上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮

從烏黑油亮的黑米，到深紫近黑的桑葚，這些看似低調的食物常被譽為“天然抗氧化劑庫”或“微量元素補給站”，其營養“密碼”就藏在顏色里。一般而言，食物中的黑色有以下幾大來源。

花青素。黑米、黑豆、黑枸杞、黑葡萄、桑葚等食物的黑色主要源于高濃度的花青素。它們沉積在植物細胞壁中，聚集形成色素層，呈現出黑紫色。大量研究顯示，花青素具有抗氧化、抗炎、改善血管彈性、增強免疫力等健康益處，攝入富含花青素的食物不僅可以降低心血管疾病風險，還能改善視力、減緩認知衰退等。中老年人和心血管疾病高危人群更應重視花青素的攝入。為減少花青素的流失，烹調黑米、黑豆等不易熟的黑色食物時，應盡量避免長時間高溫燉煮，可選擇高壓鍋烹制來縮短加熱時間，同時搭配富含維生素C的食物一起吃，如柑橘、草莓等，促進花青素的吸收。富含花青素的水果，建議直接食用。

黑色素。烏骨雞、黑魚等食物的黑色通常源于黑色素。這些黑色素主要由酪氨酸經過一系列酶促反應生成，多沉積在皮膚、羽毛、鱗片、內臟等部位。研究證實，黑色素具有清除自由基、延緩衰老、抗紫外線、抗氧化、提高免疫力等功能。中醫常把烏骨雞作為藥用雞，顏色越黑，藥效越好。日常烹調此類食物時，要避免高溫使黑色素氧化，建議多用低溫燉煮的方式，以盡量保持黑色素的穩定。

多酚氧化聚合物。黑木耳、香菇等菌類的黑色主要源于多酚類物質（如兒茶酚）氧化聚合形成的色素。多酚類物質具有抗氧化、抗炎、調節代謝等作用，可以清除自由基。此外，菌菇類食物還能提供豐富的蛋白質、膳食纖維等。烹飪時，建議避免高溫，以保護多酚類物質。

藻褐素。紫菜等藻類的黑色來自藻褐素等色素。藻褐素的抗氧化性是β胡蘿卜素的1.5倍、維生素E的5倍，可顯著減少氧化應激，還具有緩解慢性炎癥、改善糖脂代謝等作用。建議每周吃3~4次菌藻類食物，可以短時蒸煮后涼拌，以減少高溫烹飪對藻褐素的破壞。藻類中的碘和脂溶性維生素需脂肪輔助吸收，除了在菜中適當加油，還可搭配堅果食用。

鐵、錳等礦物質。黑芝麻等食物的黑色還與鐵、錳等礦物質有關。這些礦物質在食物中以螯合物或沉淀物形式存在，不僅能豐富營養，還可以促進血紅蛋白形成，改善貧血。此類物質在酸性條件下更易被吸收，建議搭配富含維生素C的食物或醋食用。

此外，還有一些黑色食物原身并不黑，比如黑蒜，它是以新鮮生蒜為原料發酵而成。在低溫（約60℃~80℃）和高濕條件下，大蒜經歷美拉德反應，產生大量黑色的聚合物，同時其抗氧化性得到了增強。黑蒜可以直接生食或微波加熱后食用，搭配蔬菜和谷物都非常合適?！?