國家二級心理咨詢師  余淑君

張敏是一家互聯網公司的項目經理，幾年來一直保持著高強度的工作節奏，最近，她覺得自己整個人變得“毫無生機”。起初，她只是偶爾覺得“腦子轉不動”，明明剛看過郵件，一扭頭就想不起內容，她安慰自己：“可能是年紀大了，記憶力差了?！睗u漸地，她發現自己對什么都提不起興趣：周末朋友約她聚餐，她不想參加；晚上癱在沙發上刷手機，明明沒什么好看的，卻機械地滑動屏幕，直到深夜。后來，她對一切感到“麻煩”：同事問她意見，她說“隨便，都行”；領導安排新任務，她第一反應是煩躁——“怎么又來事了”；甚至早上起床，她都懶得挑選衣服，隨便套一件就出門。張敏以為這些只是“工作太累”的正常表現，直到公司的一次心理測評，她才猛然發現，自己原來已經陷入職業倦怠。

職業倦怠不是普通的疲勞，而是一種長期慢性壓力導致的綜合征，表現為情緒衰竭、認知下降、動力喪失。倦怠的核心是“失控感”——你的身體和心理長期處于“戰斗或逃跑”模式，但現實又無法真正逃離，于是大腦啟動自我保護機制，最終表現為三種“麻”。其影響遠超工作范疇，滲透到生活的方方面面。

腦子一團亂麻。表現為：短期記憶力下降，比如剛想做的事，一轉身就忘；注意力難以集中，讀一段文字要反復看幾遍；決策困難，點個外賣都要糾結半天。這是因為慢性壓力導致大腦前額葉皮層（負責邏輯思考）功能抑制，而杏仁核（負責恐懼反應）過度活躍。簡單來說，大腦從“理性模式”切換到了“生存模式”，只關注眼前的威脅，無法進行深度思考。 

感情麻木。表現為：對曾經熱愛的事情失去興趣；社交時“假裝在聽”，內心毫無波動，連聽笑話都無動于衷。其原因是長期壓力讓大腦獎賞系統失調，導致了“快感缺失”。這是一種心理防御機制——既然現實讓人痛苦，那就干脆關閉感受，避免情緒波動。 

對一切嫌麻煩。表現為：拖延癥加重，明明事情很著急、很重要，但就是不想做；不想參與任何工作、社交活動，覺得很麻煩；容易煩躁，一點小事也能引發不耐煩。這是倦怠的第三階段——動機系統崩潰，其本質是意義的崩塌，不知道“做這些有什么用”。

雖然現代醫學將倦怠歸類為“職業問題”，但它的根源在職場之外——工業化文明與人類天性的沖突?，F代社會把我們訓練成高效的“生產力工具”，卻逐漸喪失了與自我的對話，轉而用短視頻和消費填補內在空虛，因此一團亂麻的頭腦，是心靈在信息爆炸中的窒息；喪失了與自然的接觸，終日困在鋼筋水泥中，麻木的情感是心靈對機械生活的“罷工”；喪失了與生命意義感的聯結，只剩成績、考核，不再思考“為什么而活”，“嫌麻煩”就是虛無感帶來的反抗。

對于普通的心理疲憊，增加休息時間、提高工作效率、做好生活—工作平衡等，是能逐漸緩解的。但如果出現比較明顯的“三麻”表現，就不能光靠休息來挽救，需重建對生活的掌控感，以下技巧可以嘗試：

5分鐘重置法。每工作1小時就停下來一會兒，深呼吸30秒，或走到窗邊看看遠處，讓大腦從高壓狀態抽離。

減少多任務處理。同時處理多個任務會加重認知負荷，試試“單任務工作法”，一次只做一件事。

設定心理邊界。每天早晨用5分鐘單純地喝茶，感受水溫、香氣、觸感——這是對“存在”最直接的體驗。在日程表中刻意保留“無所事事”的時間，像中國畫留白一樣，給心靈呼吸的空間。

找到“小確幸”。每天留出一點時間，至少半小時，做自己真正喜歡的事；主動尋找、記錄3件能帶來微小快樂的事，喝一杯喜歡的咖啡、聽一首老歌、拍下花草等都可以。

“小劑量”社交。即使不想“見人”，也要嘗試短時間、低強度的交流，比如和同事、好友閑聊幾句，避免徹底的人際孤獨。

自然療愈。光腳踩在草地上，用手觸摸樹皮的紋理，這種最原始的感官體驗，能修復麻木的心靈。

最小行動法。把自己難以開啟的任務，拆解成極小步驟，比如“寫報告”變成“打開文檔寫一行字”。堅持“做了就行”，避免完美主義，像對待好友一樣寬容自己，只要動手做就夸贊，做完了就獎勵。

減少決策疲勞。提前規劃日常流程，比如固定穿搭，減少瑣碎選擇。

如果經過1個月的調整仍無改善，或者過程中感到癥狀惡化，就不要一個人硬扛，及時尋求專業精神心理科專家幫助，通過系統方法治療?！?/p>