北京體育大學運動解剖學教研室碩士研究生  王兆衡  □副教授  劉  永

很多人以為休息就是躺下或其他形式的靜態休息，其實動起來也可以是一種休息。對于久坐不動的人群而言，有一種更高效的恢復方式——活動性休息。

活動性休息，可以理解為在久坐過程中，有意識地中斷靜態姿勢，進行短時間、高頻率的身體活動，比如每小時站起來活動幾分鐘。這不僅能有效減輕疲勞感，更是對抗久坐帶來健康危害的關鍵策略。

有研究表明，每天久坐時間每增加1小時，全因死亡風險上升3%。長時間保持坐姿會使肌肉活動不足，引發一系列問題：造成肌肉僵硬、酸痛甚至勞損；抑制胰島素敏感性，引起血糖、血脂等代謝異常；脂肪分解減少，血液中游離的脂肪酸堆積，導致內臟脂肪沉積；下肢血流減少，引發內皮功能障礙，增加血栓、動脈粥樣硬化和心血管事件風險。有些人認為，只需滿足身體活動指標（每周至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動）就能保持健康。然而，近年來的一些研究表明，久坐的生活方式可能會抵消定期身體活動的有益效果。

因此，久坐族亟需通過活動性休息來同時提高活動量、中斷久坐行為，如將短時間、高頻率的高強度間歇訓練作為活動性休息，能改善心肺功能，清除代謝產物，減少炎癥，從而降低死亡風險。新西蘭《運動醫學》雜志的一項研究表明，每天進行3次3~4分鐘的高強度活動性休息可以降低心血管疾病和癌癥死亡風險。丹麥《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜志》的一項研究表明，每45分鐘進行10次深蹲或步行3分鐘，比一次步行半小時更能有效控制血糖水平。

對于久坐人群，如果累了只是單純地躺下休息或繼續坐著不動，不僅可能加重疲勞感，還會讓肌肉處于缺乏活動的狀態，久坐的危害持續累積。

建議日常久坐者在家或辦公間隙，每小時左右進行一次中高強度的活動性休息，每次3~5分鐘。推薦的鍛煉動作有：1.深蹲。站立，雙腳與肩同寬，核心收緊，后背挺直，吸氣時緩慢下蹲至大腿與地面平行，呼氣時蹲起；每組10次，組間休息30秒，做3~5組。2.爬樓梯。每次往返爬3~5層，上下樓過程中注意用臀部主動發力，不要把壓力全放在膝蓋上，速度適中，略微出汗即可。此外，還可以選擇快步走或原地跳躍。注意，活動性休息的關鍵，在于將身體活動視為一種休息方式，養成利用碎片化時間高頻、短時打斷久坐的習慣并持之以恒?！?/p>