中國注冊營養師  張曉艷

天氣炎熱時，人體出汗增多，水分流失加快，容易出現口渴、乏力、頭暈等缺水癥狀。適宜的飲品不僅能補充身體所需水分，還有多種健康益處。下面，盤點一些常見飲品，幫大家健康度夏。

適合多喝

淡茶類，如綠茶等。淡茶的解渴效果很好，是無糖、無鹽、無脂肪的健康飲品，還富含茶多酚、兒茶素、咖啡因、礦物質等成分。茶多酚具有很強的抗氧化作用，有助清除自由基，延緩衰老，降低炎癥反應等?？Х纫蛴兄嵘裥涯X，可以在一定程度上緩解夏日的困倦和疲勞感。注意不要泡得過濃，也不要睡前喝，否則可能影響睡眠，建議每次用3~5克干茶沖泡2~4杯。此外，大麥茶、玫瑰花茶等香味更濃，能促使人們多喝一些，從而攝入更多水分。

天然果味水，如檸檬水、百香果水等。其酸甜的口感讓補水變得輕松愉悅。檸檬水不僅味道清新，還含有一定量的檸檬酸、蘋果酸、檸檬精油、橙皮甙等保健成分，可以刺激胃酸分泌，促進消化。百香果含水量達73%，自帶十幾種馥郁香氣，是夏日制作清涼飲品的佳選。此外，百香果維生素C含量約為30毫克/100克，有助增強抵抗力，改善皮膚狀態；膳食纖維含量也很豐富，為10克/100克，有助預防和改善便秘，促進腸道健康。天然果味水尤其適合喜歡酸甜口味的人群，建議每次飲用1~2杯，大概200~500毫升，盡量不加或少加糖。

低糖羹湯類，如綠豆湯、銀耳羹等。這些飲品不僅能夠補充水分，還能提供豐富的營養。以夏季傳統飲品綠豆湯為例，綠豆含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質以及多酚類物質，鉀含量達787毫克/100克，有助補充電解質，維持體液平衡，還有利水消腫、緩解疲勞、清熱祛暑、潤腸通便等作用。低糖羹湯類飲品飽腹感較強，尤其適合減重人群，建議每次喝1~2碗。

可以適當喝

電解質飲品，如椰子水、淡鹽水等。這類飲品能快速補充身體因出汗而丟失的礦物質。比如，椰子水鉀含量達到250毫克/100克，淡鹽水能補充鈉。這類飲品尤其適合大量運動、高溫作業等出汗多的人群，喝一杯椰子水或淡鹽水，有助緩解疲勞、維持體內電解質平衡，但過量飲用可能會增加腎臟負擔，導致電解質紊亂。建議有需要的時候再喝，每次200~300毫升，不可作為日常補水飲品。 

淡蜂蜜水，如薄荷蜂蜜水等。蜂蜜富含吸水能力很強的果糖，可以將水分子帶入小腸、大腸，延長水在體內的停留時間，因此很適合用來補水。夏季適當喝些淡蜂蜜水，能快速補充能量、緩解疲勞、潤喉補水、潤腸通便。但蜂蜜含糖量接近80%，攝入過量可能會導致血糖升高，增加肥胖和糖尿病的患病風險。淡蜂蜜水尤其適合咽喉不適、需快速補充能量、便秘的人群，建議500毫升水加1勺蜂蜜，一天最多兩勺。

應當少喝

碳酸飲料，如可樂等。這些飲料不能有效補充水分，反而會讓人越喝越渴，因為其中含有大量添加糖、二氧化碳、磷酸等?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每日添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。一瓶330毫升可樂的含糖量就超過了30克。過多飲用這類飲料會增加肥胖、糖尿病、齲齒、心血管疾病的發生風險，應盡量少喝。如果實在想喝，建議選擇糖含量低的產品，一次不超過200毫升。

果汁飲料，如橙汁飲料、蘋果汁飲料等。果汁飲料是在果汁或者濃縮果汁的基礎上添加了水、白砂糖、食用香精等配料的飲料。不同產品的果汁含量不盡相同，有的可能只有12%。這類飲料的含糖量一般在10%左右，與可樂不相上下，如果長期大量飲用，可能會導致體重增加、血糖升高等問題。此外，水果榨汁后部分營養成分會被破壞，如維生素C、多酚類物質、膳食纖維等。水果更建議直接吃，如果實在想喝果汁，建議選擇100％果汁的產品，并適量飲用，一次不超過200毫升；如果自制果汁，喝完果汁后，最好把果渣也吃掉?！?