受訪專家：北京體育大學運動解剖學教研室副教授  劉  永,本報記者  葉雪辰  □編譯  陳宗倫

胸肌和背肌是健身者經常關注的大肌群。日前，美國《男士健康》雜志官網刊文指出，針對兩者的組合訓練，可以更高效、全面地增強肌肉。

北京體育大學運動解剖學教研室副教授劉永介紹，胸部肌群主要負責推的動作，如臥推、俯臥撐，使手臂內收、向前。背部肌群主要負責拉的動作，如劃船、引體向上，使手臂后伸、向下，肩胛骨后縮。它們是人體上肢最大、最重要的一對拮抗肌群，一方（主動?。┦湛s時，另一方（拮抗?。┰诤侠矸秶鷥仁鎻?，以提供穩定性和控制動作。

“推”和“拉”動作交替，可以使健身者練胸時背在休息，練背時胸在休息，大大減少純休息時間，縮短組間休息，提高訓練效率。胸背組合練還有助均衡發展胸背力量，防止因一方肌肉失衡導致圓肩、駝背、頭前傾等不良體態；同時，平衡的肌力能維持肩胛骨動態穩定，減少肩峰撞擊、肩袖損傷等風險。而如果忽視胸背整體，如過度練胸不練背，導致胸部肌肉緊張縮短，背部肌肉被拉長無力，不僅影響體態美觀，更會埋下健康隱患。此外，背部薄弱會限制推的力量上限，胸部過緊則會限制拉的動作幅度，兩者訓練相互掣肘，練習效果大打折扣。

練習過程中，應先做背部練習，建議久坐族、存在圓肩駝背的人群，“拉”的重量和頻率多于“推”的重量和頻率。以下推薦一套簡單高效的胸背組合訓練，3個練習之間休息1分鐘，按順序進行。每周練2輪，兩輪訓練之間至少間隔2天。

練習1：1.啞鈴劃船（如圖①）。站立，雙腳與髖同寬，雙手持兩個啞鈴，屈髖俯身，肩膀略高于臀部，后背挺直，腹肌收緊，雙臂自然下垂；屈肘將杠鈴拉向體側，再回原位；每組10次，練3組。2.啞鈴臥推（如圖②）。仰臥，雙手持啞鈴放在肩膀正上方，雙臂伸直；屈肘將啞鈴降低到距胸部約2.5厘米處，再將啞鈴推回原位；每組8次，練3組。

練習2：1.引體向上（如圖③）。雙手與肩同寬反握（掌心朝自己）單杠，擠壓肩胛骨，將胸部拉向橫桿，稍作停頓，然后慢慢回原位；每組6~8次，練3組。2.混合式上斜推舉（如圖④）。平躺在上斜30度的長凳上，雙手持啞鈴放在肩膀正上方；先保持右臂伸直，左臂屈肘將啞鈴降至胸前，再推回原位，左手重復2下；然后，換左臂保持伸直，右手推舉2下；最后，雙臂伸直，同時屈肘將左右啞鈴都降至胸前，再推回原位；完成上述動作為一次，每組2~3次，練3組。

練習3：1.上斜凳啞鈴劃船（如圖⑤）。俯臥在上斜30度的長凳上，胸部貼凳面，雙手持啞鈴，雙臂自然下垂；屈肘將啞鈴向上拉，盡量使肘部高于軀干，擠壓背部；每組10~12次，練3組。2.俯臥撐-肱三頭肌俯臥撐收尾訓練（如圖⑥）。俯臥，雙手、雙腳與肩同寬并撐地，雙臂伸直并垂直于地面，身體呈一條直線；先屈肘讓身體降至接近地面，做1個標準俯臥撐；然后上推身體時，迅速移動雙手使雙手間距略窄于肩寬，再屈肘下降身體，做1個肱三頭肌俯臥撐（即雙手間距略窄于肩寬的俯臥撐）；然后上推身體時，快速改變雙手間距到與肩同寬，做2個標準俯臥撐，再改變間距做2個肱三頭肌俯臥撐；繼續以階梯式增加次數，3個標準、3個肱三頭肌、4個標準、4個肱三頭肌，以此類推，直到無法以良好姿勢完成更多次數為止；練2組?！?