廣西民族大學體育教育與訓練教授  陳支越

青蛙趴，作為瑜伽的經典開髖動作，能幫助拉伸大腿收肌群，提高髖關節靈活度和骨盆穩定性，有助于緩解腰部不適。

久坐、長期訓練臀部但缺乏拉伸等，可能導致臀部肌群過度緊張。例如，臀中肌過緊，會連帶腰部肌群緊張，導致腰肌酸痛；梨狀肌過緊，則可能壓迫坐骨神經，引起臀部放射性疼痛。青蛙趴這一動作也有助放松臀部肌群，尤其是臀中肌和梨狀肌，從而緩解久坐人群等的腰部不適。青蛙趴是比較復雜的動作，需要理解其正確練習方法，才能安全有效地達到訓練目的。

動作要領：俯臥，雙臂打開與肩同寬，屈雙肘前臂支撐。呼氣，雙膝慢慢向外打開至自己能承受的距離，要求大腿與骨盆、大腿與小腿保持90度，腳尖回勾；脊柱延展，眼睛目視地面，腹部收緊，大腿內收肌收縮，避免骨盆下沉塌腰，每次保持25~30秒；然后雙腿向后伸直，呈俯臥姿勢，休息片刻；每周練2~3次。

練習青蛙趴需要有一定的瑜伽基礎，建議初學者先輔助練習以下開髖動作，每周做2~3組。

束角式。坐姿，屈膝腳掌相對，雙手抓住腳背，雙腿外展，雙肘壓住兩大腿內側，脊柱伸展、前屈，眼睛目視地面；每次保持3~5個呼吸，每組3~5次。

動物放松功變式。坐姿，右腿屈膝，腳跟置于左大腿處；左腿屈膝，使大、小腿呈90度，腳尖回勾。吸氣，脊柱伸展；呼氣，身體向右扭轉，保持3~5個呼吸，再換對側，為一次；每組2~3次。

女神式變式。站立，雙腳打開約兩倍肩寬，腳趾向外45度打開。呼氣，屈雙膝下蹲，膝蓋方向與腳趾中線一致，至大腿約與地面平行；雙臂伸直，手背放在大腿內側靠近膝蓋處，保持3~5個呼吸，每組3~5次。

單腿青蛙趴。俯臥，屈雙肘支撐，吸氣，屈左膝，使左側大腿與骨盆、大腿與小腿呈90度，左腳尖回勾，保持25~30秒再還原，然后換對側，為一次；每組2~3次。

簡易青蛙趴。動作與標準的青蛙趴相同，但將一個大抱枕放置在胸、腹下，將身體抬高，并減小動作幅度，每次保持25~30秒，每組2~3次。

簡易坐前屈。盤坐，兩腳分別置于膝蓋下方，兩臂前伸，身體向前，額頭下放置瑜伽磚，保持3~5個呼吸，再上下交換雙腿，為一次；每組2~3次。

扭脊式。坐姿，屈右膝使右腿外側貼地，屈左膝使左腳置于右腿右側；向左扭轉，右肘抵住左膝外側，背部延展，頭轉向左側，保持3~5個呼吸，再換對側，為一次；每組3~4次。

仰臥扭脊式。仰臥，兩臂伸直，與肩同高，掌心向下貼地；屈右膝，右腳置于左大腿上，然后右膝帶動脊柱轉向左側貼地，頭部轉向右側，保持3~5個呼吸，再換對側，為一次；每組2~3次?！?