受訪專家： 

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師 金暉

火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關陽

本報記者 施婕 王冰潔

在大豆發酵界，日本納豆向來以“超級食品”“營養明星”的身份被營養界追捧，尤其是其中豐富的維生素K2，在其他食物中含量很少。而我國學者發表在荷蘭《食品生物科學》期刊的一項研究表明，中國豆豉的維生素K2含量與納豆相當，且風味比納豆更盛。

K2是“長壽營養素”核心

豆豉是中國古老的發酵食品之一，最早見于《楚辭·招魂》的“大苦咸酸，辛甘行些”，其中的“大苦”就是它。豆豉是以黑豆、黃豆為原料，經過浸泡、蒸煮、自然發酵等工藝制成，與醬油、腐乳和豆醬一同譽為中國四大傳統大豆發酵制品。因其成品含有大量游離氨基酸，味道鮮香回甘，因此有天然“味精”的稱號。

納豆和豆豉的制作工藝高度重合，營養成分也十分相似，其之所以在健康食品領域有很高的影響力，是因為高含量的MK-7（維生素K2的高活性形式）。有研究顯示，每百克納豆有870微克維生素K2。與之相比，每百克雞蛋僅有10~25微克、奶酪為40~90微克。為了弄清豆豉的營養價值，中國疾病預防控制中心營養與健康所、青島大學聯合對我國13個省份的37種本土豆豉展開了研究，分析發現，所有豆豉的維生素K2平均含量達445微克/100克，尤其是西南地區的細菌型豆豉，含量高達707微克/100克，且所有樣品均檢出MK-7。

維生素K2是一種脂溶性維生素，對機體而言必不可少?；鸺娞厣t學中心門診部營養門診副主任營養師關陽告訴《生命時報》記者，大家熟知的維生素D負責把鈣質從腸道送入血液，而維生素K2就像“搬運工”，將鈣質準確地從血液引導至骨骼，強骨的同時預防血管壁鈣化。近年來多項研究發現，維生素K2可降低動脈硬化、心血管疾病風險，還可參與調控炎癥反應和糖代謝，降低全因死亡風險。在長壽之鄉廣西賀州昭平縣，當地百歲老人就常吃豆豉。我國學者發表在《美國醫學會·內科學》雜志的研究顯示，老年人每天口服180微克維生素K2，可明顯改善夜間腿抽筋頻率、嚴重程度和持續時間。

一般而言，健康成年人不會出現維生素K2缺乏情況，但新生兒、嬰兒的腸道未發育成熟、在母乳中獲取量有限，出生后會進行常規注射；兒童缺乏情況也較普遍，尤其是挑食偏食或應用抗生素的孩子。

一經發酵，營養升級

我國是豆類發酵食品的生產和消費大國，僅豆豉就有各種“型號”。依據主要發酵微生物類型，各地豆豉有著鮮明的風味差異，比如，曲霉型豆豉是米曲霉發酵而成，在我國普及面廣、產量大，是豆豉的典型代表，有廣東陽江豆豉、湖南瀏陽豆豉；川渝地區以毛霉發酵的豆豉較為常見，比如重慶永川豆豉；細菌型（枯草芽孢桿菌等）豆豉種類較少，比如貴州豆豉、納豆。無論是哪一種豆豉，營養都是大豆的進階版。

營養“升級豆”。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉表示，黃豆、黑豆等大豆本身含有優質蛋白、脂肪、膳食纖維等營養成分，發酵后更是“改造升級”。大分子的蛋白質被分解為多肽、游離氨基酸，不僅使豆子的口感變酥軟，且更易消化吸收；脂肪被微生物代謝利用，分解后出現很多有益的小分子游離脂肪酸，豆腥味也隨之減少；膳食纖維被分解為水溶性低聚糖，可助力腸道菌群的平衡；微生物的代謝活動還會使B族維生素的含量增加?？梢哉f，大豆變身豆豉后，總體營養價值大幅提升。

血管“清道夫”。除了維生素K2外，在微生物作用下，豆豉中蛋白酶、鏈激酶和納豆激酶等生物酶增多，均有降低血液黏稠度，保持血管彈性的作用，達到預防血栓的效果。此外，植物“雌激素”大豆異黃酮被充分保留，且轉化為生理活性更高的成分，抗氧化作用更強，可有效提升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平、減少低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），從而降低動脈硬化風險。

美食“調味板”。發酵形成的各種小分子不僅有健康效益，彼此還可發生復雜反應，生成豐富的風味物質，堪稱美食“調味板”。雖然豆豉很少作為獨立菜品食用，卻是很多名菜的核心。

比如，曲霉有很強的蛋白質分解能力，豆豉中游離氨基酸含量顯著增加，豉香味濃郁，還帶有“蘑菇味”，可為蒸菜、炒菜增添風味，廣東人的早茶就離不開這類豆豉，比如豆豉鯪魚、豉汁排骨。但曲霉易過度發酵，產生乙酸、醛類物質，酸味也稍明顯。大豆經毛霉發酵后可產生較多酯類、醇類等芳香物質，果香、煙熏味和發酵香突出，有些地域還會加入辣椒，適合用于川湘菜系，比如炒回鍋肉、麻婆豆腐，或用作火鍋底料。湖南也有用“毛霉菌+白酒發酵”的臘八豆，可用來炒臘肉、拌米粉。細菌型豆豉往往黏稠拉絲，所含納豆激酶的活性也較高，適合涼拌菜、拌飯。

餐桌定位是“配菜”

人體缺乏維生素K2的內源性合成途徑，必須通過飲食或補劑進行外源性補充，豆豉便是良好選擇之一。不過，豆豉的鹽含量在8%~15%之間，普遍較咸，長期過量攝入會帶來鈣質流失、血壓升高等健康隱患，得不償失，建議肝病、慢性腎病、高血壓、消化性潰瘍患者少吃，孕婦嬰幼兒謹慎食用。此外，維生素K2有可能損害華法林的抗凝效果，正在服用華法林的人群避免攝入。

針對健康人群，兩位專家也提出3點食用建議。

控量+減鹽。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入15~25克大豆，豆豉不要超過這個量，且日常食用時控制每餐在10克以內，含鹽量約1~1.5克，需相應減少醬油、味精等含鈉調味品的用量，也可搭配鮮辣椒、蒜蓉等含有抗氧化成分的調味料，好吃又健康。當下，不少食品加工企業改良生產工藝，可優先購入低鹽配方的豆豉。

豆豉+肉蛋。豆豉的原料是黑豆、黃豆這類大豆，含有的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸，搭配魚、排骨等富含蛋氨酸的肉類，可實現氨基酸互補，還有解腥調味的效果。此外，豆豉的甲硫氨酸相對少，但雞蛋的含量高，兩者組合也可提高氨基酸的吸收利用率。

祛邪+開胃。豆豉是“正兒八經”的中藥，常用于治療感冒，東晉《肘后方》記載的“蔥白豉湯”可在風寒感冒初起時祛除邪氣。但藥用的淡豆豉不加鹽、香料，而是加入青蒿、桑葉等中藥。相比之下，調料用的咸豆豉“發汗力”不強，不過夏天因濕熱太重胃口不佳時，吃一點也能散濕開胃，比如豆豉苦瓜炒肉。

需提醒的是，豆豉需在正規渠道購買，居家自制很難達到無菌條件，易被雜菌污染產生毒素，比如肉毒梭狀芽孢桿菌可產出肉毒素，引發食物中毒?！?/p>