中國注冊營養師    曹  展

三文魚軟嫩可口、營養豐富，是公認的健康食材。不過，其價格往往較高，讓很多人望而卻步。鮮為人知的是，從營養方面來說，三文魚有不少“平價替身”。

三文魚富含優質蛋白質、維生素D和維生素B2等營養素，其最突出的優勢是含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸（以下簡稱“歐米伽3”），尤其富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種脂肪酸在人的生長發育和心血管健康方面有著不可替代的作用。其中，DHA俗稱“腦黃金”，是大腦和視網膜的重要成分，能夠促進嬰幼兒大腦和視力的發育，改善大腦機能，提高記憶力；EPA則有助于降低血液黏稠度，減少血栓形成，降低心血管疾病的發生風險。此外，歐米伽3還具有抗炎特性，能夠減輕體內慢性炎癥，對關節炎、哮喘等疾病有一定的緩解作用?！吨袊用裆攀碃I養素參考攝入量（2023版）》推薦，成人每天DHA+EPA的理想攝入范圍為250~2000毫克。數據顯示，三文魚的DHA含量為1400毫克/100克，EPA為850毫克/100克。從性價比的角度來說，以下幾種魚更值得推薦。

青花魚。這種魚的DHA含量為1000~1500毫克/100克，EPA含量為800~1000毫克/100克，跟三文魚不相上下，但價格要低很多。青花魚還富含優質蛋白質和B族維生素，尤其是維生素B6、維生素B12和煙酸含量較高，對神經系統健康和能量代謝至關重要。此外，青花魚還能提供一定量的維生素D以及鉀、鋅、硒等礦物質。市面上的青花魚以挪威進口和國產多見，挪威青花魚只是商品名，它的學名叫大西洋鯖魚，多為切割魚肉的凍品，挑選時要認清產地，選擇魚身有清晰青藍色花紋的。整條售賣的基本是國產青花魚，最好選魚背花紋大、線條粗且明顯的。青花魚可以用少量油煎至兩面金黃，也可加調料燜燒、清燉。

沙丁魚罐頭。如果平時很忙或者不擅長烹調，沙丁魚罐頭是個不錯的選擇。其DHA含量為1000~1500毫克/100克，EPA含量為800~1200毫克/100克，還富含優質蛋白質。作為一種小型魚類，沙丁魚積累污染物的風險更低。沙丁魚罐頭可以連魚骨一起吃，有助補鈣。購買時要注意選擇正規品牌，首選水浸、橄欖油浸或番茄汁浸的產品，并且盡量選鈉含量低的。沙丁魚罐頭開罐即食，夾面包、拌沙拉、配米飯都行，也可以搗碎后加入蔬菜湯、土豆泥中。

帶魚。帶魚是最受國人青睞的深海魚之一，其價格親民，營養也很豐富。數據顯示，帶魚的DHA和EPA含量分別為1400毫克/100克和970毫克/100克。帶魚還是天然鈣庫，含量高達431毫克/100克，是同等重量牛奶的4倍多。并且，帶魚還富含有利于鈣吸收的維生素D、鎂等營養素以及優質蛋白質。如今，市場上的帶魚大致分為兩類。品質較好的冰鮮帶魚，魚鱗完整、銀白光亮、魚眼飽滿、魚鰓暗紅無臭味、沒有破肚子，適合做成清蒸帶魚、貼餅子燜帶魚，可以吃出帶魚天然的鮮美滋味。保存比較好的冷凍帶魚，魚鱗基本完整，魚肉沒有變黃，魚肚子沒破，比較適合將兩面稍微煎一下后放蔥姜蒜和八角燒制。

虹鱒魚。近些年，產自我國內陸地區的虹鱒魚搶占了不少三文魚市場。這種魚又被稱為“淡水三文魚”，其DHA和EPA含量分別為1300毫克/100克和600毫克/100克，雖然比三文魚少一些，但價格要低很多，而且虹鱒魚脂肪總量更少，脂肪酸比例更優秀（歐米伽3含量更高，飽和脂肪更少）。此外，虹鱒魚維生素和礦物質含量也比較豐富，尤其富含鉀、鎂、鋅。需要提醒的是，虹鱒魚作為淡水魚，生食存在寄生蟲污染風險，必須煮熟食用。

除此之外，秋刀魚、鲅魚、鯛魚、大黃花魚、海鱸魚等海魚也富含歐米伽3。河魚的歐米伽3含量比海魚少，但也有比較突出的種類，比如河鱸魚、河鰻、鯰魚、鳙魚、鱖魚、鰱魚等。建議每周吃2~3次魚，其中至少一次為海魚，每次100~150克。需要提醒的是，歐米伽3不飽和程度比較高，容易氧化，因此無論選哪種魚，都應該趁新鮮吃，避免高溫長時間烹調?！?