受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授  范志紅

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張 堅

本報記者  王思予

在防病治病過程中，人們往往將目光聚焦于各類藥物、補劑，卻忽略了身邊天然的良藥——水果和蔬菜。近日，美國佛羅里達大學在《美國國家科學院院刊》刊發研究提醒，果蔬不僅是食物，更是預防和應對諸多健康問題的一劑良藥。

全球普遍沒吃夠

研究團隊負責人安德魯·漢森教授表示，美國有73%的成年人和35%的兒童體重超標，飲食不健康是重要原因。統計顯示，美國僅有10%的人果蔬攝入達到推薦量。世界衛生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內，估計造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風。相反，足量攝入果蔬能有效預防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年可能拯救170萬人的生命。因此，研究團隊呼吁政府建立“食物即藥物”中心，開展相關試驗，驗證富含果蔬的飲食對改善胰島素抵抗、認知功能等的效果；提高果蔬產量，以滿足更多民眾的膳食需求，并結合地域飲食特點，優先培育高營養密度、低升糖指數的作物。

中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授接受《生命時報》記者采訪時表示，幾十年前，我國北方家庭的冬季餐桌上翻來覆去只有幾種蔬菜，水果更是稀罕物。如今隨著物流、儲存技術的進步，無論什么季節，超市里都有十幾種甚至幾十種蔬菜可供選擇，蘋果、梨等水果一年四季都能吃到。雖然獲取果蔬變得容易了，但很多人的攝入量仍不達標。中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任張堅表示，目前我國18~59歲居民平均每人每日蔬菜攝入量為254.4 克，低于推薦量300~500克/天；水果攝入量為34.8克/天，遠低于推薦量200~350克/天。

為鼓勵民眾多吃果蔬，各國煞費苦心。英國推行“一日五果蔬”計劃，呼吁民眾每天吃5份不同的果蔬；澳大利亞政府在媒體上投放公益廣告，宣傳果蔬的營養價值，在社區開展健康飲食教育活動，向居民發放果蔬宣傳手冊和食譜；日本推出“學校供餐計劃”，在中小學生的午餐中保證一定量的果蔬供應；美國部分醫療機構開展“果蔬處方”項目，醫生會為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開具“果蔬處方”，提醒患者在按時服藥的同時，別忘記通過健康飲食來控制病情。

七大健康功效

作為營養專家，范志紅、張堅表示，果蔬是他們每日必需的營養品。果蔬是維生素、礦物質、膳食纖維和生物活性物質的重要來源，每天足量攝入有不少防病功效。

預防癌癥。英國帝國理工學院研究發現，相較于不吃果蔬，每天吃200克，患癌風險降低4%，過早死亡風險降低15%，而吃800克時風險分別減少13%、31%。張堅表示，新鮮果蔬富含維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類胡蘿卜素、類黃酮、膳食纖維，這些營養物質對預防癌癥都有好處。蘿卜、芥藍、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯類抗癌物質，能降低肺癌、結腸癌、乳腺癌風險。

養護血管。范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等果蔬富含鉀元素，有助降血壓，提高“好膽固醇”水平，改善血管內皮功能，預防代謝綜合征，維護心血管健康。西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

強健骨骼。張堅介紹，菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜富含維生素K、鈣等營養成分，有助增強骨密度，預防骨質疏松。維生素K能激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，讓骨骼更堅固。

延緩腦衰。果蔬攝入量偏低，食鹽嚴重超標，是誘發認知障礙的重要原因。范志紅表示，藍莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深綠色葉菜含有大量葉酸，具有抗氧化和抗炎作用，可保護大腦神經細胞免受損傷，延緩認知衰退，預防阿爾茨海默病等認知障礙的發生。

撫慰腸道。張堅表示，果蔬中含有大量膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短排便時間，預防便秘。此外，果蔬能維持腸道菌群平衡，提高機體免疫力。

調節代謝。果蔬能量低，卻富含多種維生素和礦物質，能幫助調節血脂、血糖，增強身體代謝功能，預防肥胖和糖尿病等慢病。美國哈佛大學研究發現，有助提高代謝的果蔬有個排行榜，蔬菜類從高到低依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、蘑菇；水果類評分排名為：蘋果/梨、葡萄、藍莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

美容護膚。保持皮膚緊致、嫩滑，需要充足的水分和營養。果蔬中富含維生素A、維生素C、維生素B2，不僅是合成和修復上皮組織的原料，能提高皮膚和黏膜抵抗力，還有助清除自由基，對于提升膚色和維護皮膚穩定性有不可或缺的作用。

專家總結“吃果蔬說明書”

吃藥物、補劑要遵醫囑、看說明，想通過補充果蔬實現防病益壽的效果，也要參照“說明書”。

天天吃，餐餐有?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜，200~350克水果。張堅建議，三餐都要有蔬菜，早餐可選擇黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等，方便快速食用；午餐和晚餐，蔬菜應占餐盤的一半左右。上班族可提前準備好水果沙拉，作為工作間隙的加餐，既能補充營養，又不會增加過多熱量。牙齒不好的老人，可將果蔬切碎，做成果蔬泥，保證每天足量攝入。

色彩多，種類足。范志紅表示，不同顏色的果蔬富含不同營養成分。比如，菠菜、紫甘藍等深色蔬菜含有較多維生素、礦物質和抗氧化物質；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含β胡蘿卜素；葡萄、藍莓等紫色水果含有花青素。每天盡量攝入多種顏色的果蔬，營養更全面。選購蔬菜時要多變換，每天至少達到3~5種。夏天和秋天屬于水果最豐盛的季節，不同水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1~2種，首選應季水果。

巧搭配，少破壞。范志紅建議，將果蔬與其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又可以增加營養。比如，燉肉時加入香菇、胡蘿卜、竹筍等；包餃子、包子時多放些蔬菜；用蔬菜葉子卷肉吃，讓肉菜比例更合理。張堅表示，錯誤的加工和烹飪方式會破壞營養。比如，果蔬榨汁會遺漏其中的膳食纖維，削皮可能丟失一些有健康作用的植物化合物，建議能帶皮吃的水果盡量洗凈后連皮吃。烹飪蔬菜時，盡量采用蒸、煮、快炒等方式，減少營養損失。

兩位專家強調，家庭氛圍對飲食習慣養成至關重要。家長應以身作則，從小培養孩子愛吃果蔬的習慣。孩子不愛吃果蔬，往往與烹調方法不對、口味不佳有關。全家人可以一起采購，掌勺人鉆研烹調技巧，嘗試水油燜、蒸菜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等更多烹調方法，讓孩子愛上蔬菜的美味?！?/p>