響。

為了實現無痛跑步，跑者應重點強化以下幾個骨骼肌肉的能力。1.核心肌群，包括腹部、背部和盆底肌等，其穩定性能為身體提供堅實的支撐，保持身體平衡和姿勢正確，減少跑步時身體的晃動，降低受傷風險。2.髖部肌肉，其力量對于推動身體向前運動、維持髖關節的穩定性和靈活性至關重要，能有效預防髖、膝損傷。3.膝關節周圍肌肉，如股四頭肌、腘繩肌等，能增強膝關節的穩定性和耐受度，減輕跑步時膝關節所受的壓力，減少損傷。4.小腿肌肉，如腓腸肌、比目魚肌等，能提高爆發力，減少運動對關節的沖擊。針對上述需要強化的部位，分別推薦以下4個動作，建議每周練3~4天，每天3~4組。

核心：動態平板支撐。俯身，雙肘、雙腳支撐在地，身體保持直線，呈平板支撐姿勢；保持身體穩定，左右臂依次伸直，變為雙手支撐的高位平板支撐姿勢，然后依次屈肘回到初始姿勢，每組10~15次。

髖部：啞鈴深蹲。站立，雙腳與肩同寬，手持啞鈴置于體側；保持腰背挺直，臀部向后坐，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，然后臀部發力起身；每組8~12次。

膝關節：后弓步抬膝。站立，雙腳比髖略寬，左腿向前跨出一大步，下蹲呈弓步；保持軀干挺直，重心轉移至左腿，左腳蹬地起身，同時抬起右大腿，隨后回到起始姿勢；每組12~15次。

小腿：站姿啞鈴或杠鈴提踵。站立，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或杠鈴，雙臂自然下垂；保持背部挺直，腳跟抬起，小腿肌肉收緊，感受力量集中在小腿；然后緩慢放下腳跟，每組12~15次。

為預防跑步傷痛，跑者需注意避免跑步過量，每周增加的跑量不超過原跑量的10%；跑前做好動態拉伸，跑后進行靜態拉伸；選擇合適的跑鞋，確保足部支撐與緩沖；保持正確跑姿，避免過度跨步或軀干前傾。若跑步后出現持續疼痛、腫脹、關節活動受限或明顯的畸形，應及時就醫，避免延誤治療，造成更嚴重的損傷?！?/p>