中國注冊營養師   徐 真

近日，混合剩飯、年糕、青菜、豬油、醬油的“浙江省飯”意外登上網絡熱搜，引發無數浙江游子共鳴。各地網友紛紛曬出自家版本，如四川紅苕稀飯、黑龍江高粱米水飯等。這些“省飯”做法并不復雜，卻是漂泊者最懷念的家鄉味。

“省飯”不僅是一個省份的特色飯，其精髓還在于“省”。一是省錢，“省飯”的主角往往是剩飯，再配上常吃的食材、醬料或者小咸菜，成本很低。二是省時，水煮、一鍋出是“省飯”的典型做法，不用費太多工夫，很快就能填飽肚子。三是省心，從小吃到大的“省飯”非常符合個人胃口，不用絞盡腦汁就能吃得很舒服。因此，對很多人來說，“省飯”是久吃不厭的美食，下面介紹幾款經典省飯。

浙江菜泡飯。做法：鍋中放水，燒開后放入剩飯，煮開加年糕、青菜，最后來勺豬油、醬油攪勻，有些人還會加些咸肉或香菇碎。這種菜泡飯吃起來方便，能快速補充能量，適合食欲不佳時食用。其缺點是營養較單一，缺乏富含優質蛋白質的肉類或豆類；蔬菜久煮可能導致水溶性維生素過度流失；豬油飽和脂肪酸含量較高，長期食用可能增加心血管疾病風險。建議進行適當改良：增加蛋白質類食物，比如水開后打個蛋花，或加點豆腐干、蝦仁等；出鍋前再放蔬菜，減少水煮時間；減油減鹽，用香油、蝦皮等部分替代豬油和醬油；吃時搭配黃瓜、圣女果等，補充維生素和膳食纖維。

四川紅苕稀飯。做法：大米、紅薯煮成粥；酸豆角切碎，加肉末炒勻，拌粥吃。這樣的粥口感甜糯，搭配咸香酸辣的酸豆角，非常開胃。其缺點是粥糊化程度高，升糖速度快，酸豆角的含鹽量較高。建議酸豆角炒前多沖幾遍去掉部分咸味，炒時不再加鹽；粥里加點粗糧，如燕麥、糙米、藜麥等，延緩升糖速度；吃的時候加份蔬菜，清炒、涼拌均可。

黑龍江高粱米水飯。做法：將剛燜好的高粱米飯用涼水沖搓至粒清飯涼。水飯看起來像粥，但并不黏稠，常搭配咸菜或蔬菜（黃瓜、蔥、蘿卜等）蘸醬。其優點是爽口解暑，高粱米膳食纖維含量豐富（是大米的4~7倍），有助促進腸道蠕動，預防便秘；飽腹感較強，可以幫助控體重；涼水泡飯，可以延緩升糖速度，對糖尿病患者很友好。其缺點是反復沖搓會導致B族維生素流失嚴重，配菜較為簡單，缺乏蛋白質類食物。建議將飯攤涼；增加一道小炒蔬菜，如青筍炒肉絲，既可以補充優質蛋白質，又能額外吃一份蔬菜，兩全其美。

湖北蓮藕排骨湯泡飯。做法：將蓮藕排骨湯直接澆在米飯上，泡著吃。其優點是有飯有菜有肉，營養相對齊全。缺點是湯中脂肪、嘌呤含量較高，蓮藕淀粉含量較高，蔬菜量不足；吃湯泡飯會減少牙齒的咀嚼和口腔唾液的消化作用，從而增加胃的消化負擔。建議燉時加入海帶、木耳等，增加營養，同時搭配一份少油的綠葉菜（如白灼小白菜）；高尿酸、高血脂人群要少吃，腸胃較弱的老人和兒童要多嚼一嚼。

廣東臘味煲仔飯。做法：用砂鍋先蒸米飯，待表面沒有水了，鋪上臘腸，燜熟即可，一般會搭配幾根焯好的青菜。其優點是可以提供充足的能量，臘腸中還含有一定的蛋白質。但臘腸通常含有較多的脂肪，且以飽和脂肪酸為主，制作過程中還會加入大量的鹽，容易導致鈉攝入超標。此外，蔬菜的量往往不夠，可能導致營養不夠均衡。建議控制臘腸的用量，用瘦肉、魚蝦替代一部分，適當增加蔬菜的攝入量?！?/p>