重慶大學附屬腫瘤醫院營養科營養師、博士 陳夢婷

夏日疲乏可能是由于缺乏某些營養素。在高溫酷暑下，身體大量出汗，不僅容易流失水分，還會帶走鉀、鎂等礦物質以及部分水溶性維生素。同時，夏天食欲減退，常導致優質蛋白質（主要來源于肉類、雞蛋、奶制品）和B族維生素（主要來源于全谷物、豆類）攝入不足。雖然維生素C不易隨汗液流失，但高溫可能加速其消耗，間接導致維生素C不足。當這些營養的供應無法跟上流失和消耗時，便會引發疲乏，表現為身體沉重無力、四肢發軟、注意力難以集中、反應遲鈍等，情況嚴重時癥狀還有差別。

B族維生素。嚴重缺乏除了會導致疲乏，還可能伴有四肢刺痛、反復口腔潰瘍、煩躁健忘。富含B族維生素的食物包括：全谷物（如小米、燕麥）和雜豆，可以補充維生素B1和維生素B2；動物肝臟和蛋黃，可提供維生素B12和維生素B7；深綠葉菜（如菠菜）和堅果（如腰果），能增加葉酸和維生素B6。推薦兩道家常菜：果仁拌菠菜、雜糧飯團。

鉀。嚴重缺乏者下肢癱軟、站立困難，伴隨心慌和早搏，甚至會因呼吸肌麻痹而窒息。富含鉀的食物有毛豆、紫菜、土豆等，推薦兩道快手菜：鹽水煮毛豆、紫菜蛋花湯。需要警惕的是，腎病患者補鉀需遵醫囑，服用利尿劑者需監測血鉀水平。

鎂。嚴重缺乏會導致肌肉顫抖（如眼皮跳、小腿抽筋）、焦慮失眠、頭痛，甚至冠狀動脈痙攣、胸悶。富含鎂的食材包括南瓜籽、黑巧克力（可可含量超過70%）、蕎麥等，推薦兩個快手菜：菠菜拌南瓜籽、可可燕麥杯（即食燕麥、純可可粉和牛奶混合后冷藏，吃之前撒上南瓜籽碎）。

蛋白質。嚴重缺乏時會虛弱得如“踩在棉花上”，輕微活動就氣喘，頭發干枯易斷，指甲出現縱向裂痕，下肢按壓后凹陷水腫，免疫力下降導致反復感染。高效補充蛋白質需“質量并重”，優選雞蛋、豆漿、雞胸肉等富含優質蛋白質的食材。推薦兩道家常菜：蒸蛋羹、雜豆奶昔（將30克煮熟的紅豆、20克燕麥和200毫升熱豆漿打成糊狀）。

維生素C。嚴重缺乏時，輕微碰撞就會出現淤青，傷口愈合極慢，還會牙齦腫脹出血、牙齒松動等。富含維生素C的食材包括：甜椒、獼猴桃、莓果等。需要注意的是，維生素C怕熱、不耐久存，烹飪富含維生素C的蔬果需避免長時間水煮。推薦兩道快手菜：甜椒蘸醬、莓果冰沙（將50克冷凍藍莓、半顆獼猴桃和涼開水攪打均勻）。

水。嚴重缺水時，人會極度口干、無淚或少淚、皮膚回彈緩慢、尿液深黃且量極少、頭暈或意識模糊?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，成人每日飲水1500~1700毫升，高溫下可增加500毫升/天，運動后或生病時需增量。慢性腎臟病和心血管疾病者，需根據個人情況合理控制飲水量。

日常補水需避免猛灌冰水或用飲料完全代替水等，夏天建議喝18℃~45℃的白開水，有助于身體吸收利用，解渴效果好。日?？缮倭?、多次飲水，每次喝150~200毫升，如果覺得不夠解渴，3~5分鐘后可以再喝一點。此外，多吃黃瓜、番茄、西瓜、生菜等高水分食物，喝清湯、稀粥等，也有助于補水?！?/p>