上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師 何繼業

編者的話：運動熱潮持續升溫的同時，運動損傷也在日益增加。8月8日是全民健身日，本期《生命時報》特邀上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師何繼業，梳理出幾大熱門運動的專屬防傷錦囊，讓健身之路更安全。

跑步、爬山：優化姿勢防勞損

跑步與爬山是我國群眾基礎最廣泛的健身方式之一。據《中國公路跑步賽事白皮書2025》統計，2024年我國跑步人口已高達1.63億。爬山作為深受人們喜愛的戶外運動，同樣吸引了數以千萬計的愛好者，覆蓋全年齡段。

然而，跑步、爬山過程中，膝蓋首當其沖。髕股疼痛綜合征，俗稱“跑步膝”，常見于跑友和爬山愛好者中，在所有跑步損傷中占比高達25%~40%，主要表現為膝蓋前方鈍痛、上下樓梯時加劇。若不及時干預，會發展為持續性疼痛，加速關節軟骨磨損，嚴重影響運動能力乃至日常生活。跑步膝的主要風險因素包括三點：1.姿勢錯誤，如跑步步頻過低、步幅過大，或爬山時直膝下山、膝蓋前頂，導致膝關節承受壓力過大；膝蓋內扣引起髕骨軌跡異常，反復摩擦軟骨。2.臀部肌群（特別是臀中?。┖凸伤念^肌力量薄弱，無法為膝關節提供足夠穩定性。3.突然大幅增加跑量或爬山強度，超出身體適應能力。

為了預防膝蓋損傷，建議提高跑步步頻至每分鐘170~180步，初學者可先從160步/分開始，縮短步幅，使落地點更靠近身體重心，實現“輕盈落地”。跑友和爬山愛好者每周進行2~3次針對性訓練，重點強化臀部和腿部力量，如臀橋、蚌式開合、靠墻靜蹲、箭步蹲等。同時，建議遵循“10%原則”，每周運動量增幅不超過上周的10%。運動前動態熱身，運動后靜態拉伸。若疼痛持續應就醫，在專業指導下從靜力性練習開始，逐步恢復膝關節功能。

籃球、跳繩：平穩落地保韌帶

《中國籃球運動發展報告》顯示，中國籃球人口約1.25億。跳繩則以其高效便捷的特點，成為覆蓋全年齡段的“國民健身項目”，參與者數以億計。

對于這兩項運動而言，過度頻繁的跳躍和落地會對髕腱產生巨大牽拉力，易引起“跳躍膝”，即髕腱炎，主要表現為髕尖或周圍肌腱疼痛，尤其是在進行跳躍和落地時。若不及時治療，可能引起慢性炎癥，甚至導致髕腱撕裂。同時，非接觸性的膝關節前交叉韌帶損傷在跳躍運動中也較為普遍，通常需手術和長久的康復，顯著增加遠期關節炎風險。究其原因，多是運動中膝關節僵直、腳跟著地錯誤等，巨大的沖擊力可瞬間損傷韌帶。此外，如果神經肌肉控制差，就無法在落地瞬間迅速調動肌肉穩定關節，也容易受傷。

為了預防跳躍運動時發生損傷，建議保持適宜運動量，同時建立“像貓一樣落地”的習慣——落地時前腳掌先著地，同時迅速屈膝屈髖，像彈簧一樣吸收沖擊力。另外，還可練習跳箱、單腿跳等神經肌肉控制訓練，提高身體在動態中的反應速度和穩定性。若懷疑韌帶撕裂，比如聽到“啪”聲、關節迅速腫脹、感覺不穩，須立即就醫。

羽毛球、網球、乒乓球：正確揮拍防肘傷

各類揮拍運動深受群眾喜愛?！度耋w育現狀調查報告》顯示，羽毛球參與人口高達2.5億，乒乓球約1億，網球人口也突破2500萬，且仍在快速增長中。

“網球肘”（肱骨外上髁炎）在各類揮拍運動中均高發，約40%~50%的業余愛好者會遭遇此傷。其主要表現為肘關節外側精準壓痛，擰毛巾、提重物時疼痛加??；若不處理，會發展為慢性疼痛，嚴重影響抓握能力。出現此傷，主要是技術動作錯誤，反手擊球時過多依賴手腕發力，而非通過轉體、蹬地等全身力量鏈傳導，導致前臂肌腱反復過勞。另外，若使用過重、過硬的球拍，過高的拍線磅數，會增加手臂的震動和負荷；核心肌群和肩部力量不足，會導致手臂代償發力。

因此，健身者務必學習以核心和下肢為起點的整體發力模式，做到“用身體打球”，而非“用胳膊打球”。選擇重量、硬度、握把尺寸適中的球拍，尤其是初學者不宜使用高磅數拍線。打球時，佩戴網球肘護具可幫助分散手肘外側的張力。生活中，還要針對前臂肌群、肩袖及肩胛穩定肌群、核心肌群進行鍛煉。若揮拍運動后出現肘關節疼痛，應停止打球，冰敷痛點；若疼痛持續1~2周無法緩解，應及時就醫，在醫生指導下進行康復訓練（如離心收縮訓練），或進行物理治療（如沖擊波）、手法治療等。

游泳：高肘抱水少疼痛

目前，我國經常性參與游泳的人口已超過1億。游泳以其低沖擊、全身性的特點，深受各年齡段人群喜愛，是維護心血管和關節健康的理想選擇。

頻繁的劃水動作對泳者的肩部功能有較高要求，易引起“游泳肩”，常見有肩峰下撞擊綜合征、肩袖肌腱炎等。該損傷主要表現為肩前側或外側疼痛，抬臂困難；長期發展會導致肩袖肌腱磨損甚至撕裂，嚴重影響肩關節功能。據調查，80%成人泳者在游泳過程中都經歷過肩部疼痛。究其原因，一方面，拇指領先入水、身體缺乏轉動、劃水越過身體中線等錯誤劃水技術，會導致肩峰下的狹小空間內發生肌腱與骨骼的反復摩擦和擠壓；另一方面，用于維持肩關節穩定的肩袖肌群薄弱、胸肌或肩關節后側過緊，也會導致肩膀在活動中易向前滑動，引起游泳肩。

練自由泳時學習高肘抱水（抓水和抱水階段，保持肘部位置高于手和前臂）、身體充分轉動、保持流線型（身體平直，雙腿并攏，手臂充分向前伸直，頭部穩定，不過度仰頭或低頭，以盡可能減小阻力）等正確游泳技術；同時重點強化肩袖肌群（如彈力帶肩內旋、外旋）和肩胛穩定肌群（如YTWL練習、劃船）；還要定期拉伸胸肌和肩關節后側，增加柔韌性。若游泳中出現肩部疼痛，應立即停止相應泳姿，可進行打腿等無痛訓練；同時在專業指導下，進行無痛范圍內的肩袖和肩胛穩定肌群的強化訓練，重建肩關節的動態穩定性。若保守康復治療無效，需就醫檢查，明確診斷。

足球：標準熱身護腳踝

我國擁有超過2.8億的足球球迷和龐大的參與人群。2024年中國足球協會數字年報顯示，社會足球基層球員數量已超過50萬人。

“崴腳”（踝關節扭傷）占所有足球損傷的15%~20%。普通扭傷若處理不當，易發展為慢性踝關節不穩，即“習慣性崴腳”，不僅影響運動表現，還會加速關節退變。這主要是因為足球包含大量急停、變向、拼搶等高速、高對抗的動作，易使踝膝關節處在不穩定位置而受傷。如果踝關節周圍肌肉力量不足；或本體感覺差，身體感知關節位置的能力不足，無法在失去平衡時迅速做出保護性反應，則腳踝損傷風險大增。

踢足球時預防損傷的方法主要在于加強力量與本體感覺，如經常用彈力帶進行踝關節多方向抗阻訓練、提踵練習，或多練習單腿站立等平衡訓練。踢足球前，還可嘗試國際足聯標準化熱身運動“FIFA 11+”，該方案由15項練習動作組成，能有效降低下肢損傷風險。如果踢球時出現腳踝損傷，應遵循POLICE原則，即保護、適當負荷（在疼痛允許的情況下早期進行適度活動）、冰敷、加壓包扎、抬高患肢。若腳踝嚴重腫脹、無法承重，須立即就醫，排除骨折或韌帶斷裂等嚴重問題?！?