李偉

適度運動有助改善睡眠質量，但哪種運動效果最好？北京中醫藥大學團隊組織開展的新研究發現，瑜伽、太極、步行或慢跑的干預效果更好，瑜伽在延長睡眠時間、提升睡眠效率方面表現尤為突出。該成果已發表在《英國醫學雜志-循證醫學》上。

研究人員納入1348名失眠患者的臨床數據，系統評估了13種干預措施對睡眠的影響，其中7種為運動方式。結果顯示，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結構，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發的日間功能障礙。

“運動不僅是種體力鍛煉，更是調節身心的‘天然處方’?！毖芯咳藛T解釋說，上述四種運動改善睡眠的機制各有不同：瑜伽通過呼吸調控與肌肉放松激活副交感神經，太極以“慢節奏+意念集中”平衡身心，步行可促進血液循環并調節生物鐘，慢跑則通過適度疲勞效應提升深度睡眠比例。與高強度鍛煉不同，這四種運動強度適中，避免了神經興奮性過高反而干擾睡眠的問題。        此次研究為運動促進睡眠提供了高級別循證證據，同時揭示了運動時間與效果的關聯性：每天30分鐘的中等強度步行或慢跑，每周堅持3~5次，可顯著改善睡眠指標；瑜伽與太極則建議睡前2小時練習，避免過度拉伸引發興奮?！?/p>