航空總醫院內分泌科主任醫師  方紅娟

對糖尿病患者來說，步行無疑是最經濟、副作用最小、最容易堅持的“天然降糖藥”。然而，餐后運動是糖友們常常忽視且執行不到位的一個環節。

步行時，肌肉收縮和血液流動加速，促使血液中的葡萄糖進入肌肉細胞，其中一部分用于提供肌肉運動所需的能量，另一部分則轉化成肌糖原用作能量儲備，從而有效降低血糖水平。餐后步行還可減少身體對胰島素的需求量，因為活躍的肌細胞可在較少甚至無胰島素的作用下吸收葡萄糖，增加胰島素敏感性。因此，建議糖友養成餐后步行的習慣，最好在餐后30~60分鐘內開始步行，可有效抑制餐后的血糖峰值，降幅可達到2.3毫摩爾/升。

研究表明，每天步行3次，每次10分鐘，比一次性連續步行30分鐘的降糖效果更佳。步行速度建議保持在每分鐘100~120步，最佳步幅為“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年齡）的60%~75%之間為宜。

為了幫助糖友逐步適應并更好地堅持餐后步行，表中是一份適合新手的七日餐后步行計劃。這份計劃從較短時長開始，逐漸增加強度，幫助身體適應，增強堅持的可能性。

習慣這一計劃后，可采取以下方法進階。1.延長步行時間：將每日總步行時間逐漸增加到40~60分鐘，尤其適當延長午餐后的步行時間。務必循序漸進，避免對關節造成負擔。2.提高步行速度：增加步速可提升步行強度和代謝效率。3.結合其他運動：可在餐后步行基礎上加入簡單的力量訓練，如深蹲、俯臥撐等，增強肌肉代謝能力，有助更好地控制血糖。

需注意，餐后不要立即進行劇烈運動，以免引起胃腸道不適；步行過程中如出現頭暈、乏力，應立即停止并休息，若癥狀持續應及時就醫；糖尿病患者足部易受神經病變影響，感覺遲鈍，需時常檢查足底有無破損，穿著舒適鞋襪，避免小傷口發展為難以愈合的潰瘍?！?