東北師范大學體育學院碩士研究生  田晨陽  □教授  劉俊一  □石景鑫

為了擁有緊致的腹部，很多人進行卷腹練習，卻無濟于事。這是因為卷腹主要鍛煉上腹部，對下腹和側腹刺激有限，肌肉鍛煉不全面，易導致腹部肌肉失衡。下腹部是人體核心區域的重要組成部分，長期未經鍛煉，不僅影響外觀，引起常見的“小肚子”，更會威脅內臟健康。

在下腹部，腹直肌下部用于完成骨盆后傾動作、控制下腹收緊、維持腹腔壓力平衡；腹橫肌下部類似于人體天然的“束腰帶”，維持腹內壓穩定，支撐內臟器官位置，穩定腰椎；腹內斜肌下部則用以控制軀干旋轉穩定性，輔助腹壓調節，維持骨盆中立位。如果后兩者長期缺乏鍛煉而變得無力，就難以向內兜住內臟，內臟下垂會顯出“小肚子”。若腹直肌過于緊張，會壓迫到深層肌肉，引起“葫蘆肚”，就像主動吸肚子時那樣，表現為肚臍附近凹陷，上下腹部向外鼓出。

不過，練下腹不是為了完全去掉小肚子，因為適量的腹部脂肪可以為內臟器官提供保護，減少外界沖擊傷害，起到保暖作用。通常這類小肚子外觀平坦或微微收緊，無明顯腫脹，且觸感柔軟、無硬塊或按壓疼痛。但如果男性腰圍在90厘米及以上，女性在85厘米及以上，說明已達到中心型肥胖。

想判斷下腹肌群是否無力，可進行如下測試：1.仰臥抬腿測試。平躺，屈膝，雙腳觸地，雙手置于腰部下方，緩慢抬起雙腿至45度。如果能保持腰部緊貼手掌，說明正常；若腰部拱起離開手掌，或腿無法抬至超過30度，則提示下腹肌群無力。2.側撐旋轉測試。側臥，下方手臂屈肘撐地，臀部抬起，使身體呈一斜線，保持側平板支撐姿勢，上方手臂指向天花板，然后緩慢旋轉軀干，用上方手穿過另一側腋下。如果能完成10次該動作且不塌髖，說明正常；若完成次數少于5次，或存在髖部下落情況，則提示下腹肌群無力。

以下動作可增強下腹肌肉，建議每周練3天，每天3組，組間間歇45秒左右。

懸垂舉腿站立，雙手與肩同寬，手心朝外握單杠，核心收緊，雙腿自然下垂。雙腳并攏，下腹發力帶動雙腳向前向上抬起、雙膝向腹部靠近，至腳心朝前、雙腿微屈；堅持1~2秒后緩慢下落，恢復原始姿勢；重復8~12次為一組。

登山跑。俯臥，腳尖點地，雙手伸直撐地，將軀干抬離地面，肩部始終位于手腕正上方；核心收緊，避免腰椎下塌，向胸部方向快速交替提膝；重復30秒為一組。

仰臥舉腿。平躺，雙腿伸直并攏，上半身緊貼地面；下腹發力，帶動雙腿上抬90度，過程中可保持膝關節微屈，減少髂腰肌代償；緩慢下落恢復原位；重復8~12次為一組?！?/p>