中國注冊營養師 張海英

作為一種高膳食纖維、低熱量的食材，魔芋在減重屆聲譽很高。其中的葡甘露聚糖是一種可溶性膳食纖維，具有很強的吸水性和黏性，使魔芋能與消化液混合成高黏凝膠，增加飽腹感，延長胃排空時間，減緩小腸對食物的吸消化收，有利于控制食欲、促進腸道蠕動。除了這一優點，魔芋沒有別的營養優勢，過多食用還會阻礙其他營養素的吸收利用，引發腹脹等不適。但由于魔芋熱量低、飽腹感強，減脂人群可以用其來控制一餐的總熱量。近年來，魔芋制品的種類越來越多，可適應不同烹飪方式和口味需求。

熱菜類。魔芋本身沒有什么味道，但切塊或切片后與肉類一起燒、炒、燴，能吸收其鮮美汁水，變得更好吃。魔芋燒鴨、魔芋炒肉片等都是經典魔芋熱菜。從營養上看，與肉類搭配能彌補魔芋缺乏優質蛋白質的不足，達到增營養的效果。

涼食類?，F售的即食型魔芋制品多屬涼菜，比如涼拌魔芋絲、魔芋涼皮、麻辣素毛肚等。魔芋替代了粉絲、涼皮等精制米面類食材或肉類，似乎熱量更低，減脂期也能解饞。但要注意，為了讓口感更好，這類魔芋制品中可能加入了較多的油和鹽，不僅部分抵消了魔芋低熱量的益處，還可能對控制血壓不利，增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的風險。選擇這類魔芋制品時，要注意包裝上的配料表，盡量選擇配料簡單、沒有過多油脂、低鈉的產品。自制魔芋涼菜時，也要注意少放油和鹽。

主食類。魔芋也會被做成米面的形態。魔芋米屬于純魔芋制品，口感接近大米，熱量明顯低，但除了膳食纖維外，基本不含其他營養素。如果用魔芋米搭配雜糧做成魔芋雜糧飯，就能兼具魔芋高膳食纖維的特色和雜糧富含礦物質、B族維生素的優勢。魔芋面是將魔芋粉加入小麥粉中，有些產品還會加入雞蛋，不僅提升了蛋白質含量，吃起來也更彈牙。

湯羹類。魔芋絲結常用來制作湯羹，如番茄魔芋絲湯、酸菜魔芋絲湯，都酸爽鮮美。魔芋絲或魔芋塊還可以和蘿卜、海帶、香菇等做成關東煮，或者用來涮火鍋。魔芋容易吸附湯汁，因此湯底最好低脂低鹽，吃的時候要注意食材搭配，推薦蔬菜、魚蝦等新鮮食材，讓營養更均衡。

甜點類。甜品中，魔芋常被稱為蒟蒻，可添加到奶茶、果凍、酸棗糕等中。魔芋雖是高膳食纖維、低熱量食材，但加入甜品中完全難以抵消其高糖高熱量的特性。一些商家為了吸引減脂人群，會在產品名稱中把魔芋放在最前面，配料表里卻排在最后（代表含量很低）。因此，選這類甜品時要擦亮眼睛，看魔芋的排位是否靠前，糖、脂肪及熱量是否真的比同類其他甜品低。

需注意，以下幾類人要慎吃魔芋：對葡甘露聚糖不耐受者，食用后可能會皮膚瘙癢、起疹。胃腸功能不好者，應優先吃高營養素密度的食物，不要用魔芋擠占消化吸收資源?！?