大連市中心醫院營養科主任 王興國

近年來，優質蛋白、優質脂肪和優質碳水（碳水化合物）的說法越來越流行，人們逐漸認識到，基本成分相同或相似的食物，對健康的影響卻可能不同。蛋白質、脂肪和碳水被稱為三大營養素，富含其中一種或多種的食物會讓人吃飽，但只有質量較優的才能讓人更健康。

優質蛋白:氨基酸組成與人體需要接近，吸收利用率高

評判蛋白質是否優質的標準有兩方面：一是氨基酸組成跟人體需要的組成有多接近；二是被消化吸收的效率如何。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等動物性食物所含的蛋白質，氨基酸構成比例大多與人體需要接近，經消化吸收進入人體后，能夠被更好地利用，因此屬于優質蛋白。谷物、蔬菜和水果等植物性食物所含的蛋白質，大多不屬于優質蛋白，但大豆及其制品所含的蛋白質比較優質，遠勝其他植物性食物。需要說明的是，并非所有動物性食物都富含優質蛋白。比如，豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等含量較多的是膠原蛋白，其氨基酸組成中沒有色氨酸。色氨酸是人體必需的氨基酸之一，不能通過其他氨基酸轉化而來，需要從食物中攝取。這就意味著，只吃膠原蛋白無法滿足人體需求，因此這種蛋白質被認為是“劣質蛋白”。

一般建議，飲食中優質蛋白應該占1/2。蛋白質是生命的物質基礎，假如一個人只吃谷物和蔬菜水果，優質蛋白攝入量嚴重不足，或許可以活命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能肯定不夠強壯。中國營養學會推薦，成年男性每天攝入蛋白質65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食(男性6兩以上，女性5兩以上)，1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，120~200克動物性食物（包括一個雞蛋），25~35克大豆和堅果類，就足以補充每日所需蛋白質，同時也保證了優質蛋白的攝入量。

優質脂肪：以不飽和脂肪酸為主，有助抗炎護血管

衡量一種脂肪是否優質，主要看其脂肪酸組成。一般來說，優質脂肪是指以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，基本不含反式脂肪酸的脂肪，主要包括大多數植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產品和堅果等。氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，不屬于優質脂肪，它們要么含較多飽和脂肪酸，要么含較多反式脂肪酸，要么兼而有之。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪均非優質脂肪。

多項研究證實，攝入脂肪的質量比數量更重要。健康攝入脂肪的關鍵是要減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸，提高不飽和脂肪酸的比例。其實，即便是優質脂肪，不同來源的營養價值也有高低之分。比如，水產品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪不但對血脂、視力和神經系統有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含另一種歐米伽3型多不飽和脂肪——亞麻酸，可以在人體內轉化為DHA和EPA，而且其本身就是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統非常有益。核桃、花生等堅果除了含不飽和脂肪酸外，還提供蛋白質、維生素E、鎂和膳食纖維等營養素。這些來源的脂肪可謂是“優中選優”，應該盡量納入食譜之中。無論選擇哪種食用油，每日攝入量應控制在25~30克。

優質碳水：富含膳食纖維，升糖慢

優質碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。優質碳水的特點是富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數（GI）較低、飽腹感較強等。同樣是淀粉，如果來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）就是優質碳水，如果來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）就不是優質碳水。同樣是蔗糖或果糖，如果來自水果就是優質碳水，如果來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）就不是優質碳水。與優質蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優質碳水，很大程度上由其加工方法決定。同樣的谷粒，如果把它的外皮全部碾磨掉，做成白米，就不是優質碳水，如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優質碳水。天然水果如果不榨汁，而是直接吃，其中的糖就是優質碳水，如果經過榨汁、過濾或調味，就不再是優質碳水了。

近些年，大量研究表明，優質碳水對體重、代謝指標（血糖、血脂和血壓等）、腸道健康（腸道菌群）、慢病防治和腫瘤預防都有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優質碳水雖然可以提供能量，卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病?？傊?，用優質碳水來代替非優質碳水，是重要的健康促進措施。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200~350克水果?！?